El supermercado está lleno de envases que prometen salud en la cara delantera y la desmienten en la trasera. Por eso, el criterio de esta lista que te dejamos a continuación es contrastar el reclamo grande —«0% materia grasa», «integral», «100% fruta», «sin azúcar añadido» o «fuente de proteínas»— con la información nutricional y la lista de ingredientes de la letra pequeña. La referencia para los azúcares es el Reglamento (CE) 1924/2006, que solo autoriza la mención «bajo contenido en azúcares» por debajo de 5 g por 100 g en sólidos y 2,5 g por 100 ml en líquidos. Varios de los siete lo superan.
Los siete comparten un patrón: el adjetivo que los vende describe una ausencia (sin grasa, sin azúcar añadido) o un origen (de avena, de fruta), no un efecto sobre el organismo. Cuando se retira la grasa se añade azúcar, sirope o edulcorante para recuperar el sabor; cuando la harina es refinada se compensa con sal, jarabe de glucosa y grasa vegetal; y un zumo conserva el azúcar de la fruta, pero pierde la fibra que modera su absorción. Las cifras salen de comparar etiquetas de marcas corrientes, con trabajos como los de la OCU o el estudio del grupo BADALI sobre barritas.
3Zumos envasados «100% fruta» y smoothies «sin azúcar añadido»
El sello «100% fruta» describe el origen del producto, no su efecto sobre el organismo. Un vaso de 250 mililitros de zumo envasado ronda los 23 gramos de azúcar, una cifra equiparable a la de un refresco, y en muchos casos sale de exprimir tres o cuatro naranjas, piezas que casi nadie se comería seguidas. Lo que se pierde por el camino es la fibra: un análisis de zumos 100% a la venta en España sitúa la media en 0,5 gramos por cada 100 mililitros, con 10,35 gramos de azúcar por 100 mililitros, muy lejos de lo que aporta la fruta entera. Sin esa matriz que frena la absorción, el azúcar pasa rápido a la sangre, provoca picos de glucosa y apenas sacia. La Academia Española de Nutrición y Dietética lo zanjó en 2025: el zumo no equivale a la fruta y su consumo debería limitarse a dos o tres vasos de 150 mililitros por semana.
Los smoothies «sin azúcar añadido» se apoyan en una verdad legal que no dice nada del azúcar real. La etiqueta es correcta —no se ha añadido sacarosa—, pero la fruta triturada y, en muchos productos, el concentrado de zumo, que la OMS contabiliza igualmente como azúcar libre, concentran un dulzor que el cuerpo procesa como el de una bebida azucarada. Un endocrino británico calcula que un smoothie puede llevar hasta nueve cucharaditas de azúcar, el equivalente a una lata de refresco de cola, y un análisis de cadenas de bebidas en Corea del Sur halló una media de 52 gramos por vaso, por encima de los 50 gramos diarios que la OMS pide no superar. Triturar la fruta rompe en parte la estructura de la fibra, de modo que el azúcar se absorbe más deprisa y sin la saciedad de masticar.
