Los ejercicios cuando tienes dolores en la espalda o en el cuello son importantes. Tienes que tener en cuenta que si el dolor es fuerte o persiste, lo primero que debes hacer es acudir al médico y que descarte algún tipo de lesión.
El día a día causa que el estrés, el trabajo o las malas posturas nos resientan, sobre todo la zona del cuello y de la espalda. Si te das cuenta, se suele andar encorvado, se pasan demasiadas horas delante del ordenador o mirando el móvil hacia abajo, por lo que las partes de tu cuerpo más expuestas a la rutina son las anteriores.
La manera de evitar los dolores es hacer ejercicio de forma habitual. Concretamente, puedes realizar una serie de ejercicios diarios para eliminar o minimizar las dolencias y, además para ir corrigiendo tus posturas casi sin darte cuenta.
Ejercicios de espalda contra el dolor
Primer ejercicio
Lo ideal es que te tumbes en el suelo mirando al techo para que así la espalda pueda estar totalmente recta. Si es invierno pon una mantita o una alfombrilla de las de hacer pilates.
Una vez tumbado encoge las rodillas hasta que te toquen el pecho. Mantén esa posición cogiéndote las piernas con las manos. Primero una rodilla y luego la otra. No separes la espalda del suelo.
Estos ejercicios debes hacerlos treinta segundos con cada pierna. Debes realizar repeticiones de 10 alternando la pierna izquierda de la derecha.
Segundo de los ejercicios
Sin cambiar de postura, encoge ambas piernas y date un abrazo teniendo en cuenta que tanto la espalda como los hombros deben continuar pegados al suelo.
Tienes que conseguir mover la cadera de lado a lado y junto a ella las piernas. Esto debes hacerlo cinco veces con cada lado del cuerpo.
Este es de los ejercicios base. Una vez hayas finalizado las series, suelta las piernas y apoyalas en el suelo de lado. Espera unos cinco segundos y luego haz lo mismo con el otro lado. Esto requiere ocho repeticiones.
A medida que hagas uno de estos ejercicios tu cuerpo irá adaptándose y acomodándose, cuando esto suceda ve incrementando las series.
Tercero de los ejercicios
Este es el de los ejercicios del gato. Es necesario ponerte a cuatro patas y haz como si fueses un gato en pleno estiramiento. Los animales son más listos y sus instintos les dicen que esto es necesario para evitar dolores en la espalda.
Es necesario que bajes la barriga al suelo y levantes la cabeza como antes de ponerte a pedir plegarias en modo egipcio.
Ve levantando los hombros y estirando el cuello SIN MOVER LAS MANOS DEL SUELO ni las rodillas. Es necesario que hagas esto al menos ocho veces los primeros días y luego ir subiendo.
Cuarto de los ejercicios para el dolor de espalda
Este es de los ejercicios que recordarás del colegio o instituto. La mariposa enfadada. Se trata de sentarte en el suelo, poner la espalda recta y cruzarte de piernas al revés.
Una vez que tengas una pierna sobre la otra pon la planta del pie en horizontal con el suelo. No encorves la espalda.
Para que te sea más sencillo puedes apoyar el codo encima y tirar hacia atrás para lograr estilar todavía más.
Es necesario que estés en esa postura de estiramiento por diez segundos en cada lado del cuerpo. Ve alternando hasta un total de tres veces con cada extremidad.
Ejercicios para los dolores de cuello
Primer ejercicio
Hay algunos ejercicios que, además de hacer que los dolores se minimicen, también nos sirven como terapia antiestrés.
Siéntate en el suelo, recuerda poner una esterilla si tienes por casa. Luego tienes que cruzar las piernas como los indios y poner las manos con las palmas hacia arriba. No olvides que, si al realizar los ejercicios sigues teniendo una mala postura, el dolor no disminuirá.
Debes aguantar en esta posición por cinco minutos tan solo pensando en tu respiración. Evita recordar todos los problemas del mundo durante cinco minutos al día. No es tanto… Una vez que hayas respirado, cerrado los ojos y tranquilizado. Mueve la cabeza lentamente, haz el gesto de decir sí y después el del no. Esto lo tienes que hacer diez veces para cada lado.
Segundo de los ejercicios
Los ejercicios de estiramientos tanto por la noche como por la mañana son imprescindibles cuando tienes dolores de espalda o de cuello.
Comienza este estiramiento sentado y relajado. Mueve la cabeza a un lado hasta llegar a tocar el hombro con la barbilla. Una vez que estés en esa postura coge tu mano contraria, ponla en la oreja y empuja suavemente la cabeza en dirección a la espalda.
Este estiramiento se debe hacer con cuidado durante 30 segundos y si tienes problemas de dolores de cervicales o cuello notarás una gran mejoría.
Tercer ejercicio
Una vez que ya has realizado los ejercicios anteriores durante un tiempo coges más flexibilidad.
Túmbate bocarriba en el suelo, recuerda la alfombrilla. Pon las manos a los lados y las piernas estiradas. Respira profundamente e intenta relajarte y desconectar del mundo.
Una vez que estés tranquilo eleva las piernas y mantenlas en ángulo recto con el suelo. A continuación, vuelve a bajarlas y estira todo lo que puedas intentando que los pies o el empeine entren también en contacto con el suelo. Tras unos segundos retoma la posición inicial y repite cinco veces más. Notarás una leve presión en las lumbares.
Cuarto de los ejercicios
Este sirve para eliminar los dolores del cuello. Cuando estás estresado lo primero que se te contrae es la zona de la cabeza, omóplatos y los hombros. Con estos ejercicios esas tensiones musculares desaparecerán.
Es tan fácil como subir y bajar los hombros hasta que te toquen el lóbulo de la oreja. Después mueve los brazos adelante diez veces y luego hacia atrás otras diez.
Recuerda que siempre es preferible acudir a un fisioterapeuta a que te ayude con los problemas de dolores musculares. Cada día tu cuerpo está expuesto a cambios de humor, de actividad o de estrés que hacen que te contraigas y tengas unos dolores considerables. Evitarlo no es tan complicado, a veces es mejor tomar aire y hacer las cosas de una en una.
