Muchas personas no practican deporte por falta de tiempo, el cansancio del trabajo o por no poder permitirse acudir a un gimnasio. Ahora que es imposible incluso salir a correr por la cuarentena establecida por el coronavirus, hay tiempo de sobra. Estar confinado en casa no es una excusa para no hacer diferentes ejercicios que te permitan perder peso y ponerte en forma.
Muchas personas se están dando verdaderos atracones de comida porque no saben en qué emplear su tiempo, y muchas veces el aburrimiento se tapa con comida. Por ello, a continuación encontrarás una serie de ejercicios que podrás hacer en casa, sin necesidad de tener nada de material.
Empieza tus ejercicios con sentadillas

Por supuesto, antes de empezar a realizar estos ejercicios, calienta el cuerpo con una versión fácil y de menor intensidad de la siguiente tabla. Las sentadillas son uno de los clásicos del gimnasio, y los puedes hacer fácilmente en casa, ya que no necesitas nada más que tus piernas y una buena posición. Por no hablar de que es una forma ideal de empezar la rutina de ejercicios para adelgazar en casa.
Concéntrate y ponte delante de un espejo si lo necesitas para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente. Colócate de pie en el lugar que has elegido para entrenar, dobla las rodillas mientras llevas la espalda ligeramente hacia delante. Recuerda que debes apoyar tu peso sobre todo el pie, incluso en los talones. De no hacerlo así, podrías llegar a lesionar tus rodillas. Baja los glúteos todo lo que puedas y haz 5 series de 10 sentadillas.
Zancadas

Otro de los ejercicios fáciles que puedes hacer en casa es la zancada. Para realizarlo no necesitarás ni un equipamiento especial ni ninguna máquina. Gracias a las zancadas estarás entrenando todo el tren inferior, los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. Los pasos para hacerlas son muy sencillos.
Ponte de pie para realizar el ejercicio, lleva una de tus piernas hacia atrás y flexiona la rodilla para bajar. Ahora regresa a la posición inicial, de manera opcional, puedes hacer un salto en este paso para trabajar el sistema cardiovascular. Lleva atrás tu otra pierna y repite para hacer 2 series de 12 zancadas.
Patadas de glúteo

Aún no hemos terminado con el tren inferior, y ahora toca hacer uno de los ejercicios más sencillos, patadas de glúteo. Estas son perfectas para tonificar y quemar grasas, como consejo, sería bueno que usaras una colchoneta, de no tenerla, una toalla siempre te puede venir bien.
Colócate de rodillas y manos en el suelo, levanta una de las rodillas y empújala hacia atrás para volver a su posición inicial. Haz 12 repeticiones y cambia a la otra pierna, en total, haz dos series de este ejercicio. Siempre que realices la patada de glúteo, intenta llevar la pierna no más atrás que puedas. También puedes hacerla de pie y apoyándote en una pared. Si además tienes mancuernas, puedes aumentar la intensidad colando una de estas en la parte de atrás de la rodilla doblada.
Uno de los ejercicios más odiados, los abdominales

Llega el momento de empezar con el tren superior con una serie muy fácil de abdominales estándar. Si estos ejercicios los combinas con ejercicio cardiovascular, tus abdominales te ayudarán a tener un vientre plano y a tener una mejor resistencia en la espalda.
Empieza echándote sobre una superficie firme, pero acolchada, si no tienes una colchoneta te puede valer nuevamente una toalla. Pon las manos detrás de la cabeza, flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. ahora, lleva el torso hacia las rodillas, y concéntrate en usar la fuerza de tu abdomen y espalda para subir. Importante, no uses la fuerza de tus piernas ni la de tu cuello. Vuelve a la posición inicial, pero sin apoyar la cabeza, y haz 3 series de 10.
Tijeras

Seguimos con ejercicios relacionados con los abdominales, aunque en este caso, te permitirá ejercitar a la vez las piernas y los glúteos. Las tijeras son unos abdominales algo más intensos, pero mucho más efectivos. Para realizarlas, quédate en el suelo y sigue los siguientes pasos:
Extiende las piernas y elévalas unos centímetros del suelo, y lleva un tobillo por encima del otro, y ve alternando la posición rápidamente. Concéntrate en usar toda la fuerza de tu abdomen para mantener las piernas levantadas mientras las mueves rápidamente. Haz 3 series de 10.
Abdominales estilo bicicleta

Estos son los últimos ejercicios de abdominales de la rutina. Eso sí, hay muchas más formas de realizarlos, aunque las que encontrarás aquí son las más efectivas, pero siempre hay posibilidad de probar otros estilos.
De nuevo, échate en el suelo y flexiona las rodillas, llévalas hacia arriba hasta que formes un ángulo de 90º con tus caderas. Pon los brazos detrás de la cabeza y mantenlos relajados, ya que no tienes que hacer fuerza con ellos. Eleva tu torso e intenta llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha al mismo tiempo que llevas tu rodilla derecha hacia tu codo. Debes intentar acercarte lo máximo posible. ahora regresa y haz lo mismo con el codo derecho y la rodilla izquierda, haz 3 series de 10 abdominales.
Ejercicios de flexiones
Quién no conoce las clásicas flexiones, estos ejercicios te ayudan a ejercitar el tren superior, además de trabajar tus brazos. Si quieres hacerlas de la forma correcta, debes seguir unos sencillos pasos:
Colócate en posición de plancha en el suelo, asegúrate de tener las caderas alineadas con la espalda recta. Ahora, dobla los codos y baja poco a poco hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, sube y vuelve a bajar, haz 4 series de cinco flexiones, si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo para empezar.
Acaba tu rutina de ejercicios con burpees

El burpee es uno de los ejercicios más completo, también es conocido por el nombre de soldadito. Este es ideal para corredores o para los que quieren construir resistencia. Los pasos a seguir son muy sencillos.
Ponte de cuclillas en el suelo, y apoya las palmas sobre él. Ahora, en un salto, lleva el cuerpo hacia atrás y colócate en posición de plancha, haz una flexión y lleva las piernas hacia delante de un salto para regresar a la posición inicial. Ahora levántate rápidamente y salta extendiendo tus brazos hacia arriba, al caer, flexiona las rodillas y vuelve a estar de cuclillas. Haz tres series de 10 burpees.






























































