El supermercado está lleno de envases que prometen salud en la cara delantera y la desmienten en la trasera. Por eso, el criterio de esta lista que te dejamos a continuación es contrastar el reclamo grande —«0% materia grasa», «integral», «100% fruta», «sin azúcar añadido» o «fuente de proteínas»— con la información nutricional y la lista de ingredientes de la letra pequeña. La referencia para los azúcares es el Reglamento (CE) 1924/2006, que solo autoriza la mención «bajo contenido en azúcares» por debajo de 5 g por 100 g en sólidos y 2,5 g por 100 ml en líquidos. Varios de los siete lo superan.
Los siete comparten un patrón: el adjetivo que los vende describe una ausencia (sin grasa, sin azúcar añadido) o un origen (de avena, de fruta), no un efecto sobre el organismo. Cuando se retira la grasa se añade azúcar, sirope o edulcorante para recuperar el sabor; cuando la harina es refinada se compensa con sal, jarabe de glucosa y grasa vegetal; y un zumo conserva el azúcar de la fruta, pero pierde la fibra que modera su absorción. Las cifras salen de comparar etiquetas de marcas corrientes, con trabajos como los de la OCU o el estudio del grupo BADALI sobre barritas.
2Cereales de desayuno «integrales», «fitness» y de maíz
Los cereales que se anuncian como integrales, fitness o de maíz son el ejemplo más repetido de desayuno saludable en el imaginario colectivo, pero su etiqueta cuenta otra historia. La OCU, que ha analizado el etiquetado de más de 300 cereales de desayuno, calcula que los de tipo «línea» —los que se venden para cuidarse— contienen de media un 15% de azúcar añadido, y los azucarados, un 25%. En las versiones con chocolate o fruta la cifra se dispara: los Special K con chocolate rondan los 22 g de azúcar por 100 g, los Fitness con chocolate unos 20 g y los Chocapic integrales 22,4 g. Son valores que igualan o superan a muchas galletas: la OCU sitúa la media de las galletas María en 20,3 g por 100 g. Un bol de estos cereales puede llevar, por tanto, más azúcar que un puñado de galletas, y la porción recomendada de 30 g rara vez se respeta.
El problema no es solo la cantidad, sino de dónde viene ese dulzor. En muchos de estos productos el azúcar, el jarabe de glucosa, el jarabe de azúcar invertido o las melazas figuran entre los primeros ingredientes, por detrás del cereal, mientras el reclamo «integral» suele referirse a una proporción menor del grano. La nutricionista Judit López lo resume como una estrategia de marketing: se resaltan los nutrientes saludables —fibra, vitaminas añadidas, cereales integrales— y se tapa el azúcar con siluetas de mujeres en forma en el envase. La propia OCU recuerda que, en galletas, no debería superarse el 17% de azúcar por 100 g; muchas de estas cajas lo rebasan, y el 38% de los cereales analizados supera el 22%. Los especialistas aconsejan leer la lista de ingredientes y optar por copos de avena o cereales integrales sin azúcares añadidos.
