El sustantivo azúcar puede ser confuso. Mientras que algunas personas solo utilizan ciertos tipos de azúcares, otros los descartan completamente. Pero, ¿es necesario, o incluso fundamentado?
Para ayudar a resolver la confusión, Alan Barclay, dietista acreditado, portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia y director científico de la Glycemic Index Foundation, nos da unas pistas como entendido en azúcares.
«Todos los azúcares se utilizan como fuente de energía, como un combustible, pero hay sutiles diferencias en la forma en que son digeridos y absorbidos«, dice Barclay.
«En los alimentos australianos, los azúcares más comunes son monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), pero sobre todo estos se presentan como disacáridos (que son sacarosa, lactosa y maltosa)».
Los monosacáridos y disacáridos son dos tipos de azúcares simples, y son una forma de carbohidratos. Oligosacáridos y polisacáridos, por otro lado, contienen más combinaciones de azúcar y se conocen como carbohidratos complejos, por ejemplo, panes de grano entero, arroz integral y patatas.
Monosacáridos
Los monosacáridos requieren el menor esfuerzo del cuerpo para descomponerse, lo que significa que están disponibles para convertirse en energía más rápidamente que los disacáridos.
«Los monosacáridos no requieren ninguna digestión y pueden ser absorbidos en la boca«, aclara Barclay. «El problema es que pueden causar caries, que es una de las principales razones por las que tenemos que tener cuidado con la cantidad de azúcar que estamos consumiendo».
Glucosa: la principal fuente de energía del cuerpo y se encuentra en las frutas como en la pasta, pan de grano entero, legumbres y una gran variedad de verduras.
Fructosa: este «azúcar de fruta» se encuentra en los alimentos como frutas, miel, algunas verduras y refrescos.
Galactosa: es un componente de la lactosa (el «azúcar de la leche») y se puede encontrar en alimentos tales como legumbres, productos lácteos y higos secos.
Disacáridos
«Los disacáridos se descomponen de nuevo en la boca, dependiendo de las bacterias en la boca (si eres un consumidor frecuente de azúcares añadidos, cambia la bacteria en la boca), pero la mayor parte de la digestión se realiza en el intestino delgado, «Dijo Barclay.
Sacarosa: denominado «azúcar de mesa» y que consiste químicamente en glucosa más fructosa. Es una forma común de azúcar que se encuentra en la caña de azúcar, algunas frutas y verduras, y productos que han sido endulzados (por ejemplo, cereales, helados, postres horneados y yogur).
Lactosa: denominada «azúcar de leche» y consiste químicamente en glucosa y galactosa. La lactosa se encuentra principalmente en los productos lácteos, pero a menudo se añade al pan y productos horneados, polos, cereales y aperitivos procesados.
Maltosa: denominado «azúcar de malta» y consiste químicamente en dos moléculas de glucosa. La maltosa se encuentra en los cereales que contienen cebada y «productos de malta», como malteados, polos y cerveza.
Ahora sabemos los diferentes tipos de azúcares, ¿es un azúcar mejor o peor para nosotros?
«Todos los azúcares añadidos carecen de vitaminas, minerales y fibra dietética por definición, y todos aportan calorías no deseadas para la mayoría de las personas (los atletas, por ejemplo, necesitan las calorías adicionales)», dijo Barclay.
«Los azúcares se consideran alimentos de calorías (o de densidad energética, pobres en nutrientes), desde esa perspectiva, además de un ligero beneficio de la lactosa, todos los azúcares van a causar caries dental y generalmente proporcionan la misma cantidad De kilojulios por gramo».
Este riesgo de caries dental, así como el aumento de peso malsano, es por qué la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos y los niños a reducir su ingesta diaria de «libre» o «azúcares añadidos» típicamente en refrescos y confitería a menos del 10 por ciento de su consumo total de energía.
«Aparte de la lactosa, que es la que tiene menos probabilidades de descomponerse en la boca, todos estos azúcares van a contribuir a la caries dental«, dijo Barclay.
Mientras que los diferentes azúcares tienen un efecto ligeramente diferente en el cuerpo, no hay un «héroe» de azúcar.
«Hay sutiles diferencias en la forma en que afectan los niveles de glucosa en la sangre«, dijo Barclay. «La glucosa y la maltosa aumentarán los niveles de glucosa en la sangre más rápidamente de todos los azúcares y por lo tanto aumentará la secreción de insulina, mientras que la fructosa tendrá el menor efecto sobre la glucosa y la insulina, pero aumentará los niveles de triglicéridos«.
Cantidad
Al igual que cualquier cosa con respecto a la dieta, es todo acerca de la cantidad de azúcar que consume.
«Se reduce a la cantidad que consume», comentó Barclay. «La mayoría de las personas no comen algo puro en un azúcar o en el otro, creo que esa es la mayor falacia del momento. Nadie consume fructosa pura«.
No te obsesiones demasiado con la cantidad de azúcares añadidos en otros alimentos si ese otro alimento es una opción saludable en su mayor parte.
Esto significa que enfrentar un azúcar contra el otro no es la mentalidad correcta para tener hacia el azúcar. En su lugar, vea el azúcar añadido (es decir, no la fruta entera) como un alimento «a veces».
«Es un área de mucha confusión, no hay necesidad de evitar todos los azúcares, las directrices de la OMS lo dicen muy claro«, aclaró Barclay.
En realidad, las cosas que la gente necesita para consumir menos son bastante obvias, son las bebidas azucaradas, ya sea refrescos, aguas minerales aromatizadas y bebidas energéticas, que no deben ser comidas o bebidas diarias.
Fruta
¿Evita las frutas porque tiene mucha fructosa? Barclay insta a la gente no tener esa actitud.
«Las frutas son un alimento básico y por lo general solo se come una pieza al día en promedio que es algo espantoso. La cantidad mínima recomendada por día es de dos y cualquier persona que sugiere que contribuye a la obesidad es un error«.
La fruta es una gran fuente de fibra dietética y varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C y potasio.
