El colesterol es necesario para tu organismo, pero en pequeñas cantidades. Si tienes demasiado colesterol en sangre se puede llegar a adherir a las paredes de tus arterias, provocando que el flujo de sangre no sea el normal. Si en vez de tan solo estrecharlas las obstruye, puedes tener enfermedades cardiovasculares o cerebrales, entre otras.
El colesterol bueno o HDL se encarga de transportar el colesterol desde todas las partes del cuerpo hasta el hígado para que este lo elimine. La mejor forma de reducir los niveles de colesterol malo de tu organismo es llevando un estilo de vida saludable. Eso incluye una buena alimentación y decir adiós al sedentarismo.
El colesterol se encuentra en los alimentos que ingieres a diario y una forma de mantenerlo a raya es sabiendo cuánto contiene cada uno. Entre los alimentos con más colesterol están las carnes, los lácteos, los alimentos procesados o el chocolate.
Carnes y colesterol
Carne de pollo
La carne de pollo contiene poco colesterol, aún así, según la parte que escojas será más beneficiosa que otra. En general, la carne de pollo tiene 88 mg de colesterol.
La pechuga de pollo es la que más proteínas tiene y menos grasa te aporta, tan solo un seis por ciento de grasa, en comparación con el muslo, que posee un once, o las alas un dieciséis.
También hay que tener en cuenta a la hora de comer pollo que la piel del mismo aumenta considerablemente los niveles de grasa y de colesterol. Con lo que para no abusar de su ingesta deberías elegir la pechuga sin piel.
Puede ser que pienses que esté seca o insípida, pero hay ingredientes para añadirle y que aumenta sus propiedades. Hacerlo al limón, con perejil, ajo crudo y al horno consigue que su carne esté más jugosa y no consumas colesterol de más.
Carne de cerdo con poco colesterol
Cuando se habla de la carne de cerdo siempre se la relaciona con colesterol alto. No obstante, al porcino le sucede como al pollo, todo es cuestión de la parte del cerdo que elijas para comer. El cerdo tiene carne magra que tiene un bajo índice de grasa y de colesterol. Hablamos en general de 73 mg.
La carne magra es la que no contiene grasa porque está compuesta en su mayoría por fibras musculares. Estas partes del cerdo contienen más proteínas, vitaminas y minerales que otras carnes con menos grasa con es el caso del pollo.
Es cierto que el setenta por ciento del cuerpo del cerdo es grasa, pero también está el resto que no tiene casi. Las partes magras que debes escoger del cerdo son el centro del lomo, la paleta y el solomillo. Estas zonas solo tienen un cinco por ciento de grasa y muy bajos niveles de colesterol. Si tienes una digestión pesada o metabolismo lento no es conveniente que comas cerdo.
Carne de ternera
La carne de ternera es compañera al cerdo a la hora de ingerirla por culpa del colesterol. Es cierto que su consumo se debe limitar. No obstante, hay partes también de la ternera que son magras como el lomo alto y bajo, el solomillo, el vacío o la contra.
La carne magra es la que tiene menos de diez gramos de la totalidad de su grasa por cada cien gramos y menos de 95 gramos de colesterol. Pese a esto se recomienda que los platos en los que se incluya esta carne el filete no pesen más de 125 gramos y vaya acompañado de verduras o ensaladas.
Como todo en la vida, el consumo moderado de los alimentos es el que marca la diferencia entre si es beneficioso o perjudicial. La carne de ternera aporta muchas proteínas y tiene un alto nivel de agua.
Pescado
El pescado azul contiene grasas que son saludables para tu organismo y que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre y aumentar los del bueno. Pero no debes olvidar que es de origen animal y como tal tiene también niveles de colesterol.
Es recomendable que se coma a la semana de cuatro a cinco veces pescado blanco y dos veces pescado azul.
El salmón y el atún son los pescados que más grasas saludables tienen y que menos colesterol aportan a tu organismo en comparación con la merluza. De todas formas, el pescado que más colesterol tiene por cada cien gramos es de 93mg la dorada y luego, por encima de 70, la sardina, la caballa y el jurel. Sin embargo, el resto que sigue está considerablemente por debajo que otras carnes.
Lácteos y colesterol
La leche contiene colesterol y triglicéridos que hacen que tus niveles aumenten. Una forma de disminuirlo es consiguiendo leche desnatada. Ten en cuenta que el colesterol viene dado tanto por tu organismo como por lo que ingieres. Hay quien hace dietas bajas en colesterol y aún así lo siguen teniendo alto.
La mantequilla, el yogurt o los quesos también contienen lactosa y materias grasas que te suman colesterol en el cuerpo.
Sería necesario que te acostumbrases a consumir los productos lácteos semidesnatados o desnatados. Una barra de mantequilla posee un nivel de colesterol elevadísimo, en concreto 243 mg.
Mariscos y colesterol
Cangrejo de mar
Al igual que pasa con el resto de los animales, en el tema del marisco también, según el que comas, tendrá más o menos colesterol. No todos son iguales por estar dentro de la misma familia. Hay algunos que tienen y mucho.
De todos los mariscos, el que menos colesterol tiene y, además, más ácidos grasos positivos para tu organismo contiene es el cangrejo de mar.
Este animal tan solo tiene cien miligramos cada cien gramos. Es bueno comerlo por su alto nivel de vitamina E. El problema de este alimento es que no está a disposición de todos los bolsillos, pero si puedes es recomendable que lo comas de vez en cuando.
Algo que siempre lía a los que lo quieren cocinar es el tiempo. Espera a que hierva el agua para añadirlo y luego tan solo de seis y ocho minutos hasta volverlo a sacar.
Gamba
Las gambas son de los que más colesterol aportan a tu organismo, el doble que en el caso del cangrejo. Los pequeños crustáceos rosas tienen doscientos miligramos cada cien gramos.
Algo importante a tener en cuenta a la hora de comer gambas es que no hagas lo típico de “chupar la cabeza”.
Las gambas guardan en su cabeza una reserva que puede estar contaminada de cadmio que, consumido en altos niveles, puede llegar a producirte osteoporosis o fallos renales.
Almeja
De los moluscos que menos colesterol tienen, la almeja es la reina. En concreto tan solo tiene 40 miligramos cada cien gramos y, además, solo te suman 47 calorías. Siempre que no las hagas en salga mojando pan. Es mejor que las hagas al vapor o al horno.
Las almejas son ricas en hierro. El alimento que se suele recordar cuando se habla del hierro es la lenteja; sin embargo, las almejas también te aportan una buena dosis beneficiosa para que tu sangre transporte correctamente el oxígeno.
Dentro del mundo de los moluscos debes tener cuidado con los camarones, los mejillones o las ostras que tienen unos niveles muy elevados de colesterol, pero a su vez pocas grasas. Se suelen usar en las dietas para perder peso. No obstante, no olvides que pueden subirte los niveles de LDL.
