Las pantallas se han colado en nuestra rutina diaria sin que nos demos cuenta del impacto real que tienen en nuestro cuerpo. Hay días en los que da la sensación de que cuidarse es casi una carrera de obstáculos. Suplementos por la mañana, aplicaciones que lo miden todo, rutinas imposibles. Y, aun así, algo no termina de encajar. Soto pone el dedo justo ahí y lanza una idea que, al principio, desconcierta por lo simple: quizá no necesitamos añadir más cosas, sino volver a lo esencial. Volver a lo que el cuerpo entiende sin instrucciones ni manuales. A mí, al leerlo, me vino una pregunta muy básica a la cabeza: ¿y si la salud no fuera tan complicada como nos la han contado?

De esa intuición nacen los cinco pilares “gratis” de la salud, una forma de mirar el bienestar desde lo más básico, desde lo que llevamos grabado casi de serie.

El sol y la tierra: recordar de dónde venimos

El primer pilar es el sol, ese viejo compañero al que hemos aprendido a temer. Soto no lo presenta como un peligro, sino como un regulador fino del reloj interno. La luz natural le dice al cuerpo cuándo arrancar y cuándo ir bajando el volumen. Amanecer, mediodía, atardecer… cada momento manda un mensaje distinto. Respetar la luz durante el día y la oscuridad por la noche es como afinar un instrumento: de repente, todo suena mejor. Dormimos mejor, pensamos con más claridad y la energía deja de ser una montaña rusa.

El segundo pilar es la tierra, el famoso grounding. Caminar descalzos sobre césped, arena o tierra. Algo tan sencillo que casi da pudor decirlo en voz alta. Y, sin embargo, ese contacto permite al cuerpo absorber electrones libres que ayudan a regular la inflamación. En un mundo lleno de suelos artificiales, pisar tierra es casi un acto de memoria corporal. El cuerpo lo reconoce. Y responde.

Moverse sin pelearse con el cuerpo

Luego está el movimiento, pero no el que duele solo de pensarlo. Soto insiste en algo que muchas veces olvidamos: el cuerpo no está hecho para una hora intensa de gimnasio y veintitrés sentado. Está hecho para moverse todo el día, sin épica. Caminar, subir escaleras, cargar bolsas, cambiar de postura. Movimiento cotidiano, casi invisible. Cuando el ejercicio se vuelve excesivo o mal entendido, el cuerpo puede leerlo como estrés, como si estuviera bajo amenaza. Y ahí deja de sumar.

La respiración es el cuarto pilar. Respirar lento y profundo no es una moda ni una técnica rara. Es una forma directa de decirle al sistema nervioso: todo está bien. La respiración profunda apaga la alarma interna, esa que nos mantiene en tensión constante. A veces basta con parar un minuto, mirar alrededor y respirar. Parece poca cosa. No lo es.

Ayunar, adaptarse y dormir mejor (sin trucos mágicos)

El quinto pilar es la pausa digestiva, el ayuno. Evolutivamente, no estamos diseñados para comer sin parar. Dar descanso al sistema digestivo activa procesos de limpieza y reparación celular. No comer durante un tiempo también es una forma de cuidado, aunque nos cueste asumirlo en una cultura donde siempre hay algo que picar.

Soto también matiza el papel del sol y la vitamina D. En algunas latitudes, la exposición solar no basta y la suplementación puede ser necesaria. Pero introduce una idea clave: la helioadaptación. El problema no es el sol, sino pasar meses encerrados y salir de golpe. Empezar con el amanecer y el atardecer, sumar poco a poco minutos al mediodía, crear un “callo solar”. Como casi todo en el cuerpo, se trata de adaptarse, no de forzar.

TITULO DE LA ENTRADA: El doctor que estudia el cerebro revela cómo tomar decisiones inteligentes

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El doctor Facundo Manes, neurocientífico argentino y creador del Instituto de Neurología Cognitiva, ha dedicado décadas a descifrar los mecanismos que rigen las decisiones humanas. Sus investigaciones identificaron las áreas prefrontales responsables de este proceso fundamental, revelando que cada elección cotidiana implica una compleja interacción de circuitos neuronales. En 2018 se convirtió en el primer científico de habla hispana en presidir la International Society for Frontotemporal Dementias.

Sus hallazgos desafían la creencia tradicional de que pensar requiere suprimir las emociones. Por el contrario, demostró que ambos sistemas operan simultáneamente para procesar información y generar respuestas adaptativas. Este descubrimiento transforma la comprensión sobre cómo funciona nuestro cerebro cuando enfrentamos desde elecciones triviales hasta decisiones trascendentales que modifican el curso de nuestra vida.

Los dos sistemas cerebrales que gobiernan tus elecciones

El cerebro humano dispone de dos mecanismos diferenciados para procesar decisiones, según revelan las investigaciones del neurocientífico. El sistema automático opera sin esfuerzo consciente, basándose en emociones inmediatas, experiencias previas y hábitos arraigados que ejecutamos durante todo el día. Este mecanismo permite actuar con rapidez ante situaciones conocidas, evitando el agotamiento de los recursos cognitivos limitados.

El sistema deliberado funciona cuando disponemos de información suficiente sobre riesgos y beneficios. Requiere atención plena y gasto energético considerable, por lo que solo puede activarse en momentos específicos. Las investigaciones de Manes demuestran que ambos sistemas coexisten, alternándose según las circunstancias y la complejidad de cada situación.

La mayoría de nuestras decisiones cotidianas transcurren en modo piloto automático, sin alcanzar la consciencia plena. Este funcionamiento resulta indispensable para la supervivencia, ya que procesar racionalmente cada acción cotidiana colapsaría nuestras capacidades mentales. El contexto determina qué sistema predomina en cada momento.

El papel crucial que cumplen las emociones

Las emociones no interfieren con el pensamiento racional, sino que resultan necesarias para tomar decisiones efectivas. Los estudios del doctor Manes identificaron que personas con lesiones en áreas cerebrales relacionadas con las emociones muestran graves dificultades para decidir, aunque conserven intactas sus capacidades lógicas. Esta evidencia desmonta la antigua dicotomía entre razón y sentimiento.

Los circuitos emocionales del cerebro añaden información valiosa basada en experiencias pasadas. Estas señales internas guían las elecciones en situaciones ambiguas donde los datos objetivos resultan insuficientes. El sistema nervioso desarrolló esta capacidad a lo largo de la evolución para responder eficazmente ante la incertidumbre.

La integración entre emoción y razón permite adaptarnos a contextos cambiantes con mayor flexibilidad que cualquier algoritmo. Esta característica define la inteligencia humana y explica por qué las decisiones varían según el estado emocional, las memorias activadas y el entorno inmediato. El cerebro evalúa constantemente múltiples variables simultáneas.

Factores externos que moldean tu capacidad decisoria

El contexto social e histórico modifica profundamente cómo pensamos y elegimos, produciendo sesgos mentales específicos. Las investigaciones revelan que factores culturales, experiencias colectivas y normas sociales influyen directamente en los circuitos neuronales activos durante cada decisión. Esta plasticidad cerebral permite que personas de distintas sociedades desarrollen patrones decisorios diferenciados.

Los recursos cognitivos disponibles fluctúan según múltiples variables: nivel de cansancio, estrés acumulado, estado nutricional y condiciones ambientales. Cuando estos recursos disminuyen, el sistema automático asume mayor control, aumentando la dependencia de patrones emocionales y hábitos establecidos. La calidad de las decisiones se relaciona directamente con el estado general del organismo.

Las investigaciones del neurocientífico argentino subrayan que reconocer estas limitaciones permite diseñar estrategias compensatorias. Programar decisiones importantes para momentos de mayor claridad mental, modificar entornos para reducir opciones irrelevantes y desarrollar hábitos beneficiosos automatizados constituyen aplicaciones prácticas de este conocimiento. El autoconocimiento neurobiológico potencia la capacidad decisoria.

Aplicaciones prácticas para mejorar tus elecciones diarias

Comprender los mecanismos cerebrales involucrados permite optimizar procesos de selección en ámbitos personales y profesionales. Identificar cuándo predomina el sistema automático ayuda a pausar respuestas impulsivas en situaciones que requieren análisis profundo. Esta consciencia metacognitiva representa el primer paso hacia decisiones más alineadas con objetivos a largo plazo.

✓ Reconocer señales de fatiga mental antes de elegir opciones trascendentales

✓ Cultivar entornos que minimicen distracciones y favorezcan la concentración

✓ Desarrollar hábitos saludables que operen automáticamente sin consumir energía cognitiva

✓ Consultar decisiones importantes tras periodos de descanso reparador

Las investigaciones muestran que el conocimiento acumulado mejora sustancialmente la calidad decisoria a lo largo del tiempo. Cada experiencia previa alimenta los sistemas cerebrales con información relevante para futuras elecciones similares. Este aprendizaje continuo explica por qué la experiencia resulta tan valiosa en campos especializados.

El futuro de la neurociencia aplicada incluye herramientas que permitirán monitorizar estados cerebrales para determinar momentos óptimos de decisión. Sin embargo, la esencia humana reside precisamente en la capacidad de adaptación contextual que ninguna tecnología replica completamente. Conocer cómo funciona nuestro cerebro nos empodera para utilizarlo con mayor eficacia en beneficio de nuestras metas y bienestar integral.

Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad, plantea una cuestión que revoluciona la medicina preventiva: el documento de identidad miente sobre tu verdadera edad. Mientras la edad cronológica solo marca los años transcurridos desde el nacimiento, la edad biológica refleja el estado real de las células y los tejidos del organismo. Esta diferencia puede alcanzar hasta 20 años entre dos personas nacidas el mismo día, determinando quién desarrollará enfermedades crónicas y quién mantendrá la vitalidad.

La ciencia identifica doce mecanismos celulares conocidos como «hallmarks of aging» que explican por qué envejecemos. Estos marcadores incluyen el acortamiento de los telómeros, la acumulación de células senescentes, la inflamación crónica y el daño mitocondrial, entre otros procesos medibles mediante análisis específicos. La Rosa defiende que conocer estos parámetros biológicos permite anticiparse a patologías cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas décadas antes de su manifestación clínica.

La revolución de los marcadores biológicos

Los telómeros funcionan como protectores del ADN en cada división celular, acortándose progresivamente hasta provocar senescencia. Las personas con telómeros más largos presentan menor riesgo de enfermedades degenerativas y mayor esperanza de salud, término que La Rosa utiliza para distinguir entre vivir muchos años y vivir bien. Las mitocondrias, centrales energéticas celulares, también revelan información crucial sobre el envejecimiento real del organismo.

La medición de la edad biológica combina análisis de sangre, estudios de composición corporal y evaluaciones funcionales que cuantifican la reserva fisiológica. Estos datos permiten diseñar estrategias personalizadas de nutrición, ejercicio y suplementación basadas en las necesidades específicas de cada metabolismo. El objetivo no consiste en añadir años al calendario, sino en ampliar el periodo de vida con autonomía y energía.

La diferencia entre ambas edades determina la velocidad del deterioro fisiológico. Una persona de 45 años cronológicos puede tener células de 35 si mantiene hábitos adecuados, o de 55 si acumula factores de riesgo. Esta brecha explica por qué algunos individuos desarrollan diabetes o hipertensión a los 50 mientras otros permanecen sanos a los 70.

Medición práctica de la edad celular

✓ Análisis de longitud telomérica mediante PCR cuantitativa

✓ Evaluación de marcadores inflamatorios como proteína C reactiva e interleucinas

✓ Medición de glicación avanzada y estrés oxidativo celular

✓ Estudios de metilación del ADN en regiones específicas

✓ Test de función mitocondrial y producción energética

Las células senescentes acumuladas liberan sustancias proinflamatorias que aceleran el envejecimiento de tejidos vecinos. Este fenómeno, conocido como inflammaging, conecta el deterioro celular con patologías aparentemente independientes como artrosis, Alzheimer y cáncer. Los análisis especializados detectan estas células zombis que ya no se dividen pero tampoco mueren, permitiendo intervenciones antes de que causen daño irreversible en órganos vitales.

La rigidez arterial, medida mediante velocidad de onda de pulso, proporciona información vascular más precisa que la presión arterial convencional. Del mismo modo, la reserva cardiorrespiratoria evaluada con VO2 máx revela la capacidad real del sistema cardiovascular independientemente de la edad cronológica. Estos parámetros funcionales complementan los marcadores moleculares en la evaluación integral del envejecimiento.

Intervenciones basadas en evidencia científica

La restricción calórica moderada y el ayuno intermitente activan vías de autofagia celular que eliminan componentes dañados. Sin embargo, La Rosa advierte que estas estrategias requieren supervisión profesional y adaptación individual según los marcadores metabólicos de cada persona. La suplementación con NAD+, coenzima Q10 o resveratrol muestra resultados prometedores en estudios, aunque su efectividad depende del contexto biológico particular.

El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular, principal reserva metabólica ante enfermedades y cirugías. La sarcopenia, pérdida muscular asociada al envejecimiento, acelera la fragilidad y la dependencia independientemente de los años vividos. Por ello, mantener la capacidad funcional representa un objetivo más relevante que el simple control del peso corporal.

La exposición hormética a estresores controlados como temperaturas extremas, ejercicio intenso o ayunos estimula mecanismos de reparación celular. Este principio biológico explica por qué las zonas azules, regiones con mayor longevidad, combinan actividad física integrada en la vida cotidiana con alimentación basada en plantas y vínculos sociales sólidos. La reducción del estrés crónico mediante técnicas validadas también influye en la expresión génica relacionada con el envejecimiento.

Futuro de la medicina preventiva personalizada

Los relojes epigenéticos basados en patrones de metilación del ADN permiten calcular la edad biológica con precisión superior al 90 por ciento. Empresas biotecnológicas desarrollan test comerciales accesibles que democratizarán esta información, trasladando la medicina de precisión desde laboratorios especializados hacia consultas generales. La monitorización continua mediante biomarcadores validados transformará la relación entre pacientes y profesionales sanitarios.

La inteligencia artificial analiza combinaciones de parámetros biológicos identificando patrones de envejecimiento acelerado antes de manifestaciones clínicas. Algoritmos entrenados con millones de datos predicen riesgos individuales y optimizan intervenciones según el perfil molecular de cada persona. Esta aproximación supera los modelos generalistas basados únicamente en factores de riesgo poblacionales como edad, sexo y antecedentes familiares.

La Rosa insiste en que el verdadero objetivo consiste en comprimir la morbilidad, concentrando las enfermedades en los últimos meses de vida tras décadas de salud plena. Esta visión contrasta con la tendencia actual de convivir durante años con múltiples patologías crónicas que deterioran la calidad existencial. Conocer la edad biológica proporciona la hoja de ruta para alcanzar este ideal científicamente posible mediante decisiones cotidianas fundamentadas en evidencia.

Llevamos años escuchando que el azúcar es el enemigo número uno de nuestra cintura, pero casi nadie nos había contado la guerra sucia que libra contra nuestras neuronas. Marian Rojas, con esa claridad pasmosa que llena auditorios, ha puesto el dedo en la llaga al explicar que ese bollo de media mañana no solo te sube la insulina, sino que hackea tu sistema de recompensa dejándote tirado poco después. Es un ciclo vicioso y agotador que va mucho más allá de tener poca fuerza de voluntad.

Lo que comemos tiene un pase directo a cómo nos sentimos, y la psiquiatra insiste en que ignorar esta conexión es jugar a la ruleta rusa con nuestra estabilidad emocional. Vivimos en una sociedad inflamada y sobreestimulada, donde el consumo constante de dulces actúa como un falso ansiolítico que, paradójicamente, acaba disparando nuestros niveles de ansiedad a largo plazo. Si creías que lo de «somos lo que comemos» era un cliché, prepárate para cambiar de opinión ahora mismo.

Azucar: El chispazo de placer que te deja vacío por dentro

Cuando ingieres algo dulce, tu cerebro recibe una descarga inmediata de dopamina similar a la que provocan ciertas drogas recreativas, generando una sensación fugaz de bienestar absoluto que calma cualquier pena. El problema es que esta gratificación instantánea es una trampa biológica, ya que acostumbra a tus receptores a necesitar dosis cada vez más altas para sentir exactamente lo mismo. Es el peaje oculto que pagamos por buscar un alivio rápido en la nevera tras un día duro en la oficina.

Tras el subidón llega inevitablemente la caída, ese momento de niebla mental y apatía profunda que te empuja a buscar desesperadamente otra galleta para volver a funcionar con cierta normalidad. Marian Rojas explica que este carrusel bioquímico agota nuestras reservas neuronales y nos vuelve mucho más vulnerables ante la frustración o cualquier imprevisto cotidiano. No es que te falte carácter ni que seas débil, es simplemente que tu cerebro está secuestrado por la química de un alimento diseñado para enganchar.

Por qué el azúcar es gasolina para tu cortisol

Aquí es donde la cosa se pone seria de verdad: el exceso de glucosa en sangre genera un estado de inflamación crónica de bajo grado que el cuerpo interpreta erróneamente como una amenaza física real. Para defenderse de esta agresión interna, el organismo libera cortisol, lo que significa que estás viviendo en un estado de alerta constante sin saber por qué ni tener un león delante.

Esta inflamación no se queda en el estómago, sino que atraviesa la barrera hematoencefálica y afecta directamente al funcionamiento de áreas claves para la regulación del ánimo y la memoria. La doctora advierte con frecuencia que muchas depresiones o cuadros de ansiedad rebeldes mejoran notablemente cuando se elimina este factor inflamatorio de la ecuación dietética diaria.

Tu intestino está enviando señales de socorro a tu cabeza

No podemos olvidar bajo ningún concepto que el 90% de la serotonina, la famosa hormona de la felicidad y la serenidad, se produce en el intestino, ese «segundo cerebro» que maltratamos sistemáticamente con ultraprocesados. Al alterar la microbiota con azúcares refinados, destruimos las bacterias buenas y favorecemos el crecimiento de las que envían señales tóxicas a nuestro sistema nervioso central.

Cuando la pared intestinal se vuelve permeable por una mala alimentación continuada, deja pasar sustancias nocivas al torrente sanguíneo que acaban afectando drásticamente a nuestra cognición y a nuestro estado de ánimo general. Marian Rojas es tajante en este punto: cuidar lo que pasa en tus tripas es la forma más directa y efectiva de proteger tu salud mental a largo plazo frente al caos externo. Sin un intestino sano y equilibrado, es biológicamente muy difícil mantener una mente en calma.

Salir del bucle: cómo recuperar el mando de tu mente

Dejar este hábito no es sencillo porque implica desintoxicar al cerebro de su «chupete emocional» favorito, y los primeros días pueden aparecer síntomas claros de abstinencia como irritabilidad, tristeza o dolor de cabeza. Sin embargo, la recompensa aparece pronto en forma de una energía estable y una claridad mental desconocida que te permite afrontar los problemas con otra perspectiva mucho más resolutiva y madura. Merece la pena pasar el mal trago del «mono» inicial para recuperar tu libertad.

No se trata de demonizar un cumpleaños ni de volverse un obseso, sino de entender que basar nuestra dieta diaria en picos de glucosa es una hipoteca carísima para nuestro bienestar psicológico futuro. La próxima vez que sientas esa urgencia incontrolable por algo dulce, recuerda que lo que tu cerebro pide a gritos no es azúcar, sino que busques formas más sanas de generar esa dopamina que tanto necesitas para sentirte vivo. Tu salud mental te agradecerá enormemente que sueltes esa chocolatina y des un paseo al sol.

Envejecer no es perder capacidades, es aprender a regular mejor el cuerpo y la mente. Cuando Jorge Rodríguez habla de salud, no lo hace desde el miedo a enfermar, sino desde una idea mucho más amplia —y, curiosamente, más tranquila—. Para él, la salud no es simplemente “no estar enfermo”, sino sentirse en equilibrio, con el cuerpo, con la mente y con aquello que da sentido a lo que hacemos cada día.

Le gusta usar una imagen muy clara: el cuerpo es el avatar de algo más profundo. Cuidar músculos, articulaciones o marcadores físicos sin atender a la parte interior sería como mejorar la mecánica de un coche… que nunca sale del garaje. Funciona, sí, pero no va a ningún sitio. Desde esta mirada, envejecer deja de ser una amenaza y se convierte en una oportunidad: la de usar la experiencia acumulada para vivir con más intención y menos ruido.

Cuando nuestra biología no encaja con la vida que llevamos

Uno de los grandes problemas actuales, explica Rodríguez, es que vivimos de una forma para la que no estamos diseñados. Pantallas constantes, estímulos sin pausa, preocupaciones que no descansan. El resultado es que cerca del 80 % de nuestra bioquímica diaria está dominada por el estrés. Y eso, tarde o temprano, pasa factura.

No hablamos solo de cansancio. Hablamos de ansiedad crónica, de depresión, de problemas de atención, de enfermedades neurodegenerativas que, según las previsiones, superarán en los próximos años a patologías clásicas como la hipertensión o el colesterol. Vivimos proyectados hacia el futuro, anticipando escenarios que casi nunca ocurren. Un viaje mental continuo que inflama el cuerpo por dentro, aunque por fuera todo parezca normal.

Volver al equilibrio: cuerpo, mente y sistema nervioso

Para contrarrestar este desequilibrio, la longevidad integral propone herramientas que, en el fondo, nos devuelven a lo básico. Los contrastes de temperatura, como la combinación de sauna de luz infrarroja y baños de hielo, activan mecanismos de reparación celular y refuerzan el sistema inmune. Pero no solo eso.

La exposición al frío, por ejemplo, entrena algo más que el cuerpo. Entrena la mente. Enseña a quedarse, a respirar, a no huir cuando algo incomoda. Es una metáfora bastante clara de la vida, si lo piensas un momento. La luz infrarroja, por su parte, ayuda a dormir mejor y a regular la presión arterial, dos pilares silenciosos de la salud que solemos valorar solo cuando fallan.

Y luego está la respiración consciente. Rodríguez la define como la herramienta más democrática que existe. No cuesta dinero, no requiere tecnología y funciona de inmediato. Regular la respiración baja la frecuencia cardíaca, reduce la tensión arterial y devuelve al cuerpo una sensación de calma que muchos creían perdida.

Cambios pequeños que lo cambian todo

Uno de los mensajes más repetidos —y más olvidados— es que no hacen falta gestos heroicos para cambiar una vida. Basta empezar pequeño. Caminar cinco minutos al día parece insignificante, pero tiene un impacto enorme: le dice al cerebro “esto es lo que hacemos ahora”. Y a partir de ahí, todo empieza a encajar.

La clave no es la moda ni la motivación puntual. Es el “por qué”. Un hábito sin sentido emocional no dura. La disciplina, en cambio, crea caminos nuevos en el cerebro, como rieles que facilitan avanzar sin gastar tanta energía. Poco a poco. Sin épica. Pero con constancia.

La tribu, el propósito y lo que de verdad nos sostiene

Por último, Rodríguez pone el foco en algo que a menudo se subestima: la comunidad. Vivimos una epidemia de soledad que afecta especialmente a adultos mayores y a hombres entre 40 y 50 años. Y la soledad, aunque no siempre se vea, enferma.

Compartir espacios, pertenecer a una tribu, sentirse útil y conectado con otros devuelve a las personas algo esencial: el propósito. Ese ikigai del que tanto se habla y tan poco se cultiva. Porque, al final, vivir más solo tiene sentido si se vive con sentido. Y eso, casi siempre, se construye acompañado.