3Reajusta tu reloj biológico tres días antes
Durante las vacaciones el reloj interno se desliza: se retrasa la hora de acostarse, desaparece el despertador y el ciclo de sueño se desplaza dos o tres horas respecto al horario laboral. Cuando la rutina exige volver a levantarse de golpe, el organismo no puede seguir ese cambio: el reloj biológico apenas se adelanta alrededor de una hora al día, así que los primeros días de trabajo se convierten en una pequeña resaca de desfase horario. Los psicólogos hablan de «jet lag social» para describir esa discrepancia entre el horario interno y las exigencias del calendario, una desincronización que puede resultar tan perturbadora como cruzar varios husos horarios. De ahí que empezar el reajuste tres días antes no sea un capricho: es el margen mínimo para completar el adelanto progresivo antes del lunes. Quien lo ignora llega al puesto con la somnolencia, la irritabilidad y la falta de concentración que definen el malestar postvacacional, y tarda varios días más en recuperar el rendimiento.
La estrategia no consiste en acostarse la víspera a las diez y media cuando durante agosto se ha llegado a la cama a las dos. Lo que recomiendan los especialistas en sueño es adelantar cada día un pequeño escalón, de quince a treinta minutos, tanto al acostarse como al levantarse, y reforzar el cambio con luz natural en la primera hora de la mañana, el principal sincronizador del reloj biológico: esa exposición frena la secreción de melatonina y envía al cerebro la señal de que toca estar activo. Por la noche, en cambio, conviene atenuar las luces y retirar las pantallas, cuya luz azul retrasa la producción de la hormona del sueño y sabotea el adelanto. Es el mismo principio que aplican los cronobiólogos para prevenir el jet lag en los vuelos hacia el este, donde tres días de sueño adelantado de forma gradual acompañados de luz matinal desplazan los ritmos circadianos sin forzarlos. Si el cuerpo se despierta antes de que suene la alarma, la adaptación ya ha funcionado.
