1Usa la luz natural de la mañana para reajustar su reloj interno
El reloj interno que decide cuándo un niño tiene sueño no se pone en hora mirando el despertador, sino respondiendo a la luz. Las vacaciones retrasan ese reloj circadiano hasta dos horas, y pretender corregirlo solo adelantando la cena o la hora de acostarse choca contra la fisiología: si el cerebro cree que sigue siendo de noche, el pequeño se quedará dando vueltas en la cama. La luz matutina actúa en sentido contrario. Cuando incide en los ojos nada más despertar, frena la producción de melatonina, la hormona del sueño, y transmite al cerebro que el día ha empezado. Esa señal no solo ayuda a despegarse de la almohada: adelanta la liberación de melatonina por la noche, de modo que el sueño llega antes y más rápido, como muestran trabajos publicados en el Journal of Sleep Research. Por eso los especialistas en sueño infantil insisten en que el reajuste empiece por la mañana y no por la noche.
Ponerlo en práctica con la vuelta al cole no exige aparatos ni horarios rígidos. Basta con abrir las cortinas en cuanto el niño se despierta, desayunar en una estancia bien iluminada y salir a la calle siempre que se pueda: la Asociación Española de Pediatría sugiere incluso propiciar la entrada de luz natural unos 15 minutos antes de despertarlo o ir andando al colegio para estimular la serotonina. Un paseo, el patio o el trayecto a pie combinan luz y movimiento, fijan la hora de levantarse como ancla del día y acumulan la presión de sueño que luego facilitará conciliarlo. Conviene adelantar el despertar de forma gradual, unos 15 o 30 minutos cada día, y que la luz llegue nada más abrir los ojos; en días nublados, una lámpara de 10.000 lux puede suplir al sol. Es gratuita, sin efectos secundarios y extensible a toda la familia, razones por las que los expertos la sitúan entre las primeras herramientas para que la vuelta al cole no arranque con sueño acumulado.
