El supermercado está lleno de envases que prometen salud en la cara delantera y la desmienten en la trasera. Por eso, el criterio de esta lista que te dejamos a continuación es contrastar el reclamo grande —«0% materia grasa», «integral», «100% fruta», «sin azúcar añadido» o «fuente de proteínas»— con la información nutricional y la lista de ingredientes de la letra pequeña. La referencia para los azúcares es el Reglamento (CE) 1924/2006, que solo autoriza la mención «bajo contenido en azúcares» por debajo de 5 g por 100 g en sólidos y 2,5 g por 100 ml en líquidos. Varios de los siete lo superan.
Los siete comparten un patrón: el adjetivo que los vende describe una ausencia (sin grasa, sin azúcar añadido) o un origen (de avena, de fruta), no un efecto sobre el organismo. Cuando se retira la grasa se añade azúcar, sirope o edulcorante para recuperar el sabor; cuando la harina es refinada se compensa con sal, jarabe de glucosa y grasa vegetal; y un zumo conserva el azúcar de la fruta, pero pierde la fibra que modera su absorción. Las cifras salen de comparar etiquetas de marcas corrientes, con trabajos como los de la OCU o el estudio del grupo BADALI sobre barritas.
1Yogur desnatado «0% materia grasa» con sabores
La etiqueta luce «0% materia grasa» en grande, pero la información nutricional de la cara posterior cuenta otra historia. Al retirarle la grasa a la leche —la que aporta cremosidad, sabor y buena parte de su poder saciante—, la industria necesita compensar esa pérdida, y lo hace con azúcar, almidones, aromas y edulcorantes para que el producto no sepa a poco. El resultado es un vasito que se vende como ligero y que puede reunir del orden de 15 gramos de azúcar, el equivalente a unos tres terrones. La trampa es doble: el consumidor cree estar ante un lácteo «sano» y no repara en que ese azúcar, en buena parte añadido, convive con la lactosa propia de la leche. Basta compararlo con un yogur natural sin azucarar, que ronda los 4 o 5 gramos de azúcar, para ver la distancia real.
La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10% de las calorías diarias —unos 50 gramos— y señala que bajar del 5%, en torno a 25 gramos o seis terrones, traería ventajas adicionales para la salud. Un yogur de sabores cubre por sí solo una parte llamativa de ese margen, sobre todo en niños, cuyo cupo es menor. Por eso nutricionistas como Elisa Blázquez insisten en que, si se come yogur, sea el natural, sin aditivos ni versiones desnatadas, light o con edulcorantes. Argumentan que la grasa láctea aporta vitaminas liposolubles y saciedad, y que los productos «0%» suelen sustituirla con azúcares y espesantes. La alternativa que proponen es sencilla: yogur natural o entero con fruta fresca, canela o frutos secos añadidos en casa.
