Cuando llega el verano y hay que lucir tipo en la piscina, o la playa, muchos son los que se acuerdan de la dieta y el ejercicio que no han realizado durante todo el invierno. Y una de las mayores obsesiones es mejorar la zona del abdomen, con unos abdominales tonificados. Pero para llegar a tenerlos como Cristiano Ronaldo, se debe ser muy constante, con una rutina diaria muy específica.
Sin embargo, poder lucir tipazo y «tableta de chocolate» no tiene demasiado misterio, solo hay que ponerse manos a la obra con estas rutinas…
Dieta estricta
Por supuesto, Cristiano Ronaldo es un deportista de élite que sigue una dieta bastante estricta. No solo para adelgazar, sino también por motivos de rendimiento. Por tanto, si quieres los abs idénticos a los de CR7 no bastará con simple ejercicio, o al menos será mucho más complicado llegar a ese nivel sin hacer un control de lo que comes.
La grasa se acumula especialmente en la zona del vientre, y eso hace que los abdominales se oculten y se vea el temido michelín. Por eso se debería tener una dieta sana, equilibrad, y baja en grasas y calorías. Eso pasa por consumir un 60-70% de carbohidratos, un 10-15% de proteínas (mejor si provienen de huevo y pescado) y un 30% de grasas (saludables) al día. También deberás beber abundante agua y comer 5 o 6 veces diarias.
Evitar la vida sedentaria
Por supuesto que estar sentado durante largas horas al día, o permanecer quieto, no ayuda nada a tener los abdominales de CR7. Se debe realizar actividad física diaria para quemar la energía que se introduce con la dieta. La vida sedentaria genera que se acumule más grasa en el cuerpo y que tu estado físico se vea afectado.
Para que tus abdominales se vean bien, también deberás mover el resto del cuerpo. Haz tu deporte favorito, ya sea correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, etc. Todo eso también te ayudará a tu objetivo. De poco sirve hacer la rutina de 15 min para tus abs cada día y luego permanecer el resto del día inmóvil…
Cosas prohibidas para tener los abdominales de Ronaldo
Evidentemente, para llevar una dieta estricta para definir y tonificar tus abdominales se necesita eliminar de forma radical algunos productos de tu dieta. Existen cosas que se podrían consumir de forma muy eventual, pero mejor si se suprimen de forma total. Esas cosas son:
- Comida rápida como hamburguesas, perritos calientes, pizzas, etc.
- Bollería industrial, ya que aportan muchas grasas, azúcares y son calorías vacías.
- Grasas poco saludables como las insaturadas, transgénicas, etc.
- Alimentos fritos o demasiado grasos.
- Comidas precocinadas, ya que suelen tener más cantidad de sal, azúcar, grasas y otros aditivos poco saludables.
Rutina, esfuerzo y determinación
Tanto si vas a empezar de cero con la rutina para tus abdominales, como si ya tienes una base, especialmente en el primer caso, debes ser muy constante, esforzarte y no rendirte a las primeras de cambio. En una semana con 15 min al día no vas a conseguir esos abs, hay que ser realista.
Cada persona necesitará más o menos tiempo, en función de su estado de forma desde el que partía y de la dieta que esté haciendo. No te desanimes si ves que tras una semana o un mes no has obtenido los resultados que esperabas. Si sigues luchando por lo que quieres llegará algún día…
Respiración y tensión correcta al hacer abdominales
Otra recomendación para cualquier tipo de ejercicio, más aún para los de musculación, es saber cómo respirar de forma adecuada y mantener la tensión para que los ejercicios tengan un mayor efecto. Si los haces mal no vas a conseguir los mismos resultados.
Para hacer los abdominales de forma correcta, lo ideal es inhalar antes de elevar el torso o comenzar con el ejercicio y exhalar al mismo tiempo que comienzas a contraer los músculos de la zona. Además, deberías mantener unos segundos la tensión cuando comprimes el abdomen para hacer que los músculos trabajen más y los resultados lleguen antes.
Rutina CR7: calentamiento
Con esta rutina de CR7 para los abdominales no solo conseguirás un vientre tonificado, también mejorará tu forma física y fuerza. Para comenzar la rutina diaria de 15 min, inicias con:
- Abrazos de rodillas: 30 segundos
- Plancha alta: 30 segundos
- Plancha baja con deslizamiento: 30 segundos
- Elevación de cadera (puente): 40 segundos
- Levantamiento de una pierna: 80 segundos (40s para cada pierna)
- Elevación de cadera: 40 segundos
- Escalador de montaña: 50 segundos
Rutina CR7: Recuperación 10 segundos
La siguiente tanda de la rutina de abdominales de CR7 comienza con 10 segundos de recuperación para descansar un poco. Luego comienzas nuevamente con la actividad:
- Bicicleta con piernas estiradas: 30 segundos
- Escarabajos muertos: 40 segundos
- Plancha baja con levantamiento de pierna alterna: 40 segundos
- Bicicleta con piernas estiradas: 30 segundos
- Escarabajos muertos: 40 segundos
- Plancha alta con toque de hombro: 40 segundos
Rutina CR7: Recuperación 20 segundos
Ahora el descanso o recuperación es de 20 segundos, justo antes de comenzar de nuevo la rutina de ejercicios de abdominales:
- Péndulo de piernas: 40 segundos
- Pose de bote bajo: 30 segundos
- Péndulo de piernas: 40 segundos
- Pose de bote bajo: 30 segundos
- Cuádriceps de mecedora: 30 segundos
Ejercicios más efectivos para los abdominales según la ciencia
Según la ciencia, se han analizado multitud de ejercicios de abdominales para determinar cuáles son los más efectivos. Y los resultados han determinado que los mejores para mejorar los abs más rápidamente son:
- Bicicleta: recostado en el suelo, con las rodillas elevadas y flexionadas, como si estuvieses pedaleando en bicicleta, y con las manos puestas en la nuca, intentas tocar con el codo la rodilla contraria. Así se va alternando.
- Levantamiento de piernas: colgado de una barra, elevar las piernas juntas hacia arriba.
- Crunch con piernas en vertical: recuéstate y pon las piernas lo más elevadas que puedas verticalmente, y en esa posición comienza a hacer elevaciones del tronco superior.
- Hover: en posición de plancha (como si fueses a hacer flexiones), y con los brazos a la altura de los hombros, se comienza a llevar el cuerpo de izquierda y derecha.
¿Qué equipamiento necesito en casa para los abdominales CR7?
La verdad es que no tendrás que gastar gran cantidad de dinero para equipar tu casa con un gimnasio para hacer los ejercicios de abdominales de Ronaldo. Esos ejercicios no necesitan de máquinas ni bancos, tan solo una esterilla para hacerlos más cómodamente en el suelo.
Además, se podrán hacer casi en cualquier lugar, en tu casa, en tu jardín, en la naturaleza, o donde te apetezca…