Hay una frase que el neurocientífico José Luis Trejo repite con convicción: entrenar es medicina. No como metáfora ni como slogan de bienestar, sino como un principio científico con implicaciones concretas. Y como toda medicina, advierte, tiene una dosis correcta, una intensidad adecuada y un límite que, si se sobrepasa, puede producir el efecto contrario al deseado.
Trejo dirige el grupo de investigación Estilo de Vida y Cognición en el Centro de Neurociencias Cajal de Madrid. Su trabajo se centra en comprender cómo los hábitos cotidianos, y especialmente el ejercicio físico, moldean el cerebro a lo largo de la vida. Lo que ha encontrado en el laboratorio desafía varios supuestos muy extendidos, incluido el de que más ejercicio siempre es mejor.
La curva de entrenar que nadie esperaba: el cerebro tiene un punto de quiebre
Cuando se trata de los músculos, la ciencia describe una curva en forma de S. Al principio, más ejercicio produce más beneficios. Luego llega un techo donde el rendimiento se estabiliza y los beneficios dejan de crecer, pero tampoco se pierden. Es un modelo tranquilizador. El cerebro, sin embargo, responde de otra manera.
«El cerebro funciona con una curva hormética», explica Trejo. Eso significa que al principio entrenar produce ganancias claras: mejora cognitiva, mayor bienestar, reducción de la ansiedad. Pero existe un punto máximo más allá del cual los beneficios no solo se detienen, sino que comienzan a desaparecer. Y si se sigue escalando en intensidad y duración, el cerebro puede terminar en un estado similar al del sedentarismo. Entrenar demasiado, en otras palabras, puede anular lo que entrenar con mesura construye.
La explicación tiene raíces evolutivas. El cerebro está programado para interpretar señales del entorno y ajustar sus recursos en consecuencia. Cuando una persona entrena de forma extenuante y sostenida, la señal que recibe el cerebro es clara: este individuo está constantemente al límite de sus capacidades físicas. Y eso, en términos biológicos, equivale a estar en peligro.
«A medio y largo plazo le estás diciendo a tu cerebro que cada dos por tres se pone tu vida en juego», señala Trejo. El sistema nervioso responde a esa amenaza crónica con estrés sostenido, que es exactamente lo contrario de lo que se busca al entrenar.
El hipocampo, la neurona nueva y por qué el movimiento importa desde los 3 años
Uno de los hallazgos más impactantes de la neurociencia reciente es que el cerebro adulto puede generar neuronas nuevas. Esto ocurre principalmente en el hipocampo, una región profunda del cerebro fundamental para el aprendizaje, la memoria, la orientación espacial y el estado de ánimo. Durante décadas se creyó que nacíamos con todas las neuronas que íbamos a tener. Hoy se sabe que eso no es cierto, y que el ejercicio tiene mucho que ver en ese proceso.
En modelos animales está demostrado que entrenar de forma adecuada aumenta la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas en el hipocampo. Cuando ese proceso se suprime artificialmente, los efectos antidepresivos y de mejora cognitiva que produce el ejercicio desaparecen. La conexión es directa. En humanos aún no se puede medir de la misma manera, pero los efectos son paralelos: entrenar mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y fortalece la memoria.
Trejo asegura que entre los 3 y los 6 años, el movimiento no es solo juego; es aprendizaje. «Un niño de 3 años no puede hacer ejercicio físico como lo entendemos, pero aprende más si se está moviendo», subraya el investigador. Su grupo trabaja en protocolos de motricidad para esa franja de edad, con resultados que apuntan a una ventana de desarrollo cognitivo que la sociedad suele desaprovechar.
Para quien quiera saber si está entrenando dentro de los límites beneficiosos para su cerebro, Trejo propone una herramienta sencilla y validada científicamente: el test del habla. Consiste en hablar mientras se entrena. Cuando la respiración empieza a competir con la fonación y la voz se entrecorta, se está en la zona donde el ejercicio produce el máximo beneficio cerebral. Si se puede hablar con facilidad absoluta, probablemente se está haciendo poco. Si ya no se puede articular palabra, se está entrenando demasiado. Una prueba sin tecnología, sin wearables (equipo tecnológico; por ejemplo, smartwatch) ni analíticas, que devuelve al cuerpo su capacidad de orientar.
