2Retira las pantallas una hora antes de acostarse
Apagar tabletas, móviles y televisiones una hora antes de acostarse no es una medida arbitraria: es el margen que las principales sociedades de pediatría consideran necesario para que el organismo del niño empiece a producir melatonina, la hormona que abre la puerta al sueño. La luz azul que emiten esos dispositivos engaña al reloj biológico y le hace creer que sigue siendo de día, un efecto más acusado en los niños, cuyo sistema circadiano es más sensible a la luz que el de los adultos. La evidencia recopilada por el neuropediatra Marco Heppe, coordinador del grupo de sueño de la Sociedad Española de Neurología Pediátrica (SENEP), apunta además a que el uso habitual de pantallas antes de dormir puede aumentar hasta un 50 % el riesgo de que el menor duerma menos de lo recomendado y restar entre 20 y 40 minutos de descanso cada noche. En la vuelta al cole, cuando hay que adelantar la hora de levantarse, esos minutos perdidos se notan doblemente en forma de somnolencia diurna, peor humor y menos capacidad de atención en clase.
Pero la luz azul es solo la mitad del problema. El contenido que el niño consume también activa su cerebro: los vídeos en bucle, los juegos y las notificaciones estimulan la dopamina y dejan al pequeño hiperactivado justo cuando debería relajarse, por lo que le cuesta desconectar incluso después de apagar el dispositivo. De ahí que la recomendación no sea bajar el brillo en el último momento, sino retirar la pantalla por completo y ocupar esa hora con actividades tranquilas que ayuden a transitar hacia el sueño, como el baño, un cuento en papel o charlar del día. No es solo intuición pedagógica: un ensayo clínico publicado en JAMA Pediatrics en 2024 comprobó que eliminar las pantallas en la hora previa a acostarse resultaba viable en el 94 % de las familias participantes y mejoraba la eficiencia del sueño y los despertares nocturnos de los niños pequeños. Para sostener la rutina conviene que los dispositivos y sus cargadores duerman fuera de la habitación y sustituir el despertador del móvil por uno tradicional: así, a la hora de sonar para ir al colegio, el cuerpo habrá completado las fases de descanso que necesita para afrontar la jornada.
