El diálogo interno es una de las herramientas más poderosas que tiene el ser humano y también una de las más descuidadas. Alejandro Villena, psicólogo y sexólogo, lleva años trabajando con pacientes que libran una batalla silenciosa contra sí mismos. Su diagnóstico es que la autoestima se construye o se destruye con cada palabra que nos decimos, y pocas personas son conscientes del daño que se hacen a diario.
Vivimos en una época en la que el silencio da miedo. La mayoría de las personas encienden la radio al despertar, revisan el móvil antes de levantarse de la cama o ven una serie sin apartar la vista de la pantalla ni un momento. En ese ruido constante, la autoestima queda expuesta sin ningún tipo de protección. Villena señala que el primer paso para recuperar el control es justamente el más sencillo y el más ignorado: encontrar espacios para preguntarse cómo se está.
El silencio como punto de partida para reconstruir la autoestima
Según Villena, antes de aplicar cualquier herramienta conductual, es necesario construir momentos de reflexión genuina. La meditación y el mindfulness son caminos válidos, pero no los únicos. Escribir los pensamientos, detenerse un minuto antes de reaccionar o simplemente respirar con intención son prácticas que permiten tomar conciencia de lo que ocurre en el interior. «Para poder sanar algo primero hay que comprenderlo», sostiene el psicólogo, y esa comprensión solo llega cuando se deja de evitar el encuentro con uno mismo.
Una de las técnicas que más utiliza en consulta es la postergación de la conducta impulsiva. La idea es que en lugar de ceder de inmediato al impulso, se propone esperar diez minutos respirando de forma consciente. Ese pequeño gesto entrena el autocontrol y le demuestra al cerebro que tiene capacidad de decisión.
A eso se suma la técnica 5-4-3-2-1, que consiste en fijar la atención en cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden oír, tres que se pueden tocar, dos que se pueden saborear y una que se puede oler. Al concentrarse en los sentidos, el deseo compulsivo pierde fuerza. «El craving caduca», afirma Villena. «Las emociones caducan. Cuanto más atención les prestas, más las alargas».
Lo que subyace a todo esto es una relación directa con la autoestima. Quien no logra postergar un impulso ni un minuto tiene dificultades para confiar en sí mismo. Y quien no confía en sí mismo tampoco puede construir relaciones de calidad ni tomar decisiones alineadas con sus valores reales. Para Villena, mentirse sobre las propias motivaciones es una trampa que se paga cara en todos los ámbitos de la vida.
La regla del tres a uno y el efecto Amazon en la autoestima
Una de las imágenes más certeras que utiliza Villena para explicar cómo funciona la autoestima es la de las reseñas de Amazon. Cada insulto que una persona se dirige a sí misma equivale a una reseña de una estrella. Para compensarla hacen falta varias de cinco. Si durante años alguien se ha dicho que es un desastre, que no sirve o que vuelve a fallar, la autoestima acumula un historial devastador que no se revierte de un día para otro. «Cuanto más te insultas, más destruyes tu autoestima», resume el psicólogo.
Para empezar a revertir ese proceso, recomienda la regla del tres a uno: por cada comentario negativo que la persona se hace a sí misma, debe intentar decirse tres cosas amables. No necesariamente eufóricas ni exageradas, sino simplemente cariñosas. «Lo estás intentando, vamos a por ello, no pasa nada» son frases que, repetidas con constancia, van modificando la programación del lenguaje interno y mejoran la autoestima de manera sostenida.
Villena también advierte sobre el equilibrio entre la autoexigencia y la complacencia. Hay pacientes que se machacan sin descanso y otros que se mienten para evitar el malestar. Ninguno de los dos extremos favorece una autoestima sana. El trabajo terapéutico consiste en encontrar ese punto medio donde la persona puede verse con honestidad sin convertir cada error en una condena. «Ya te avisaré yo cuando te pases de complaciente», le dice a sus pacientes con humor, para rebajar la tensión de un proceso que puede resultar agotador.
Sin dudas, recuperar la autoestima no es un camino rápido. Es una suma de pequeñas decisiones cotidianas, de silencios buscados a propósito y de palabras elegidas con más cuidado. Villena lo sabe bien y por eso insiste en que la amabilidad hacia uno mismo no es un lujo, sino la base de todo lo demás.
