En España tenemos la mala costumbre de cenar muy tarde, en comparación con los horarios habituales del resto de Europa. Cenar tarde siempre se había relacionado con un mayor riesgo de obesidad, aunque las causas exactas no se conocían del todo. Ahora, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard se ha enfocado en analizar y estudiar cuáles son las razones por las que esos horarios tardíos en las comidas influyen en el peso corporal.
Los resultados de este estudio, que se ha publicado en el medio Cell Metabolism, han conseguido demostrar que comer tarde provoca cambios en el tejido adiposo, hace que quememos menos calorías y además incrementa la sensación de hambre. Todo esto incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad.
DOS GRUPOS CON HORARIOS DISTINTOS
¿Cómo se realizó el estudio? Para comprobar los efectos sobre el organismo de cenar tarde, los investigadores pidieron a un grupo de participantes, con sobrepeso u obesidad, que realizaran sus ingestas principales en dos horarios diferentes, tomando dietas exactamente iguales. El primer grupo tenía que desayunar, almorzar y cenar distribuyéndose las comidas, de forma que la última ingesta se realizase seis horas y media antes de irse a dormir. Esto lo hicieron durante seis días consecutivos.
LA HORA IMPORTA, Y MUCHO
El segundo grupo tomó su desayuno y su almuerzo cuatro horas más tarde, y cenaron unas dos horas y media antes de acostarse. En las dos pruebas los participantes fueron informando al equipo de sus niveles de apetito y de hambre. También se les controló con varios análisis de sangre a lo largo del día, y se midió el consumo calórico y la temperatura corporal. Además, también se midió hasta qué punto afecta la hora de las ingestas a la manera en la que el cuerpo almacena la grasa. Para ello fueron recolectando diferentes biopsias del tejido adiposo de los participantes en el ensayo.
CENAR TARDE PROVOCA MÁS HAMBRE
Durante el estudio se observó que comer más tarde hacía que los sujetos experimentasen una mayor sensación de hambre. Además, las calorías que su cuerpo quemaba disminuyeron durante esos días y se favoreció el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Estos efectos, sostenidos en el tiempo por culpa del hábito de comer y cenar tarde, provoca, casi con total seguridad, un aumento de peso progresivo.
CAMBIOS MOLECULARES
El doctor Frank Scheer, autor de este estudio, señaló que cuando las comidas se retrasan cuatro horas, sin ninguna otra variación en los hábitos de vida, disminuyen las necesidades calóricas, apetece más comer y además se producen cambios en el tejido adiposo que dan lugar al aumento de peso. Pero, ¿por qué motivo engordamos si cenamos tarde? Ingerir alimentos a última hora del día hace que se desencadenen una serie de mecanismos moleculares y fisiológicos que incrementan el riesgo de obesidad.
CENAR TARDE AFECTA A LA HORMONA LEPTINA
Hacer nuestras comidas más tarde, tiene efectos sobre las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, que intervienen en el hambre y pueden alterar el impulso por comer. La leptina se encarga de la señal de saciedad, y se ha comprobado que sus niveles disminuyen cuando se cena tarde. Además, debido a los ritmos circadianos naturales, las calorías se queman más despacio a partir de cierta hora. Asimismo, cenar tarde aumenta la expresión de los genes que intervienen en el crecimiento del tejido adiposo.
ADELANTAR EL HORARIO DE TODAS NUESTRAS COMIDAS
Entonces, ¿cuál sería la mejor hora para hacer nuestras comidas sin que incremente el riesgo de engordar? Según el estudio de Harvard, lo ideal es tener horarios de comidas más tempranos, con un almuerzo entre las 12 y las 13h. La hora ideal para cenar sería unas 6 horas antes de irnos de dormir, ya que esto incrementaría los niveles de leptina, y podríamos reducir de forma natural la ingesta calórica y acostarnos con la digestión hecha. Según esta pauta, tendríamos que cenar a las 17h para irnos a la cama a las 23h, algo que no parece demasiado viable en nuestro país.
NO CENAR DESPUÉS DE LAS 20H
Los horarios de las comidas dependen mucho de las circunstancias de cada persona, y en la mayoría de los casos no tenemos posibilidad de elegir libremente a qué hora queremos hacer nuestras comidas. Según los expertos en nutrición, podemos estirar un poco ese horario, ya que coinciden en que hay una franja en la que todavía podemos cenar sin riesgo de sobrepeso. Deberíamos tomar nuestra última comida del día entre las 19h y las 20h, no más tarde.
OTRO TRUCO DE LOS EXPERTOS
Otro estudio realizado Instituto Salk para los Estudios Biológicos de San Diego (EEUU) ha realizado otro interesante descubrimiento según el cual lo más recomendable para no coger peso (además de comer de forma equilibrada y realizar actividad física frecuente), es realizar todas las comidas en una franja de 12 horas. Así pues, si tomamos el desayuno a las 6:30 de la mañana, deberíamos cenar a las 18:30.
