Cuando vas a comprar tu café de la mañana, en el camino al trabajo, ves un provocativo y brillante donuts glaseado en el aparador que te pide a gritos, ¡llévame! Prometiéndote, a cambio, un día redondo; sabes que no es bueno para ti, pero te mereces un regalo, ¿verdad? Pero antes de hacer acopio de la bollería industrial, considera esto: Estas decisiones aparentemente inofensivas en la dieta diaria no están vinculados solo a la epidemia de obesidad en los países del primer mundo, sino también al aumento mundial de la diabetes tipo 2. Es hora de abandonar algunos malos hábitos cotidianos, antes de que un diagnóstico de diabetes te obligue a ello. Un estudio británico de casi 4.000 personas demostró que tales desarreglos en el estilo de vida eran claves para estabilizar el azúcar en la sangre y revertir el síndrome metabólico, una condición que conduce a la diabetes.
Estos son algunos cambios importantes que puedes practicar para bajar alguna talla y reducir el riesgo de padecer diabetes.
Beber bebidas azucaradas
“Beber” calorías, tal como suena, es el mayor motivo por el que en EEUU, padecer sobrepeso, esa es a la conclusión que llegaron los investigadores de Harvard después de revisar 30 estudios sobre el consumo de bebidas dulces. Piensa en frutas «adas» (limonada, naranjada y similares), té dulce y bebidas con soda, son todas ellas bebidas azucaradas que solo aportan calorías y nada más. Cuando tengas sed, bebe agua.
Saltarse el desayuno
Claro está que por las mañanas todo son prisas. Pero todos hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, y cuando se trata de la prevención de la diabetes, eso es especialmente cierto. Ellen Calogeras, RD, LD, CDE, educadora para la diabetes del Cleveland Clinic Diabetes Center, dice que renunciar a la comida de la mañana no solo es contraproducente, ya que el apetito se hace voraz al final de la mañana, y también te prepara a la combinación perfecta para la diabetes tipo 2.
No mirar las verduras
Un montón de verduras en la dieta ayudan con el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso, especialmente los no feculentas como espinacas, calabaza, tomates y brócoli. Si ya tiene diabetes o quieres evitarla, la cuestión es llenar la mitad del plato con verduras, aconseja la American Diabetes Association. «Obtendrás la fibra que necesitas para sentirte lleno, y tu glucosa en sangre se mantendrá equilibrada”.
Evitar el pescado
Si siempre has vuelto la cara al pescado, es el momento de dar a esta fuente de gran sabor, y de proteína un segundo vistazo. El salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y de presión arterial alta, mantienen las arterias sanas y son buenas para prevenir la diabetes, según la Asociación Americana del Corazón. Trate de comer dos porciones a la semana.
Disfrutar de carbohidratos con almidón
¿Tu plato es blanco monocolor? Demasiada pasta, patatas y pan blanco harán que tu nivel de azúcar en sangre aumente y aumentes de peso, es una mala secuencia de eventos si deseas prevenir la diabetes tipo 2, dice Shields. Para mantener el tamaño de las porciones bajo control y acelerar la pérdida de peso, la Asociación Americana de Diabetes aconseja limitar los carbohidratos amiláceos en la dieta a un cuarto del plato.
Comiendo a medianoche
Son muchas horas desde la cena, y te encuentras otra vez solo en la cocina. La tentación te acecha y, vamos, caes de lleno en ella y te pones a comer, nada…, una tontería: Este patrón de conducta puede causar picos de azúcar en sangre y desorganiza la secreción de insulina, un patrón malo si lo que quieres es prevenir la diabetes del tipo 2.
Darle sabor al pan
¿Es la mantequilla de tu tostada tan gruesa como el pan? La mantequilla y otras grasas saturadas se han relacionado con la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Los aceites vegetales, que contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, son una alternativa más saludable. El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, es saludable para el corazón y una buena opción si estás en riesgo de padecer diabetes.
Compras sin una lista
No hagas una incursión en el supermercado sin un planear antes la jugada. Para prevenir la diabetes y lograr la pérdida de peso que deseas, la planificación es muy importante, dice Klingler. «Tómese su tiempo para crear menús y hacer una lista de alimentos saludables que necesita del súper», dice. «Esto le ayudará a resistir las compras compulsivas y la comida basura.»
Comida Emocional
¿Estás comiendo tus emociones? Sentirse triste, desesperanzado o incluso sin valor puede conducir a comer en exceso y ganar peso, según un estudio holandés que evaluó la pérdida de peso entre 1.500 personas. Otro estudio de Jordania aportó que las personas que están deprimidas también tienen menos probabilidades de tomar las medidas adecuadas para controlar su azúcar en la sangre y la diabetes.
Ser un noctámbulo
Si no puedes dejar de ceder ante la tentación de los alimentos que engordan, es posible que sea mejor que te vayas a la cama a dormir temprano. «Cuando se duerme menos de seis horas, se interrumpe la producción de las hormonas que controlan la glucosa y el hambre en la sangre, y eso puede llevar al aumento de peso», explica Klingler.
