El viejo dicho de ‘somos lo que comemos’ está cada vez más unido al de ‘somos lo que dormimos’. ¿La razón? Que cada vez hay más evidencias de que el descanso es tan o más vital que lo que ingerimos o del ejercicio que hacemos. Si no duermes bien, absolutamente todo puede fallar (el metabolismo, la salud física y mental, los niveles óptimos orgánicos, el humor…). Y uno de las consecuencias más habituales es la ganancia de peso. De repente engordas y no sabes por qué: comes igual y tus rutinas son las mismas pero cada vez pesas más. Pues seguramente tengas que cambiar los hábitos nocturnos, y no sólo en cuanto a dormir unas horas mínimas, sino lo que haces antes de irte a dormir, factor igual de importante.
El descanso es una parte fundamental para conseguir una calidad de vida correcta. Estamos genéticamente predispuestos a dormir entre 7 y 9 horas al día. Por lo qué si duermes más o menos horas, te perjudicará la salud. Pero, ojo, dormir más ha demostrado ser tan perjudicial como la carencia. Dormir más de 9 horas al día aumenta el riesgo cardíaco, por ejemplo, según estudios científicos y experimentos con voluntarios. Así que toma nota para cambiar tus hábitos y tener un sueño reparador.
Cantidad y calidad del sueño
No sólo es importante dormir entre 6 y 9 horas diarias, sino dormir bien. De nada servirá si nos despertamos cada dos por tres o tardamos en conciliar el sueño. Eso es una mala señal. De ahí que las rutinas previas al sueño y tu calidad de vida se fundamental. Todo lo que haces, pienses o sientas afecta a tu sueño y a la manera de dormir. Es la pescadilla que se muerde la cola: si tu día a día es estresante o comes mal o tienes malos hábitos dormirás mal, y ese mal humor y cansancio probablemente te haga empeorar aún más los hábitos.
Lo ideal es dormir 8 horas, pero el intervalo que hemos puesto está en virtud de la genética y necesidades de cada uno. Hay gente que con 6 horas le basta para un descanso total y otras que necesitarán hasta 9 horas para ser persona. Pero como decíamos, no menos de 6 ni más de 9 es bueno para nadie, tengas menos o más necesidad de dormir. ¿Qué ocurre si no duermes lo suficiente? Pues que tu metabolismo sufre, tienes más hambre con lo que comes más y peor, aumenta el cortisol y haces menos ejercicio al estar cansado.
Cena como un pobre para dormir como un rico
Siempre se dice que los ricos duermen a pierna suelta. Suponemos que no todos si no siguen las recomendaciones que damos, pero lo que es seguro es que un primer paso para no dormir bien es comer mucho antes de acostarse. Y todo ello al margen de lo perjudicial que es para la salud y el metabolismo. Conviene siempre cenar frugalmente y evitando salsas, picantes, grasas saturadas… Si te vas a la cama al poco de cenar no harás sino acumular grasas y de ahí que engordes sin que hayas empezado a comer más o peor.
Es uno de los peores hábitos nocturnos. Si comes más y muy pesado la digestión será lenta y afectará a tu sueño si te vas a la cama al poco tiempo, algo muy habitual en nuestro país. Cenamos siempre muy tarde, con lo que no damos el tiempo idóneo al cuerpo entre la digestión y dormir, que debería de ser mínimo de dos horas, si es más, mejor. Hay estudios que demuestran que lo ideal es hacer la última comida 3-4 horas antes de irse a dormir, pero estaríamos hablando de cambiar la rutina radicalmente y tener que cenar a las 8 de la tarde. No hace falta tanto. Con cenar dos horas antes y frugal y ligeramante, es suficiente. Lo ideal es comer fruta, proteínas y/o verduras y lo menos recomendado son los hidratos de carbono. Y siempre cocinado al horno, a la plancha o al vapor.
El alcohol, el tabaco o la cafeína, de los peores hábitos nocturnos
Aquí estamos también muy avisados de continuo. Todos sabemos y lo hemos además experimentado, que beber alcohol, fumar o tomar café por la noche no ayuda mucho a dormir, es otro de los hábitos nocturnos perniciosos. Sus propiedades hacen que alteren el sueño y además tiene muchas calorías, con lo que seguimos contribuyendo a engordar.
¿La solución? Acostúmbrate a optar por un vaso de leche caliente o licuados naturales, si necesitas realmente beber algo que no sea agua por la noche. Pero lo ideal es terminar, al igual que al levantarte, con un vaso de agua pura. En cuanto al tabaco, si no logras dejar de fumar, al menos no lo hagas una hora antes de irte a dormir.
La tecnología, lejos antes de irte a dormir
Hablamos de ponerte a chatear, a ver un vídeo de YouTube, ver la televisión en la cama o jugar al Candy Crush, hábitos nocturnos tan arraigados en adultos y sobre todo niños y adolescentes. El ser humano lleva milenios sin la tecnología aún no está acostumbrado genética y metabólicamente a ella. Cualquier fuente de luz que no sea natural o de una vela afecta negativamente a la hora de conciliar el sueño y que sea reparador.
Los aparatos electrónicos emiten la llamada ‘luz azul’ y sus ondas de radiofrecuencia son un auténtico enemigo para nuestro reloj biológico, así que ten lejos tu móvil, tablet, portátil o TV al menos una hora antes de irte a dormir. Deja que tu cuerpo se vaya relajando y preparando. Si necesitas hacer algo antes de conciliar el sueño, lee un libro, medita o escucha música relajante. Verás como funciona y te levantarás además más relajado y descansado.
El cuándo, tan importante como el cómo entre tus hábitos nocturnos
De nada servirá todo lo que te recomendamos aplicar si al final te acuestas a la 1 o 2 de la madrugada. Volvemos a ser pesados con el reloj biológico y el metabolismo, pero el cuerpo humano está programado para cumplir estrictamente los ritmos circadianos, tras milenios de comunión con la naturaleza. Nos despertábamos cuando salía el sol y nos dormíamos cuando se ocultaba, fuera la hora que fuera. Ahora tenemos un horario que solemos cumplir nos perjudique o no.
Es imposible en nuestra sociedades modernas que nos acostemos a las 7 de la tarde si ya es de noche, pero sí es suficiente con evitar acostarse cerca o después de la medianoche. Evitaremos que el ciclo natural del cuerpo se vuelva loco y una de las consecuencias que trae y con la que tu organismo te castiga es con la ganancia de peso, al entender que algo no cuadra y por tanto hay que guardar energía.
Si eres de los que siempre te acuestas tarde y eres incapaz de adelantar tu hora, ve acostumbrándote poco a poco, acostándote cada día un poco antes y realizando una rutina relajante para coger el sueño rápidamente.
