La creatina es, sin exagerar, el suplemento más querido y discutido del gimnasio. Hay quien la defiende como si fuera oro en polvo y quien la mira con cierto escepticismo, como si detrás de su fama hubiera más marketing que músculo.
Lo cierto es que pocas sustancias han sido tan estudiadas y, a pesar de eso, siguen generando tanto debate.
Durante años, los estudios científicos la colocaron en un pedestal: ayuda a rendir mejor, acelera la recuperación y contribuye a ganar masa muscular. Todo gracias a su capacidad para cargar los músculos de energía, como si les diera una batería extra lista para los momentos más exigentes.
Dicho de otro modo, cuando el cuerpo dice “ya no puedo más”, la creatina responde: “sí, un poco más”.
Pero en 2024 llegó un nuevo estudio dispuesto a agitar las aguas.
Un estudio que puso a la creatina en aprietos
Un grupo de investigadores quiso comprobar si, después de todo, la creatina realmente ayuda a construir músculo o si su magia se limita a retener agua.
El experimento fue serio: 63 adultos sanos, sin experiencia en entrenamiento de fuerza, divididos en dos grupos. Uno tomaba cinco gramos diarios de creatina; el otro, un placebo.
La primera semana, sin tocar una pesa, los que tomaban creatina ganaron unos 400 gramos más de masa magra que el grupo placebo. Los científicos lo atribuyeron al agua que los músculos retienen al llenarse de creatina, algo totalmente normal. Curiosamente, el efecto fue mayor en mujeres, quizá porque fisiológicamente tienden a retener más líquidos.
Hasta ahí, nada nuevo. Pero tras doce semanas de entrenamiento, las cosas se pusieron interesantes: ambos grupos aumentaron su masa muscular en torno a kilo y medio, sin diferencias significativas.
Incluso, los hombres del grupo placebo mejoraron ligeramente más que los que tomaron creatina, mientras que en las mujeres ocurrió justo lo contrario.
¿Conclusión de los autores? Que, al menos en ese periodo, la creatina no impulsó de forma clara el crecimiento muscular.
Cuando un estudio no lo explica todo
Las redes no tardaron en incendiarse. Algunos lo tomaron como la prueba definitiva de que “la creatina no sirve”. Pero los expertos fueron más cautos: un estudio no borra décadas de investigación sólida.
De hecho, este ensayo tenía limitaciones que merecen atención. Doce semanas es poco tiempo para ver resultados sostenidos. Además, no se hizo una fase de carga, lo que retrasa la saturación muscular. Y los participantes eran principiantes: sus primeras mejoras se deben casi por completo al simple hecho de empezar a entrenar, un fenómeno conocido como “efecto novato”.
Y hay otro detalle importante: no todos respondemos igual a la creatina. Hay personas que la asimilan y aprovechan al máximo, y otras que apenas notan nada. Es algo tan individual como la genética o el sueño.
Por eso, los científicos coinciden en que este estudio no desacredita el suplemento, sino que matiza su efecto. Aporta una pieza más al puzzle, nada más. Los grandes metaanálisis siguen mostrando que la creatina mejora la fuerza y la masa muscular, sobre todo cuando se combina con un entrenamiento serio y constante.
Cómo tomarla para sacarle partido
Aquí no hay misterios. La creatina monohidrato sigue siendo la forma más fiable y estudiada. Es segura, económica y sus beneficios se notan, especialmente en deportistas de fuerza o en personas mayores que buscan mantener masa muscular y energía.
Hay dos caminos:
- Con fase de carga: unos 0,25 a 0,3 g/kg al día durante una semana. Así llenas los depósitos rápido.
- Sin fase de carga: 0,07 a 0,1 g/kg diarios, más lento, pero igual de efectivo con el tiempo.
Después basta con una dosis diaria, antes o después del entrenamiento. Muchos optan por hacer ciclos de tres o cuatro meses, y luego descansar un tiempo.
Ni milagro ni mentira
Al final, la creatina es eso: una herramienta, no una varita mágica. No te va a construir el cuerpo por ti, pero puede ayudarte a rendir un poco más, a recuperar mejor, a entrenar más fuerte.
Y, si lo piensas bien, eso ya es mucho.
