El supermercado está lleno de envases que prometen salud en la cara delantera y la desmienten en la trasera. Por eso, el criterio de esta lista que te dejamos a continuación es contrastar el reclamo grande —«0% materia grasa», «integral», «100% fruta», «sin azúcar añadido» o «fuente de proteínas»— con la información nutricional y la lista de ingredientes de la letra pequeña. La referencia para los azúcares es el Reglamento (CE) 1924/2006, que solo autoriza la mención «bajo contenido en azúcares» por debajo de 5 g por 100 g en sólidos y 2,5 g por 100 ml en líquidos. Varios de los siete lo superan.
Los siete comparten un patrón: el adjetivo que los vende describe una ausencia (sin grasa, sin azúcar añadido) o un origen (de avena, de fruta), no un efecto sobre el organismo. Cuando se retira la grasa se añade azúcar, sirope o edulcorante para recuperar el sabor; cuando la harina es refinada se compensa con sal, jarabe de glucosa y grasa vegetal; y un zumo conserva el azúcar de la fruta, pero pierde la fibra que modera su absorción. Las cifras salen de comparar etiquetas de marcas corrientes, con trabajos como los de la OCU o el estudio del grupo BADALI sobre barritas.
7Bebidas vegetales de avena y arroz
Las bebidas de cereales que se venden como alternativa saludable son, en la práctica, agua con un poco de cereal. En los envases más habituales del supermercado el porcentaje de avena oscila entre el 8% y el 12% —Amandin declara un 8,4%, Alpro un 10% y Soria Natural un 12%—, por debajo del 11% que el dietista-nutricionista Aitor Sánchez señala como mínimo razonable para este tipo de productos. A esa base acuosa se suma aceite de girasol, que aparece en la lista de ingredientes justo detrás del cereal y cumple una función tecnológica: dar cremosidad y cuerpo. El resultado es que buena parte de la grasa del vaso no procede del grano, sino de un aceite refinado, algo que el nutricionista Saúl Sánchez critica abiertamente al considerar que ni el de girasol ni el de colza son las mejores fuentes de grasa vegetal disponibles.
La proteína, mientras tanto, apenas llega a 1 g por 100 ml en las mejores versiones —0,6 g en la de Amandin sin azúcares, 0,7 g en la de Soria Natural, 0,8 g en la de Alpro barista— frente a unos 3 g de la leche de vaca, y además es de bajo valor biológico por venir de un cereal. En el caso del arroz la cosa empeora: es la bebida que aporta más hidratos y menos proteínas, con menos fibra que la de avena. El nutricionista Mario Ortiz resume que estas bebidas no aportan proteína ni micronutrientes y que, al tener poca grasa y poca fibra, se absorben tan rápido que dejan hambre al poco rato. Carlos Ríos cifra en 4,6 g el azúcar por 100 ml de la bebida de arroz y en 6,3 g la de arroz con coco. A ello se añade la alerta por arsénico inorgánico: un vaso diario en niños de 12 a 36 meses cubre el 60% del valor de seguridad, y la dietista Cristina Lafuente desaconseja su consumo hasta los seis años.
