La vitamina D, apodada la «vitamina del sol», debido a su capacidad para ser absorbida por el cuerpo a través de la luz solar, es un factor importante en el mantenimiento de la salud de las personas. Su cantidad de beneficios y usos, sobre todo para los músculos y huesos, la convierten en uno de los componentes indispensables para ayudar a prevenir enfermedades y aumentar la calidad de vida. Pero no sólo a tu salud, sino a tu aspecto físico.
En este sentido, el entorno es importante. Y es que la vitamina D es el único nutriente que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no tomar suficiente sol, y el 40% de las personas tienen deficiencia de vitamina. Esto se debe, en parte, a que la gente pasa más tiempo en el interior, usa protector solar al aire libre y lleva una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina. Todo ello afectará a tu aspecto físico.
USOS Y BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos saludables, esto se debe a que el calcio solo se puede absorber correctamente cuando dicho componente está presente. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuro-protectoras apoyan la salud inmunológica y la actividad de las células cerebrales.
También puede proteger contra varias enfermedades y afecciones, como la diabetes tipo 1 y tipo 2. Otro beneficio relacionado con el Colecalciferol está relacionado con los deportistas, debido a que numerosos estudios afirman que ayuda en el funcionamiento muscular y el desarrollo de la fuerza. La cantidad de vitamina D diaria recomendada es de 10 mcg para niños de hasta 12 meses, 15 mcg para personas de 1 a 70 años y 20 mcg para personas mayores de 70 años.
¿CÓMO INFLUYE LA VITAMINA D EN TU FÍSICO?
Muchos lo desconocen, pero la vitamina D influye, y mucho, en tu cabello y piel, y por tanto se refleja intensamente en tu físico. Así que contar con los niveles adecuados de esta vitamina no sólo es vital para tu salud, sino para tu exterior. Con la toma diaria y regular te aseguras un crecimiento normal de las células de tu piel. Además, ayuda a recuperarse de golpes, cortes, quemaduras y lesiones.
La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, y la barrera que separa el exterior de nuestro organismo. Su cuidado es por tanto imprescindible. Para la salud cutánea no sólo necesitas una dosis adecuada de vitamina D, sino de C, colágeno, ácido fólico y vitamina A.
LA VITAMINA D Y TU CABELLO
En cuanto a tu pelo, ten en cuenta que la falta de vitamina D puede provocar pérdida de cabello. Diversas investigaciones han revelado que los folículos capilares necesitan de esta vitamina, si bien no existen evidencias lo suficientemente sólidas que certifiquen la existencia de una relación entre los niveles deficientes de vitamina D y un aumento del riesgo de la pérdida del cabello.
De cualquier forma, hay que exponer a tu cabello y piel a una exposición moderada de rayos ultravioletas, que constituye el 80% de obtención de los niveles de vitamina D con los que contamos las personas en el cuerpo. El 20% restante procede de la ingesta de alimentos que veremos ahora.
PESCADOS: SALMÓN, ARENQUE, ATÚN…
El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina. Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura, una ración de 100 gramos de salmón atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, es decir, el 66% de la VD. Que el salmón sea salvaje o de piscifactoría puede suponer una gran diferencia.
En cuanto al arenque, es un pescado que se consume en todo el mundo. Puede servirse crudo, en conserva, ahumado o en escabeche. Este pequeño pescado es también una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por una ración de 100 gramos, lo que supone el 27% del VD.
Y a mucha gente le gusta el atún en lata por su sabor y su fácil conservación. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún claro en lata contiene hasta 268 UI de vitamina D en una ración de 100 gramos, lo que supone el 34% del VD.
ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes. Es una excelente fuente de vitamina D: con unas 448 UI por cucharadita (4,9 ml), alcanza un enorme 56% del VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la carencia en los niños.
YEMAS DE HUEVO, MUCHA VITAMINA D EN SU INTERIOR
Las personas que no comen pescado deben saber que el marisco no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, además de un alimento maravillosamente nutritivo. Mientras que la mayor parte de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% del VD.
CHAMPIÑONES Y LÁCTEOS
Excluyendo los alimentos fortificados, las setas son la única buena fuente no animal de vitamina. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina de forma natural están enriquecidos con este nutriente. La leche de vaca, el tipo de leche más consumida, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, como el calcio, el fósforo y la riboflavina.
PRUEBA A BEBER ZUMO DE NARANJA
Por último, una bebida, tan sana como el zumo de naranja. Seguro que te sorprenderá, porque la mayoría de las personas a la hora de destacar las propiedades nutricionales de esta bebida exprimida, solo destacan la gran cantidad de vitamina C que contiene. Pero lo que no mucha gente sabe es que un vaso al día de zumo de naranja puede ayudarte bastante a incrementar tus niveles de vitamina D.