Durante años, Romain Bardet fue uno de los ciclistas más instintivos del pelotón: corría por sensaciones, no por datos. Ahora, retirado de la ruta y compitiendo en gravel de élite, ha abrazado la nutrición basada en evidencia para mantener una energía estable y acelerar la recuperación. Su transición ofrece lecciones prácticas para cualquier deportista que quiera rendir más sin dejar de disfrutar.
Del instinto a los datos: la evolución nutricional de un ciclista
Romain Bardet ganó etapas del Tour y el maillot de la montaña guiándose por su instinto. «No hablaba de vatios ni de estrategia milimétrica», recordaba tras su victoria en Saint-Jean-de-Maurienne. Pero la ciencia del rendimiento ha cambiado el ciclismo. Hoy, los mejores corredores periodizan los carbohidratos, entrenan el intestino para absorber más energía a la hora y miden cada gramo de proteína para reparar el músculo. El propio Bardet, en una reciente intervención organizada por la plataforma MNSTRY, detalló cómo pasó de la intuición al dato sin perder la esencia de la bicicleta.
La gestión de la energía sobre la bici ya no es cuestión de suerte. La evidencia muestra que mantener un flujo constante de glucosa y fructosa durante los esfuerzos prolongados retrasa la fatiga y mejora la capacidad de decisión en los kilómetros finales. Romain aplica esta lógica tanto en los tramos de gravel como en sus entrenamientos de base.
Carbohidratos periodizados: energía constante sin altibajos
La clave del método Bardet es la periodización de carbohidratos. No se trata de comer lo mismo cada día, sino de ajustar la ingesta a la carga de trabajo. Los días de más de tres horas sobre la bici exigen entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, combinando glucosa y fructosa en proporción 2:1 o 1:1 para saturar dos transportadores intestinales distintos y así elevar la tasa de oxidación por encima de los 1,2 gramos por minuto.
Para asimilar esas cantidades sin molestias digestivas, los ciclistas profesionales entrenan el intestino. Empiezan con dosis bajas en sesiones largas y van subiendo progresivamente hasta tolerar 100 gramos por hora. «: 60-90 gramos de carbohidratos por hora, alternando glucosa y fructosa según la intensidad y la duración.
Proteína y recuperación: la ventana que marca la diferencia
Terminar una etapa no significa que el trabajo haya acabado. El músculo necesita reparar las microlesiones y recomponer el glucógeno. La proteína actúa como señal para iniciar la síntesis de nuevas fibras. Romain Bardet incorpora 20-25 gramos de proteína de alto valor biológico (suero, huevo, soja) en los 30-60 minutos posteriores al esfuerzo. Esa dosis aporta unos 2-3 gramos de leucina, el aminoácido que activa la cascada anabólica.
La intuición te hace ganar una etapa; la nutrición te permite encadenar una temporada entera.
Además, para cubrir las necesidades diarias, un ciclista de resistencia debería apuntar a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, repartidos en tres o cuatro tomas. El reparto mejora la síntesis proteica muscular mucho más que concentrarlo todo en la cena, un patrón aún habitual entre algunos aficionados.
Ajustar las calorías para los días más duros
El gravel impone jornadas de más de ocho horas con avituallamientos escasos. En esos contextos, la gestión calórica se vuelve crítica. Bardet recurre a un pequeño déficit programado en los entrenamientos suaves para afinar la composición corporal, pero nunca en días de alta carga, donde prioriza la reposición inmediata. La estrategia: ajustar la ingesta en función del gasto estimado y de la intensidad, evitando los extremos que comprometan la recuperación o la inmunidad.
Las dietas bajas en carbohidratos no tienen cabida en un deporte de alto rendimiento aeróbico. Los estudios de laboratorio confirman que las cetonas no compensan la pérdida de potencia cuando el esfuerzo requiere repetir esprines o subir puertos largos. La recomendación sigue siendo llenar los depósitos de glucógeno cada día, modulando la cantidad según la duración del ejercicio.
La ciencia detrás del método Bardet
La periodización de carbohidratos y la proteína post-ejercicio no son inventos recientes, pero su aplicación sistemática sí ha dado un salto en la última década. Investigaciones del Australian Institute of Sport y de la EFSA avalan las ingestas de 60-90 g/h de carbohidratos en pruebas de más de dos horas, así como el uso de proteína de rápida absorción tras el ejercicio. La novedad está en individualizar esas cifras: un ciclista de 70 kg que compite en llano no tiene las mismas necesidades que uno de 65 kg en montaña.
El propio Bardet representa cómo la ciencia puede integrarse sin deshumanizar el deporte. Él sigue leyendo la carrera con el corazón, pero ahora también con el cerebro. Y ese equilibrio es lo que cualquier aficionado puede trasladar a sus salidas: conocer los números, pero dejarse llevar cuando la carretera lo pida.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Planifica los carbohidratos de la ruta: calcula 60 g/h para salidas de más de dos horas y lleva combinaciones de glucosa y fructosa en geles, barritas o bebida.
- Prioriza la proteína en los 45 minutos post-entreno: un batido con 20-25 g de proteína de suero o un táper con pollo y arroz marcan la diferencia en la adaptación muscular.
- Ajusta las calorías al día: los días de descanso o rodillo suave reduce ligeramente los carbohidratos; los días de tirada larga añade una merienda rica en almidón para llegar al día siguiente con las reservas llenas.
