Adoptar una dieta basada en plantas parece, a simple vista, un gesto sencillo: comer menos carne y más vegetales. Pero quienes trabajan cada día en consulta saben que no es tan inmediato. Los expertos en nutrición clínica y salud pública llevan tiempo repitiendo la misma idea, una que suele sorprender: para que este cambio sea seguro, adecuado y, sobre todo, sostenible, hay que planificarlo bien. No basta con quitar alimentos; hay que saber qué poner en su lugar.

Cuando se reducen carnes, pescados, huevos o lácteos, deben entrar en escena —y con protagonismo— las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. No como un añadido ocasional, sino como parte del “esqueleto” de la alimentación. Como explican algunos especialistas, el truco no está en eliminar, sino en sustituir. Una dieta variada y vegetal es, además, gasolina para una microbiota más diversa y una forma natural de aumentar la fibra y los antioxidantes que tanto protegen nuestra salud.

Lo que recomiendan… y lo que realmente hacemos

Si miramos el caso de España, la brecha entre teoría y práctica es enorme. La AESAN recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de legumbres a la semana. O sea, casi una ración al día. Pero la realidad es casi lo contrario: el consumo medio apenas llega a 60 gramos semanales, unos 8 gramos diarios. Una cucharada, poco más.

¿Y la carne? Otra historia. Cada español consume alrededor de 280 gramos al día. Traducido: lo que tomamos de carne en 24 horas equivale a todas las legumbres que comemos en un mes. La diferencia no es solo llamativa; es estructural.

Cambiar sí, pero sin prisa (y sin culpa)

Cualquier profesional lo dirá: ningún cambio funciona si no es cómodo y sostenible. No se pueden desmontar hábitos construidos durante 20, 30 o 40 años en una semana porque sí. Por eso, el enfoque gradual es clave. Reducir la carne de una vez al día a una vez a la semana puede ser un comienzo razonable, asumible.

Y luego está el entorno. Comer más vegetal no siempre es fácil cuando fuera de casa casi todo invita a lo contrario. En ciudades como Granada —apuntan algunos especialistas— pedir una tapa vegetal es casi anecdótico. La cultura gastronómica, la industria alimentaria y la oferta social influyen más de lo que imaginamos.

Aun así, los argumentos a favor son potentes. La evidencia científica es consistente: las personas que comen más legumbres viven más y mejor. Y ese beneficio pesa muchísimo más que cualquier sensación inicial de restricción.

Suplementar sí —pero saber cuándo y por qué

Dar el salto a una dieta vegetariana o vegana implica prestar atención a un punto crítico: la vitamina B12. Es el único nutriente esencial que no puede cubrirse bien si se eliminan los alimentos de origen animal. Aunque sea una vitamina de origen microbiano, los animales de ganadería intensiva también son suplementados, así que la cadena es clara: si no comes productos animales, necesitas B12.

Su ausencia puede causar problemas neurológicos serios, de ahí la recomendación firme: cualquier persona vegana o vegetariana debe suplementarse.

Con la creatina el panorama cambia. No es esencial —el cuerpo puede fabricarla—, aunque quienes siguen dietas vegetales suelen partir de niveles más bajos. Justo por eso responden mejor al suplemento, aprovechándolo casi como un “turbo”. Pero a diferencia de la B12, no tomar creatina no supone ningún riesgo para la salud: es simplemente una herramienta útil si se busca mejorar el rendimiento físico.

Más plantas, menos ruido

El objetivo de los expertos no es señalar lo que está “bien” o “mal”, sino ofrecer información que permita a cada persona decidir desde el conocimiento. Y la ciencia es clara: aumentar el consumo de vegetales mejora la salud, la microbiota y el planeta.

También urge desmontar mitos: no necesitamos tanta proteína como creemos, ni la carne es imprescindible para ganar músculo. Lo que sí necesitamos, y quizá más que nunca, es educación nutricional.

Al final, el mensaje es tan simple como realista: no se trata de comer perfecto, sino de comer mejor. Más plantas. Más legumbres. Más variedad. Y mucha menos presión.

Cinco ejercicios pueden hacer por el cuerpo lo que no logran horas de paseo. A veces, la ciencia nos obliga a revisar cosas que dábamos por hechas. Y eso es exactamente lo que acaba de ocurrir con un estudio de la Universidad de Copenhague que, sin exagerar, está sacudiendo la forma en que entendemos el ejercicio en la tercera edad. La investigación, que siguió durante cinco años a 8.000 personas mayores de 60 años, cuestiona uno de nuestros grandes intocables: caminar.

Sí, caminar… ese hábito que aparece recomendado en absolutamente todas las guías de salud. Pues bien, el estudio danés descubrió que sustituir esa caminata diaria por cinco ejercicios muy específicos no solo mejora todos los indicadores de salud, sino que lo hace en menos tiempo. Cuando los investigadores vieron los resultados, pensaron que algo tenía que estar mal. Repitieron el estudio dos veces. Y salió lo mismo.

Resultados inesperados… y casi increíbles

Las personas que hicieron estos cinco ejercicios lograron avances que los autores calificaron como “prácticamente milagrosos”. Y, la verdad, los números dan vértigo:

• 73 % menos riesgo de caídas.
• 89 % más fuerza general, casi duplicando su capacidad física.
• 31 % más mejora en la presión arterial respecto a quienes solo caminaban.
• 67 % menos dolor articular, frente al escaso 12 % del grupo de caminantes.
• Aumento real de densidad ósea —algo raro después de los 60 años—.

Y todo esto dedicando apenas 20–25 minutos por sesión, tres o cuatro veces por semana. Es decir: menos esfuerzo, más beneficio. Casi suena a truco… pero no lo es.

Según el equipo científico, la clave está en que estos ejercicios activan procesos celulares llamados mecanotransducción, una palabra complicada para describir algo sorprendente: el cuerpo empieza a comportarse como si fuera más joven.

Los cinco ejercicios que le están dando la vuelta al fitness sénior

Ejercicio Nº 5 — Flexiones de pared con retención

Imagina una flexión… pero apoyado en la pared y deteniéndote unos segundos a mitad del movimiento. Eso, que parece simple, potencia la fuerza funcional que usamos para empujar, incorporarnos, o sostener peso. En 2023 se vio que quienes lo practicaban durante ocho semanas mejoraron un 34 % más que quienes hacían ejercicios tradicionales. Además, mejora la coordinación y el tiempo de reacción, dos escudos fundamentales contra las caídas.

Ejercicio Nº 4 — Elevaciones de piernas sentado con resistencia

Aquí la magia está en la resistencia. Benditas bandas elásticas. Con este ejercicio, los mayores de 60 años mejoraron la velocidad al caminar un 28 % y subieron escaleras un 45 % mejor. Trabaja flexores de cadera, cuádriceps y core, y al hacerlo de manera unilateral corrige esos desequilibrios típicos de la edad.

Ejercicio Nº 3 — Elevaciones de talones con desafío de equilibrio

Puede parecer un gesto pequeño, casi insignificante… pero las pantorrillas son un músculo clave para la independencia. Un estudio de 2023 reveló que tenerlas fuertes reduce un 71 % la probabilidad de necesitar asistencia en la próxima década. Además, este ejercicio mejora la circulación y estimula las áreas cerebrales responsables de la orientación espacial. ¿Resultado? Un 26 % más en pruebas cognitivas.

Ejercicio Nº 2 — Sentadillas modificadas en silla

Sentarse y levantarse es un movimiento cotidiano… hasta que deja de serlo. Este ejercicio no solo es seguro, incluso para quienes tienen dolor de rodilla, sino que puede reducir ese dolor un 58 % y mejorar la potencia del tren inferior casi un 50 %. Y ojo a este detalle: no poder levantarse de una silla sin ayuda triplica el riesgo de mortalidad en cinco años.

Ejercicio Nº 1 — Progresiones del perro pájaro (Bird Dog)

El rey de la lista. Y no por casualidad. Los estudios lo relacionan con un aumento del 93 % de la fuerza del core, reducción del dolor lumbar del 76 % y un 82 % menos riesgo de caída. También mejora la densidad ósea y, lo más sorprendente, reduce el riesgo de demencia en un 31 %, porque obliga a coordinar hemisferios cerebrales de forma cruzada.

Un ejercicio más corto, más inteligente… y más eficaz

La conclusión de los investigadores es clara: caminar está bien, claro que sí, pero estos cinco ejercicios son otro nivel. Un nivel que permite mantener la autonomía, sumar años de calidad de vida y fortalecer tanto el cuerpo como el cerebro… invirtiendo menos tiempo.

Un nuevo paradigma para mayores de 60 años que no quieren solo vivir más, sino vivir mejor.

La insatisfacción corporal empieza donde dejamos que la báscula decida nuestro valor. A veces olvidamos que la salud no suena igual para todo el mundo. Y justo ahí, en ese espacio incómodo entre lo que creemos y lo que nos han enseñado, es donde Gabriela Uriarte —nutricionista y directora de GU Nutrición— vuelve a poner el foco. Su idea fuerza es casi una provocación en un mundo obsesionado con las básculas: ¿y si la salud no tuviera nada que ver con el número que marca la báscula?

Ella misma admite que su planteamiento es “un poco disruptivo”. Lo es… y probablemente por eso resuena. Uriarte se posiciona abiertamente contra la cultura de la dieta y defiende un modelo que no gira en torno al peso, sino a los hábitos cotidianos que realmente sostienen una vida sana.

“Soy dietista-nutricionista y no hago dietas”, dice con la tranquilidad de quien lleva años revisando su propia práctica. Y continúa: “Intento desvincular la búsqueda de salud del número como objetivo principal”. Su argumento se apoya en datos: la mayoría de intervenciones centradas en perder peso acaban recuperando ese peso en dos a cinco años. Por eso propone algo que suena simple, pero no lo es: dejar el peso “en el maletero” del proceso y mirar lo que de verdad transforma la vida de una persona.

La cultura que nos enseñó a medir nuestro valor en kilos

Gabriela Uriarte no esquiva el problema de fondo. Habla de la cultura de la dieta como quien habla de una vieja herida social que no terminamos de admitir. Hemos interiorizado una jerarquía del cuerpo donde “cuanto más encajas en la idea de cuerpo apto y sano, más válido eres”. Lo dice sin dramatismos, pero con una lucidez que incomoda un poco (de la buena).

Y explica por qué duele tanto: toca algo atávico. “No queremos quedarnos solos. Queremos ser vistos y aceptados”, señala. La apariencia física, en ese sentido, se convierte en una especie de pasaporte social.

En este entorno, la gordofobia no solo existe: se tolera. “Es la única opresión que sigue siendo socialmente aceptada”, afirma. Y no queda en lo simbólico: el estigma del peso genera inflamación, estrés y daño real en el cuerpo. Literalmente te enferma.

Cuidarse por valor propio, no por culpa

Uriarte defiende un autocuidado que nace del respeto hacia uno mismo, no del castigo. Dice algo que se te queda rondando: “Querer cuidarte pasa por valorarte; por sentir que mereces tu tiempo”. Y claro, cuando uno parte de ahí, los hábitos dejan de ser una lista de deberes y empiezan a parecer un acto de cariño.

Trabajar los hábitos significa mirar más allá del plato: la relación que tienes con tu cuerpo, con el hambre, con el placer… con tu propia exigencia. Es un proceso profundo, mucho más que “recuperarse de los excesos de Navidad”.

Comer en Navidad sin caer en el caos ni en la culpa

Diciembre, cuenta Uriarte, es el terreno donde la cultura de la dieta hace taquilla. Culpa, miedo, restricciones, el famoso “síndrome de la última cena”… y el posterior descontrol.

Su propuesta es desarmante en su sencillez: preguntarte qué te apetece. No qué debes evitar. Qué te apetece. “¿Nos hemos preguntado alguna vez eso delante del banquete navideño?”, lanza casi en tono de confesión.

Porque comer no es solo nutrición: es un acto social, emocional, simbólico. Pretender convertirlo en un Excel nunca ha funcionado.

Moverse para disfrutar, no para expiar culpas

Cuando alguien le dice “no me gusta el deporte”, Uriarte no lo corrige: ve una oportunidad. “Se asume que hay una única forma de moverse”, comenta. Ella propone otra cosa: buscar nuestra versión más fuerte, más resistente, más capaz. No la más delgada.

Y cuando habla de longevidad, sorprende: recomienda tener un propósito de vida y un hobby en comunidad. Algo que dé sentido, no algo que te reste energía.

A veces un solo hábito, bien elegido, puede cambiarlo todo.

Considerado por muchos como una de las voces más respetadas en nutrición deportiva —sobre todo en el salvaje mundo de los deportes de combate—, David Rojas ha acompañado a peleadores de la UFC, atletas de élite y competidores de medio mundo. Cuando habla de su trayectoria, lo dice con esa mezcla de orgullo y cansancio que solo tienen quienes han peleado cada centímetro de su carrera: “ha sido cuestión de mucho esfuerzo y muchos años”. Y aun así, sigue con hambre de más.

El arquitecto, pero no quien levanta el edificio

Rojas tiene una metáfora que le sale casi sin pensarlo. Él es el arquitecto: quien diseña los planos, quien calcula los riesgos, quien marca el camino. Pero el edificio —la victoria, el pesaje, el rendimiento— lo levantan los atletas con disciplina, sudor y una complicidad absoluta con el plan.

Trabajar con deportistas de alto nivel, reconoce, es entrar en una zona donde lo mental pesa tanto como lo físico. A veces incluso más. Por eso empieza escuchando, observando, intentando entender la vida del atleta más allá del gimnasio. ¿Cómo duerme? ¿Qué carga emocional lleva encima? ¿Qué le está pidiendo la cabeza mientras el cuerpo dice otra cosa? Solo así construye un programa que tenga sentido.

Y no suaviza lo que ocurre en un recorte de peso.

“Yo he vivido la miseria del ser humano en los recortes de peso, tal como suena”, dice sin rodeos.

La última semana —esa fight week que ellos conocen demasiado bien— puede desatar impulsos primarios, cambios de humor brutales y momentos en los que el atleta deja de parecerse a sí mismo. Rojas lo vive pegado a ellos, y admite que lo que más le duele no es la presión de quedar bien, ni la crítica pública, ni el “qué dirán”.

Su preocupación es otra, mucho más básica y humana:

“A mí lo que me importa es que el atleta no muera o que no tenga un daño irreparable.”

Cuando hay que decir que no

A lo largo de los años ha visto de todo. Una de las situaciones que todavía le remueve fue cuando un peleador aceptó una pelea con apenas horas de aviso y tuvo que perder casi 9 kilos en menos de 48 horas. Para Rojas, aquello era una barbaridad. Y lo dice claro: no debería repetirse jamás.

Desde ese episodio, estableció sus límites. Si un proceso no es seguro, él se baja del barco sin dudarlo.

Contra las prisas y las “soluciones mágicas”

Cuando habla para el público general, Rojas suele hacer un gesto con las manos, como quien intenta despejar niebla.

Vivimos obsesionados con lo rápido, con perder peso en días, con dietas de Instagram y productos que prometen milagros. A él le desespera esa impaciencia colectiva. Su consejo más famoso es casi una bofetada de sentido común:

“No te comas nada que no se comería tu bisabuelo.”

No hay misterio. Comida real, hábitos reales, decisiones reales. Lo que ocurre es que la industria alimentaria y la farmacéutica llevan años alimentando nuestra confusión, empujándonos a buscar soluciones rápidas que, a la larga, pasan factura.

No hay dos cuerpos iguales, ni dos vidas iguales

Si algo repite Rojas es que no existe una receta universal. Lo resumen bien sus propias palabras:

“Hay tantas variables como seres humanos hay en el planeta.”

Por eso defiende una herramienta que lleva décadas (quizá siglos) funcionando: el ciclado de carbohidratos. Comer según te has movido. Comer según has vivido ese día. Comer según tu cuerpo, no según una tabla rígida.

“Hoy te has movido mucho: come más.
Hoy te has movido menos: come menos.”

Tan simple y tan complejo a la vez.

Cuando hablamos de perder grasa, las proteínas suelen ser el punto ciego de casi todo el mundo. Hablar de pérdida de peso sin caer en falsas promesas es casi un arte. Y eso es justo lo que hace Alan Aragon, uno de los investigadores más respetados del mundo en quema de grasa. En una intervención reciente —de esas que te hacen replantearte media vida— compartió ideas que, aunque suenan sencillas, chocan frontalmente con lo que mucha gente aún cree sobre adelgazar.

Su discurso tiene algo refrescante: no vende milagros. Explica lo que funciona, lo que no, y por qué tantas personas se frustran cuando intentan perder grasa, especialmente en el abdomen.

La verdad sobre la grasa abdominal: o baja todo… o no baja nada

Aragon no dio rodeos. La famosa grasa del vientre, esa que nos mira desde el espejo con cara de desafío, no se puede eliminar de forma localizada. Ni con 200 abdominales, ni con “alimentos quemagrasas”, ni con máquinas milagrosas. Nada de eso.

Lo resumió de forma directa:

“Si baja tu grasa corporal total, entonces —y solo entonces— bajará la del vientre.”

Esa es la cruda realidad. Y sí, si alguien está comiendo más calorías de las que necesita, da igual lo disciplinado que sea en el gimnasio: el cuerpo seguirá acumulando grasa. Sin embargo, Aragon hizo un matiz interesante: la dieta influye en dónde se almacena esa grasa. Las dietas muy ricas en grasas saturadas favorecen la grasa visceral (la peligrosa, la que rodea los órganos), mientras que cambiar parte de esas grasas por aceite de oliva, frutos secos o semillas puede ayudar a reducir justo la zona que más desespera a la gente.

La proteína: el eslabón perdido en el plan de mucha gente

Otro punto en el que Aragon fue muy claro: la mayoría de personas que no adelgazan simplemente no consumen suficiente proteína. Así, tal cual.

“Si cumples tu objetivo de proteínas para el día, básicamente has ganado el juego.”

La proteína es saciante, protege el músculo durante el déficit calórico y, además, obliga al cuerpo a gastar más energía en digerirla. Es decir, ayuda por todos los frentes.
El rango ideal que propone es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal objetivo, una referencia que sorprende a muchos cuando hacen cuentas y descubren que estaban muy lejos de ese mínimo.

¿Comer cada dos horas? Un mito más

Quien haya crecido escuchando que “hay que comer seis veces al día para acelerar el metabolismo” se llevará una sorpresa. Aragon destruyó ese mito casi con humor:

“El total de proteína diaria es el pastel. La distribución es solo una capa muy fina de glaseado.”

Así que sí: tres comidas grandes con suficiente proteína funcionan igual de bien que seis pequeñas. Siempre que el total del día esté bien sumado, el cuerpo no se queja.

Por qué la pérdida de peso se estanca (y no es tu culpa)

Aquí vino uno de los momentos más reveladores: la famosa adaptación metabólica. Ese fenómeno en el que comes menos, haces las cosas “bien”… pero la báscula no se mueve.

Aragon explicó que esto ocurre porque, al hacer dieta, el cuerpo empieza sin darse cuenta a gastar menos energía: te mueves menos, caminas más despacio, fidgeting reducido… y además hay pequeños ajustes internos. En total, entre 300 y 400 calorías menos quemadas al día.

Es decir, no te estás autosaboteando: tu cuerpo está intentando protegerse.

Para luchar contra esto, propone sumar movimiento diario, entrenar fuerza para mantener músculo y, si hay un suplemento rey, ese es la creatina:

“Rey creatina”, la llamó, destacando sus beneficios en fuerza, masa muscular e incluso salud cerebral.

La miel se ha convertido en un símbolo de salud natural y en el comodín perfecto para sustituir al azúcar en el té o en cualquier infusión. La imagen parece ideal: taza humeante, cucharilla, y ese hilo dorado cayendo directamente sobre el agua aún burbujeante. Pero, según Teresa Giner, detrás de esa costumbre tan extendida se esconde un error de temperatura que casi nadie tiene en cuenta.

Para entenderlo hay que saber qué hace diferente a la miel cruda frente a un simple edulcorante. En su interior hay enzimas, antioxidantes y compuestos con posible acción antibacteriana que solo se conservan si se tratan con cuidado. Cuando el agua supera ciertos grados, esas sustancias se degradan y, en lugar de sumar, pueden incluso dar lugar a subproductos que no interesan nada en una bebida diaria.

POR QUÉ EL TÉ HIRVIENDO NO ES BUENA IDEA

Todos hemos oído aquello de que el té, cuanto más caliente, mejor sienta para la garganta o los resfriados. Esa idea lleva a mucha gente a beberlo prácticamente hirviendo, sin dejar pasar ni un minuto desde que apaga el fuego o saca la taza del microondas. El problema es que esa prisa no solo puede quemar la boca, sino también arruinar los compuestos delicados que queremos aprovechar.

Teresa Giner recuerda que, a partir de ciertos grados, el propio té puede perder matices y volverse más áspero, así que tampoco gana nada con el exceso de calor. Las infusiones de hierbas funcionan bien por debajo del punto de ebullición y conservan mejor su aroma si se respetan esos márgenes. Dejar reposar unos minutos no es un capricho, es una forma sencilla de proteger lo que bebes.

QUÉ LE PASA A LA DULZURA NATURAL CUANDO HIERVE

Cuando echas un endulzante natural en agua hirviendo, no solo se disuelve el azúcar, también se alteran otras moléculas más frágiles. En el caso de la miel, sus enzimas comienzan a desactivarse a partir de unos 40 o 45 grados y se deterioran claramente por encima de 60. Algo parecido ocurre con parte de sus compuestos aromáticos, que se volatilizan y desaparecen sin que te des ni cuenta.

Los estudios que analizan cómo reacciona la miel al calor describen la formación progresiva de ciertos compuestos de degradación, como el hidroximetilfurfural, que aumenta a medida que sube la temperatura y el tiempo de exposición. No se trata de demonizar una cucharadita caliente aislada, sino de evitar repetir ese gesto a diario. Si la usas como rutina saludable, conviene tratarla con el mismo respeto que a un buen alimento.

CUÁNDO AÑADIR MIEL AL TÉ SEGÚN LOS EXPERTOS

El consejo de Teresa Giner y de muchos especialistas en nutrición es muy claro: espera a que el té deje de humear con fuerza antes de añadir la cucharadita de miel. Un truco casero consiste en dejar reposar la taza entre cinco y diez minutos, según el tipo de infusión. Así la bebida baja a una franja de temperatura mucho más respetuosa con sus compuestos frágiles.

Si no quieres estar pendiente del reloj, puedes fijarte en sensaciones muy sencillas. Cuando la taza ya se puede sujetar con las manos sin quemar y el vapor es suave, la temperatura suele rondar esos 50 o 60 grados que resultan razonables. A partir de ahí, la infusión sigue estando agradablemente caliente, pero ya no es un entorno agresivo que desactive sus propiedades más interesantes.

TRUCOS PRÁCTICOS PARA TU RUTINA DE INFUSIONES

Más allá de la temperatura, pequeños gestos ayudan a aprovechar mejor este endulzante natural en el día a día. Una opción cómoda consiste en disolver la miel en un poco de agua templada y añadir después esa mezcla al té ya listo. También puedes esperar a que la infusión se temple y añadirla justo antes de beber, removiendo despacio para que se mezcle de forma uniforme.

Otro truco sencillo es elegir formatos que respeten mejor el producto original. La miel cruda, sin pasteurizar y procedente de apicultores de confianza, suele conservar más matices y sustancias interesantes que las versiones demasiado procesadas. Guardarla en un lugar fresco, protegido de la luz directa, también ayuda a que llegue en mejores condiciones a tu taza y no pierda calidad antes de tiempo.

RIESGOS QUE NO SE SUELE CONTAR EN LA ETIQUETA

Cuando se habla de endulzantes naturales, muchas veces solo se resaltan sus ventajas sin explicar los matices. Calentar en exceso este producto no lo convierte en veneno inmediato, pero sí puede sumar pequeñas dosis de sustancias de degradación que no interesa acumular con el tiempo. A eso se añade su carga de azúcares simples, algo importante para personas con diabetes, resistencia a la insulina o problemas dentales frecuentes.

Los expertos también recuerdan que este endulzante natural está totalmente desaconsejado en menores de un año por el riesgo de botulismo infantil, independientemente de la temperatura del té. En niños mayores y adultos sanos ese riesgo se considera mínimo, pero no conviene olvidar esa advertencia. Si hay dudas, lo mejor es consultar con el pediatra y evitar improvisaciones, sobre todo cuando se trata de remedios caseros aparentemente inocentes.

ERRORES FRECUENTES Y CÓMO EVITARLOS EN CASA

Uno de los fallos más habituales es echar el endulzante nada más retirar el agua del fuego, aprovechando todavía el borboteo. Otro error común es pensar que, si se remueve con energía, los posibles daños desaparecen, cuando en realidad el problema es puramente térmico. La solución pasa por cambiar el orden de los pasos: primero infusionar, después dejar reposar y, por último, añadir la cucharadita deseada.

Teresa Giner insiste en que no se trata de complicar un gesto tan cotidiano como preparar un té, sino de ajustarlo ligeramente para que tenga sentido. Convertir ese momento en un pequeño ritual, con unos minutos de espera consciente, puede marcar la diferencia entre una costumbre vacía y un hábito realmente saludable. A partir de hoy, quizá mires el vapor de tu taza con otros ojos.

A veces el estrés no te rompe, te revela. En su último episodio, el Dr. Ron Ehrlich se adentra en un concepto que, poco a poco, está ganando terreno entre quienes buscan una salud más completa y un rendimiento más sostenible: la hardiness, esa mezcla de fortaleza y resistencia psicológica que hace que algunas personas, lejos de hundirse bajo la presión, salgan de ella más fuertes. Para explorarla en profundidad, invita al Dr. Paul Taylor, experto en fisiología del ejercicio, neurociencia y nutrición, y una de esas voces que hablan de estrés sin dramatismos, pero también sin paños calientes.

La idea central es sencilla de decir, aunque más difícil de aplicar: no basta con recuperarse tras un golpe emocional; hay que aprender a crecer gracias a él. La resiliencia, explican, es un resultado. La hardiness, en cambio, es el camino. Y sí, más de uno la ha descrito como “el coraje de crecer a partir del estrés”. Tiene sentido, ¿no?

Investigación aplicada donde la presión es real

El trabajo del Dr. Taylor no nace de la teoría pura. Lleva más de diez años investigando cómo entrenar cuerpo y mente para rendir en situaciones límite. Su doctorado —centrado en estrategias físicas y psicológicas integradas— terminó aplicándose en condiciones extremas, como las de unidades militares.

Uno de sus estudios más potentes se realizó con un escuadrón de helicópteros de la marina que venía de encadenar inundaciones, incendios y la presión emocional del COVID. Las intervenciones redujeron los tres pilares del burnout, levantaron el ánimo del equipo y aumentaron la resiliencia. Un ensayo controlado aleatorio confirmó además mejoras en hardiness, bienestar mental, gratitud… incluso en la forma en la que los participantes percibían el estrés.

“Podemos entrenar la mente, pero si dejamos fuera la fisiología, nos quedamos con medio cuadro vacío”, comenta Taylor en un momento que casi suena a confesión personal.

Las cuatro “C”: el manual práctico de la hardiness

El concepto no es nuevo. Ya en los años 70, los psicólogos Salvatore Maddi y Suzanne Kobasa estudiaron a empleados de Bell Telephone sometidos a una reestructuración brutal. ¿Quiénes prosperaron cuando todo temblaba? Los que poseían tres orientaciones psicológicas muy marcadas. Taylor añade una cuarta, imprescindible hoy.

1. Compromiso (Commitment).
Implica meterse en la vida hasta el fondo. Ser curioso, tener un propósito y encontrar sentido incluso cuando las cosas vienen torcidas.

2. Control.
Es esa convicción interna —profunda— de que tus acciones cuentan. En pleno estrés, quienes muestran alta hardiness se enfocan en lo que pueden controlar y dejan de malgastar energía en lo inevitable o lo ajeno.

3. Desafío (Challenge).
No ven la adversidad como castigo, sino como el gimnasio donde se entrena el carácter. Saben que la vida es dura, sí, pero no por eso adoptan el papel de víctima.

4. Conexión (Connection).
Aquí entra la aportación de Taylor. La soledad crónica, recuerda, es tan dañina como un mal hábito a largo plazo. El cerebro humano es social por naturaleza: al conectar, libera oxitocina y vasopresina, auténticos calmantes naturales.

La hardiness no solo predice quién rendirá mejor en fuerzas especiales o en medicina de alta presión; también anticipa quién tendrá mejor salud a lo largo del tiempo: menor riesgo de TEPT, más crecimiento postraumático, mejor respuesta inmune y recuperaciones más rápidas tras enfermedades serias.

La hardiness también se construye desde el cuerpo

Taylor insiste en algo muy sensato: pretender desarrollar fortaleza mental únicamente con pensamientos positivos es como querer mover un coche empujándolo desde dentro. La fisiología importa. Mucho.

La naturaleza nos diseñó para fortalecernos con pequeñas dosis de estrés moderado y puntual: hormesis.

• Ejercicio vigoroso. Un minuto de esfuerzo intenso vale por varios de ejercicio moderado.
• Comida real. Alimentos vivos, con la mínima intervención humana. Los polifenoles —como el sulforafano del brócoli— actúan como “retos” que activan mecanismos antioxidantes.
• Entorno. Luz solar diaria, buen sueño, frío y calor en dosis razonables.

Existen más de 600 estímulos horméticos conocidos, suficientes para recordarnos que el cuerpo entiende el estrés de formas muy diferentes a cómo lo vive la mente.