Una persona que viva noventa años habrá pasado treinta de ellos durmiendo. Para muchos esa cifra suena a derroche, a tiempo robado a la vida productiva. Sin embargo, el doctor Eduard Estivill, uno de los especialistas en sueño más reconocidos de España, lleva décadas defendiendo exactamente lo contrario: esos treinta años no se pierden sino que se invierten, y tienen mucho que ver con la calidad de los sesenta restantes.
Dormir bien no es un lujo ni una debilidad. Es, según Estivill, la actividad más importante que el ser humano realiza a lo largo de su vida. Más que comer, más que trabajar y más que cualquier otra función que ocupe las horas de vigilia. Una afirmación que puede sonar provocadora pero que, como él mismo aclara, no responde a ninguna opinión personal sino a lo que la ciencia lleva un siglo enseñando sobre el cerebro dormido.
El sueño es un taller que nunca debería cerrar
Para explicar qué ocurre mientras dormimos, Estivill recurre a una imagen sencilla y eficaz: el sueño es un taller de reparación. Durante las horas de descanso el organismo repara el desgaste físico del día, consolida la memoria y elimina proteínas dañinas que, de acumularse con el tiempo, pueden derivar en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
No es metáfora sino fisiología. Cuando este taller no funciona el número de horas suficientes, todos los mecanismos del cuerpo se ven afectados: el sistema inmunitario, el gastrointestinal y el estado emocional, entre muchos otros.
La fase REM, descubierta casi por casualidad en un laboratorio estadounidense al observar el movimiento ocular de unos gatos dormidos, es el peldaño donde ocurre buena parte de esta magia. Es durante esa etapa cuando el cerebro sintetiza lo aprendido durante el día, desecha lo irrelevante y configura los recuerdos que perdurarán.
Un ensayo clínico en el Henry Ford Hospital de Detroit lo demostró con claridad: los alumnos a quienes se impedía entrar en sueño REM recordaban al día siguiente menos del treinta por ciento de una lección aprendida la víspera. Los que habían dormido bien recuperaban el setenta. Las abuelas no iban tan desencaminadas cuando decían «lección dormida, lección sabida».
¿Cómo dormir bien? Claves prácticas para recuperar el descanso perdido
La causa más extendida del mal dormir en la sociedad actual no es ninguna enfermedad sino el propio estilo de vida. Personas responsables, con tendencia a la autocrítica y al pensamiento rumiante, acumulan durante el día pequeñas dosis de tensión que actúan por la noche como una tapadera que impide desconectar.
La corteza cerebral permanece hiperestimulada y el sueño no logra abrirse paso aunque el cuerpo lleve dieciocho horas despierto. El resultado es ese momento bien conocido de ojos abiertos en la oscuridad, sin poder conciliar el sueño pese al agotamiento.
La buena noticia es que la gran mayoría de estas situaciones tiene solución. Estivill insiste en que dormir bien se aprende y que el proceso comienza al abrir los ojos por la mañana. La exposición a la luz solar en las primeras horas del día regula el reloj biológico, que no es exactamente de veinticuatro horas sino de veinticuatro horas y media y necesita estímulos externos para mantenerse en hora.
El ejercicio físico, recomendado preferiblemente antes de las siete de la tarde para que las endorfinas no interfieran con el descanso, también resulta fundamental. Y cenar poco y temprano, algo que el bisabuelo de Estivill ya practicaba por necesidad antes de que ningún científico lo recomendara.
Las dos horas previas a acostarse son decisivas. Dormir bien exige una transición: apagar estímulos laborales, reducir la intensidad lumínica del entorno y dedicar ese tiempo a actividades que no tengan relación con las preocupaciones del día. Leer, escuchar música o armar un rompecabezas funcionan mejor que cualquier pantalla, no tanto por la luz azul que emiten como por la capacidad adictiva de sus contenidos.
En cuanto a las horas necesarias, la ciencia es clara: un adulto necesita entre siete y ocho para que el taller cumpla su función. Dormir menos entre semana y pretender recuperarlo el fin de semana no funciona. La deuda de sueño no se salda con un día de más en la cama.
Para quienes sospechan que sus dificultades van más allá de los hábitos, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio cuenta hoy con el respaldo de todas las sociedades científicas del sueño y representa el tratamiento más eficaz disponible. Dormir, en definitiva, no es rendirse a la noche sino prepararse para el día siguiente.
