Lo que la ciencia más reciente dice sobre el exceso de proteína y el envejecimiento activo
Un grupo de investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison ha revisado más de 350 estudios sobre la relación entre el consumo de proteínas y el envejecimiento, y la conclusión es contundente: no todas las personas necesitan la misma cantidad de proteína al día y, en muchos casos, pasarse puede jugar en contra de la longevidad activa.
El equipo liderado por el profesor Dudley Lamming ha detectado que una ingesta proteica más baja podría mejorar el metabolismo, limitar el daño celular y mantener mejor el funcionamiento normal de las células. La clave parece estar en la hormona del crecimiento de los fibroblastos 21, la FGF21. Cuando reduces las proteínas, esta hormona sube y con ella aumentan el gasto energético y la regulación de la glucosa, mientras se reduce la inflamación interna, un mecanismo que en modelos animales se ha vinculado a una mayor esperanza de vida.
Para que se entienda: la proteína es fundamental para el músculo, sí, pero el cuerpo trata de forma muy distinta ese nutriente cuando lo acompañas de entrenamiento de fuerza o cuando te pasas el día sentado. La diferencia la marca el ejercicio, que dirige los aminoácidos hacia la síntesis muscular en vez de alimentar rutas metabólicas menos favorables.
La dosis exacta de proteína según tu edad y tu nivel de actividad
La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación de Francia (Anses) fija la referencia para un adulto sano en 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día, y sitúa el rango recomendable entre el 10 y el 20 % de la energía total diaria. A partir de ahí, el abanico se abre en función de cuánto te mueves.
Una persona sedentaria que pese 70 kilos puede cubrir sus necesidades con unos 58 gramos diarios, lo que equivale a un par de pechugas de pollo repartidas entre la comida y la cena. Sin embargo, quien entrena fuerza de forma regular necesita entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo para optimizar la reparación muscular, y los deportistas de resistencia se mueven en un espectro algo más bajo, alrededor de 1,2 a 1,6 gramos por kilo.
Para quien busca mantener masa muscular a partir de los 50 años, la evidencia sugiere acercarse a la franja de 1,2 a 1,5 gramos por kilo, siempre que la proteína se combine con dos o tres sesiones semanales de fuerza. Sin el estímulo mecánico, elevar las proteínas más allá de lo necesario apenas aporta al músculo y puede cargar el metabolismo con más trabajo del que le conviene.
📊 La pauta en cifras
- Dosis de mantenimiento para sedentario: 0,8-1,0 g/kg/día. Con 70 kilos, unos 56-70 gramos.
- Dosis para ganar o conservar músculo: 1,6-2,2 g/kg/día si entrenas fuerza; 1,2-1,5 g/kg/día a partir de los 50 años.
- Calidad a buscar: Proteínas de alto valor biológico: huevo, suero de leche, carnes magras, pescado, legumbres combinadas con cereales. La leucina es el aminoácido que activa la síntesis muscular; apunta a unos 2,5-3 gramos de leucina por comida.
- A tener en cuenta: Repartir la proteína en tres o cuatro tomas de 25-30 gramos mejora la síntesis muscular mucho más que concentrarla en una sola ingesta.
