La menopausia sigue siendo uno de los temas más esquivados en la conversación sobre salud femenina. Marta Marcé, nutricionista que atravesó esta etapa a los 26 años tras superar un cáncer de ovarios, decidió convertir su propia experiencia en conocimiento y acompañamiento para miles de mujeres. Hoy divulga, escribe y trabaja en consulta con un mensaje claro: prepararse, no temer.
A los 26 años, Marcé entró al quirófano con las hormonas propias de una mujer joven y en plena etapa fértil. Seis horas después, se despertó con los niveles hormonales de una mujer de 60 o 70 años, y con un sofoco que ni siquiera sabía reconocer. Sus médicos le explicaron que no podría tener hijos ni menstruar, pero nadie le habló de los cambios cognitivos, del sueño alterado, de la energía que se escapa sin aviso.
Lo que nadie te dice sobre el cerebro en la menopausia
Uno de los síntomas que más inquieta a las mujeres y que con frecuencia pasa desapercibido en la consulta médica es el de los lapsus de memoria. Marcé lo vivió en carne propia: de repente, en plena conversación, la palabra correcta dejaba de aparecer. «Pensé que tenía algo más grave, un inicio de demencia», recuerda. Sin embargo, la explicación tiene una base hormonal concreta: el cerebro es el segundo órgano del cuerpo con más receptores hormonales, y los cambios que experimenta durante la perimenopausia son profundos.
Durante esos años de fluctuación hormonal, ciertas zonas del cerebro reducen su actividad y riego sanguíneo, lo que explica las dificultades de concentración, memoria y foco. La buena noticia, según Marcé, es que el cerebro se reconfigura: activa otras zonas y optimiza el uso de energía de una manera diferente.
Lo que sí es urgente, en su opinión, es actuar durante ese período. Aprender cosas nuevas, viajar, escribir a mano, leer, hacer sudokus o estudiar un idioma son hábitos que mantienen la plasticidad neuronal. A eso se suma una alimentación rica en omega 3 y antioxidantes, con perfil antiinflamatorio. «Cuidar el cerebro y nutrirnos bien es indispensable a partir de los 40», señala.
Músculo, plato y menopausia: el enfoque que cambia todo
En el terreno de la nutrición, Marcé rompe con varios mitos instalados. El primero y más dañino es el de la dieta restrictiva. Cuando bajan los estrógenos, el metabolismo ya funciona en un nivel menos óptimo: la glucosa entra con más dificultad a las células y el músculo se pierde con mayor facilidad. Si a eso se le suma una restricción calórica agresiva, el cuerpo responde entrando todavía más en modo de ahorro, eleva el cortisol y agrava los síntomas de la menopausia. «Las dietas de lechuga y pechuga o la cetogénica son lo peor que podemos hacer en este momento», advierte la nutricionista.
El objetivo real no es bajar de peso sino conservar y ganar músculo, que es el tejido que mantiene el metabolismo activo en reposo y protege los huesos. Para lograrlo, Marcé propone un plato concreto: 50% de verduras y hortalizas variadas y de colores vivos, 25% de proteína de calidad en cada una de las tres comidas principales y 25% de carbohidratos de buena fuente, como cereales integrales, tubérculos o quinoa.
Las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el pescado azul completan la ecuación. Saltear alguna de esas tres comidas, dice, casi garantiza no llegar a la ingesta proteica necesaria para mantener la masa muscular.
Sobre la terapia hormonal, Marcé es categórica pero matizada. Celebra que en 2025 se haya retirado la advertencia que durante décadas alejó a muchas mujeres de ese tratamiento, basada en estudios que fueron posteriormente cuestionados. Pero aclara que no toda mujer en menopausia necesita medicarse. «La menopausia no es una enfermedad, es una etapa de la vida», subraya, y agrega que la decisión siempre debe tomarse con un profesional que evalúe el historial completo de cada paciente.
Lo que sí reivindica con firmeza es más investigación. Haber pasado del 1% al 5% de la investigación global dedicada a esta etapa, en una fase que abarca entre 30 y 40 años de la vida de la mujer, le parece insuficiente. La menopausia merece más atención científica, más herramientas y más conversación.
