El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos ubicados en la base de la pelvis, que tienen una importante función en el control de la vejiga, el útero y el recto, pero con el paso del tiempo, es posible que se distienda, creando situaciones que pueden afectar a la salud.
Los músculos del suelo pélvico se debilitan

Estos músculos pueden debilitarse con el tiempo debido a diversos factores, como el embarazo, el parto, el envejecimiento o el sedentarismo, lo que puede provocar problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y otros trastornos relacionados con la salud femenina.
Para fortalecer y relajar el suelo pélvico, existen una serie de ejercicios efectivos y sencillos que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. En este artículo, te presentaremos 9 ejercicios para fortalecer y relajar el suelo pélvico, que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y prevenir posibles problemas de salud.
Hay que ejercitar adecuadamente el suelo pélvico

El suelo pélvico es una parte fundamental del cuerpo humano, y su correcto funcionamiento es esencial para mantener una buena salud. Sin embargo, muchas mujeres desconocen la importancia de esta musculatura, y no saben cómo localizarla o fortalecerla. De hecho, según un estudio reciente, una de cada seis mujeres no sabe localizar el suelo pélvico.
Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para prevenir problemas como el dolor durante las relaciones sexuales, la incontinencia urinaria o fecal, y el prolapso de los órganos pélvicos. Estas afecciones pueden afectar tanto a hombres como a mujeres, pero son más comunes en el género femenino.
Aunque no lo creas, influye en el proceso de respiración

Además, la musculatura del suelo pélvico también juega un papel importante en el proceso respiratorio. Cuando esta musculatura no funciona correctamente, la respiración se ve afectada, lo que puede contribuir al desequilibrio del sistema nervioso y aumentar el riesgo de ansiedad y depresión.
En este post te vamos a contar lo que la profesora de yoga y experta en suelo pélvico, Ellen Lima, nos enseñó sobre cómo localizar y fortalecer el suelo pélvico a través de una serie de ejercicios sencillos y efectivos.
Si eres una de las muchas mujeres que desconoce la importancia del suelo pélvico, no te preocupes, porque con la ayuda de estos ejercicios podrás fortalecer esta musculatura y prevenir posibles problemas de salud. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo!
Para empezar, toma conciencia de tu suelo pélvico

Toma conciencia de tu suelo pélvico colocando un bloque entre tus muslos. Al exhalar, aprieta el bloque y contrae los músculos del suelo pélvico durante unos segundos. Al inhalar, relaja la musculatura. Repite este ejercicio tres veces para fortalecer y tomar conciencia de esta importante zona del cuerpo.
Activa el suelo pélvico

Activa tu suelo pélvico con este sencillo ejercicio. Comienza exhalando y bajando la pelvis como si fueras a sentarte en una silla, al mismo tiempo que estiras los brazos y contraes la musculatura pélvica.
Al inhalar, regresa a la postura erecta y relaja la musculatura. Repite este movimiento seis veces para fortalecer el suelo pélvico.
Mantén la postura de la silla durante cuatro respiraciones profundas y luego regresa a la posición de pie. Este ejercicio te ayudará a mejorar la salud de tu suelo pélvico y prevenir problemas futuros.
Flexibiliza y libera el suelo pélvico

Libera y flexibiliza tu suelo pélvico con esta sencilla secuencia de ejercicios. Comienza en la postura a cuatro patas y haz círculos con las caderas, como si dibujaras con tus isquiones sobre una pared detrás de ti. Recuerda respirar naturalmente mientras te mueves.
Luego, cambia el sentido del movimiento y dibuja el símbolo del infinito con tus caderas. Repite cada movimiento cinco veces en cada dirección o durante el tiempo que desees.
Continúa con movimientos libres de cadera y columna, prestando atención a la relación entre tu suelo pélvico y el movimiento del tronco. Finaliza llevando tus glúteos sobre tus talones y apoyando la frente en el suelo. Con este ejercicio, podrás liberar la tensión acumulada en el suelo pélvico y mejorar su flexibilidad.
Gana fuerza y confianza

Comienza de pie, separando las piernas a la distancia de un paso largo. Gira el pie derecho hacia la derecha, formando un ángulo de 90 grados. Dobla la rodilla izquierda hasta que esté por encima del tobillo, y eleva ambos brazos extendidos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Dirige la mirada hacia la mano izquierda.
Alarga la columna, abre el pecho y relaja los hombros. Durante la exhalación, imagina que aún tienes el bloque entre tus muslos y activa la musculatura pélvica. Mantén la postura durante 4 a 6 respiraciones profundas. Luego, baja los brazos, extiende la rodilla y mira hacia delante para volver a la postura de pie. Repite el ejercicio con el lado derecho.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer y tonificar el suelo pélvico, así como a mejorar tu confianza y estabilidad física.
Equilibrio e integración

Logra equilibrio e integración con este ejercicio. Comienza llevando todo el peso sobre una pierna y apoyando la planta del otro pie sobre la cara interna de la pantorrilla o el muslo, según te sea posible. Luego, junta las palmas de tus manos en el pecho.
Alarga tu columna, activa tu centro (incluyendo el suelo pélvico, vientre y cara interna de tus muslos) y céntrate en tu respiración. Repite el ejercicio al otro lado para lograr equilibrio en ambas piernas y fortalecer tu musculatura pélvica.
Equilibrio e integración (variante)

Esta es otra variante del ejercicio anterior para lograr equilibrio e integración. En lugar de apoyar la planta del pie sobre la cara interna de la pantorrilla o el muslo, alza la pierna extendida, abre los brazos y ligeramente inclínate hacia la pierna de apoyo. De esta manera, podrás fortalecer tu musculatura pélvica y mejorar tu equilibrio y estabilidad física.
Estira y abre la musculatura pélvica

Acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho. Junta las plantas de tus pies y separa las rodillas. Si no puedes alcanzar tus pies, utiliza un pañuelo para sujetarlos. Puedes colocar un cojín debajo de tu nuca para mayor comodidad. Relaja el cuello, hombros, mandíbula y caderas.
Poco a poco, acerca tus pies al tronco y lleva tu sacro hacia el suelo. Enfoca tu respiración hacia donde sientas el estiramiento en la zona pélvica y realiza 10 respiraciones profundas. Para finalizar, junta tus rodillas y baja las piernas, estirándolas completamente. Este ejercicio te ayudará a estirar y relajar la musculatura pélvica, mejorando tu flexibilidad y bienestar físico.
Relaja el suelo pélvico y observa

Comienza tumbándote de lado con la pelvis cerca de una silla y luego gírate para quedar boca arriba, apoyando las pantorrillas en el asiento. Ajusta la distancia de la silla según sea necesario para mayor comodidad. Estira los brazos a los costados y relájalos, suavizando los glúteos para facilitar la relajación del suelo pélvico.
Si eres una persona alta, puedes colocar una manta doblada sobre el asiento, mientras que si eres baja, puedes colocar mantas dobladas sobre la colchoneta.
Permanece en esta posición durante 10 minutos, sintiendo el movimiento de tu respiración, incluyendo la musculatura del suelo pélvico. Con este ejercicio, podrás relajar y observar la zona pélvica, mejorando tu conciencia corporal y bienestar físico.