Las legumbres son una buena fuente de proteínas y se destacan por su alto contenido en nutrientes y bajo aporte calórico. Son también ingredientes versátiles con los que podemos preparar infinidad de preparaciones, tales como guisos y potajes, al igual que otras recetas más veraniegas, como ensaladas, cremas frías o patés. Pero lo cierto es que su consumo provoca gases y comerlas puede convertirse en una experiencia desagradable. Lo bueno es que existen algunos trucos para evitar este inconveniente y poder digerirlas mejor. Te mostramos cuáles son:
Beneficios de consumir legumbres
Las legumbres están asociadas a numerosos beneficios nutricionales. Su consumo ayuda con la disminución del riesgo cardiovascular, con el control del colesterol, la prevención de la diabetes y con una mejor salud en general. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Junto con los cereales, son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua. Sin embargo, todo el mundo sabe que el consumo de legumbres trae aparejado el problema de los gases.
Por qué cuesta digerir las legumbres
El motivo principal de que las legumbres acumulen gases es que tienen oligosacáridos que son azúcares dobles, resultante de la unión de 2 a 9 moléculas de monosacáridos. Estas moléculas tienen almidón y nuestro organismo tiene unas reservas limitadas de enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos.
Al no poder ser descompuesto, acaba en el intestino grueso, en el colon, y es allí donde la flora intestinal se encarga de hacer su trabajo y descomponerlo en monosacáridos por medio de la fermentación bacteriana. En esta fermentación se produce anhídrido carbónico, hidrógeno, metano y otros gases que son expulsados de nuestro cuerpo en forma de flatulencia.
Dejarlas en remojo las legumbres
El primer truco que te vamos a recomendar para evitar los gases, es dejar las legumbres en remojo por lo menos una noche. Generalmente, se habla de al menos 8 horas, pero si pueden ser 18 horas o un día mejor. El objetivo de este método es ablandarlas, además de disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de esas desagradables flatulencias. Por la misma razón, es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares.
Añadir especias a la preparación
Agregar especias y condimentos a las legumbres también pueden ayudarnos a evitar los gases y los dolores intestinales. El comino, el anís, el romero o el hinojo son solo algunas de las hierbas que pueden cumplir esta función. Solo hace falta añadirlas a la preparación o tomarlas después de la comida en forma de infusión para beneficiarnos de sus propiedades. En este sentido, también pueden servirnos la menta, la salvia, la canela, la manzanilla y el cardamomo.
Preparar purés o patés con legumbres
Otra forma es tomarlas en forma de purés para evitar los gases. Cuando cocinamos legumbres a fuego lento y de forma prolongada, los azúcares se descomponen, lo que provoca que sean más fáciles de digerir. Igualmente, puede ser útil comerlas trituradas en forma de patés o de hummus. En este sentido, además, tienes la opción de usarlas ya cocidas en conserva, con lo que te ahorrarás un tiempo considerable en la cocina.
Se aconseja comerlas lento
Masticar sin prisas y triturar correctamente las legumbres también nos ayudará a tener una mejor digestión. No masticar bien los alimentos puede provocar molestias estomacales y digestivas, además de otras dolencias derivadas del consumo excesivo de aire. Igualmente, comiendo rápido no se absorben bien los nutrientes y podemos acabar comiendo en exceso. Pero esto sucede con todos los alimentos, si masticamos mínimo 20 veces cada bocado que damos todos tendríamos mejores digestiones, y comeremos menos. A menudo comemos deprisa y esto contribuye a malas digestiones.
Usar bicarbonato de sodio
Agregar a la preparación de legumbres una cucharada de bicarbonato de sodio también ayuda a acelerar su preparación y favorece al aparato digestivo. Un estudio publicado en The Pakistan Journal of Nutrition, dice que es la mejor forma de eliminar los oligosacáridos. La forma más efectiva de eliminar estos oligosacáridos o almidones y, por lo tanto, hacer menos flatulentas y digestivas las legumbres es añadir una cucharada de bicarbonato de sodio al agua del remojo de las legumbres, y que el remojo fuera de al menos 12-18 horas.
Cocinar en olla exprés
Por último, si a los dos consejos anteriores, remojo de más de 8 horas, añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio, le unimos la cocción en la olla exprés, nuestras legumbres resultan más fáciles de digerir. La Fundación Española de Nutrición (FEN) recomienda entre dos y tres horas de cocción para los garbanzos, una hora y media para las lentejas y dos horas para las alubias.
