El colesterol es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. Es la causa de muchos problemas cardiovasculares, y una de las «pandemias» más silenciosas de la actualidad, especialmente desde que se ha popularizado la comida precocinada y los restaurantes de comida basura.
Algunos estudios estadísticos aseguran que en España, hay casi 20 millones de personas con hipercolesterolemia, es decir, casi la mitad de los habitantes podría tener el colesterol alto, y eso que somos uno de los que más aceite de oliva y pescado azul consume del mundo. Pero hay que hacer algo más para bajarlo:
Qué es el colesterol alto o hipercolesterolemia
Cuando se habla de colesterol alto, o hipercolesterolemia, se está hablando de niveles altos de colesterol en sangre, tanto el malo (LDL) como la suma de ambos (LDL+HDL) que determinan el total. Con niveles altos de esta sustancia se incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares.
Con un análisis de sangre, entre otros métodos (existen dispositivos para medirlo en casa usando una gota de sangre de una punción en el dedo), se puede medir la cantidad de colesterol presente y poner soluciones antes de que sea tarde. Además, deberías prestar atención a síntomas como: boca seca o pastosa, hinchazón de las extremidades, pesadez de estómago, problemas intestinales, dolor de pecho, dolor de cabeza, visión borrosa, mareos, etc.
Motivos del colesterol alto
Tener el colesterol alto no solo depende de la alimentación, aunque también es muy importante. Los factores que pueden elevarlo son:
- Fumar
- Beber alcohol
- Tener hipertensión
- Padecer de diabetes
- Insuficiencias renales
- Sobrepeso u obesidad
- Sedentarismo
- Alimentación excesiva o poco saludable
- Antecedentes familiares
Los riesgos para la salud
El colesterol es un asesino silencioso, ya que puede parecer algo sin gravedad, pero que si no se trata podría terminar con problemas mucho más graves:
- Hipercolesterolemia: riesgo de infarto, ictus, problemas hepáticos, impotencia, problemas de fertilidad, y otros males relacionados con el sistema cardiovascular.
- Colesterol demasiado bajo: es tan perjudicial como tenerlo alto, con agravante para los problemas cardiovasculares, problemas con el metabolismo, etc.
El ejercicio físico es imprescindible
La vida sedentaria es negativa para la salud en general, pero muy especialmente para los niveles de colesterol. Para poder buscar un equilibrio, deberías hacer actividad física diaria, ya sea caminar a paso veloz, u otros deportes.
Lo que sea con tal de evitar el sedentarismo, que terminará por empeorar la situación y empujarte al consumo de medicamentos para bajar los niveles.
Dieta sana y equilibrada baja en colesterol
Por supuesto, deberías tener una dieta saludable y equilibrada para no contribuir a elevar los niveles de colesterol en sangre. Algunos alimentos a evitar, que tienen grasas malas (saturadas) y que empeoran este mal son:
- Alimentos procesados o precocinados.
- Comida rápida/basura.
- Fritos.
- Embutidos, fiambres y casquería.
- Carnes rojas o grasas.
- Lácteos grasos, como los quesos curados, leche entera, etc.
- Productos azucarados y bollería industrial.
- Chucherías.
- Algunos mariscos.
Esteroles vegetales
Seguro que ya has escuchado hablar de los famosos esteroles vegetales o fitoesteroles. Estas sustancias presentes en algunos ingredientes como la fruta, verdura, aceites vegetales, frutos secos, y legumbres son fundamentales para bajar los niveles de colesterol malo.
Además, lo puedes encontrar en productos comerciales enriquecidos con esteroles como el Danacol de Danone, Cuidacol de Hacendado, etc.
Pescado azul: especialmente el salmón
Consumir pescado azul es fundamental para aumentar los niveles de colesterol bueno y mantener los del malo. Por tanto, deberías consumir al menos 3 veces por semana pescados como el atún, los boquerones, las sardinas, etc. Pero hay uno especialmente saludable, y es el salmón. Éste pescado es bien conocido por sus beneficios para la salud:
- Contiene ácidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol malo y aumentar los del bueno. Además, permite prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Excelente fuente de proteínas saludables.
- Gran aporte de minerales como el yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro, y calcio.
- Una fuente de vitaminas, especialmente de vitamina D, para el buen funcionamiento del cerebro y los huesos. También contiene vitamina A, fundamental para reparar tejidos dañados y combatir infecciones.
- Gracias a sus ácidos grasos mejora la salud del cerebro y la memoria.
- Las propiedades antiinflamatorias pueden combatir el envejecimiento.
- Su ácido alfa-linoléico mejora la piel y también el cabello. Un buen aliado para combatir psoriasis, prevenir el cáncer de piel, etc.
Frutos secos y legumbres
Los frutos secos también son fantásticos para ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno, ya que contienen ácidos grasos saludables. Especialmente se recomiendan las almendras, nueces y pistachos. La cantidad diaria deberías er de unos 70 gramos.
Por supuesto, las legumbres también son un magnífico alimento para reducir el colesterol. Deberías aumentar la ingesta de guisantes, garbanzos, habas, soja, lentejas, etc. Eso sí, evitando preparados grasos como los guisos con tocino, chorizo, morcilla, etc., ya que eso contrarresta los beneficios…
La fibra soluble también ayuda contra el colesterol
Además de todo lo anterior, también deberías aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble, ya que ayuda a reducir el colesterol. Por ejemplo, cereales integrales y salvados, arroz integral, frutas, zanahoria, brócoli, etc.
También existen complementos de fibra soluble en algunos supermercados, aunque es preferible que consumas frutas y verduras.
Alternativas a los medicamentos basados en estatinas
Las estatinas, como la atrovastatina, son los medicamentos que se suelen recetar para reducir el colesterol, pero tienen bastantes contraindicaciones y efectos secundarios para tu salud.
Ahora, un estudio de la Clínica Mayo y la Universidad de Manitoba (EE.UU.), comandado por el doctor Stephen Kopecky, han descubierto una posible alternativa terapéutica con alimentos. Sí, han venido a corroborar con ese estudio lo que ya se sabía: la alimentación saludable cura el colesterol al igual que la medicación…
