4Ajusta la cena y los líquidos para que no interfieran con el sueño
Cenar forma parte del engranaje que prepara el cuerpo para dormir, y en la vuelta al cole ese engranaje llega desajustado tras semanas de horarios relajados. Los pediatras lo repiten: la cena debe ser ligera y quedar lejos del momento de acostarse. Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Comité de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, recomienda cenar al menos dos o tres horas antes de dormir, porque una cena tardía y copiosa se asocia con peor calidad de descanso y con picos de glucosa e insulina durante la noche. Si el estómago sigue digiriendo a pleno rendimiento cuando el niño se tumba, el sueño se vuelve más fragmentado y aumentan molestias como el reflujo. De ahí que, en la readaptación de septiembre, la cena deba adelantarse al mismo ritmo que el resto de comidas —cada pocos días, como se hace con el despertar— y que en el plato manden los alimentos fáciles de digerir, lejos de fritos y grasas que obligan al cuerpo a mantenerse alerta.
El segundo frente es el de los líquidos, fáciles de descuidar cuando el niño llega a la mesa sediento tras un día intenso. Beber en exceso en las horas previas al sueño llena la vejiga y provoca despertares para ir al baño, justo lo que nadie necesita cuando el despertador del colegio vuelve a sonar. Los especialistas en sueño y continencia infantil coinciden en que la mayor parte del agua debe tomarse durante el día y que la última ingesta relevante se concentre una hora y media o dos antes de acostarse, además de vaciar la vejiga justo antes de meterse en la cama. No se trata de dejar al niño con sed: una buena hidratación diurna evita que llegue a la noche con déficit y lo compense a última hora. Y cuenta el tipo de bebida: los refrescos con cafeína, las gaseosas y el chocolate estimulan el sistema nervioso y retrasan el inicio del sueño, así que desde la merienda el agua debe imponerse como única opción.
