Por qué la mayoría de mujeres mayores de 50 no gana el músculo que podría
Ganar músculo después de los 50 es posible, pero exige una dosis de intensidad que muchas mujeres no aplican. La evidencia indica que el declive muscular asociado a la edad se puede frenar —e incluso revertir— si el entrenamiento es suficientemente exigente. Sin embargo, la mayoría entrena con pesos ligeros y repeticiones cómodas que estimulan poco la fibra muscular.
Un error común es pensar que con mancuernas de pocos kilos y muchas repeticiones basta para tonificar. En realidad, la hipertrofia requiere reclutar unidades motoras de umbral alto, y eso solo ocurre cuando la carga supera un cierto porcentaje de la fuerza máxima individual. Para mujeres mayores de 50, eso se traduce en pesos que permitan entre 8 y 12 repeticiones cerca del fallo, no 20 o 30 sin esfuerzo.
La intensidad es la clave. Sin ella, el músculo no recibe la señal necesaria para crecer. Y hablamos de intensidad relativa, adaptada a cada persona: lo que para una puede ser ligero, para otra puede ser su 75%. Lo importante es que la última repetición de cada serie cueste.
