En cualquier dieta como es debido recomiendan incluir las legumbres como uno de los pilares de una alimentación sana y nutritiva. Pero legumbres hay muchas, y si bien todas aportan proteínas y otros beneficios, unas lo hacen más que otras, con notables o no tanto diferencias. Vamos a ver qué tipo de proteínas contienen y cuál es la legumbre campeona en este aspecto. Y recuerda siempre que el dicho de «somos lo que comemos» es más cierto que nunca, según los últimos estudios, y la alimentación sana, frugal y natural (alejada de procesados), es la base de tu salud intestina, y por ende, de la general.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
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Es uno de los micronutrientes esenciales para el organismo. Aportan sobre todo energía y contribuyen a un mejor funcionamiento de las estructuras que conforman el cuerpo humano. Y la mejor y más abundante fuente de proteínas se encuentran en los alimentos: en carnes, pescados o legumbres. La diferencia es que la más sana es la proteína de origen vegetal, de ahí que en cualquier dieta hay que tomar con frecuencia legumbres, y sin embargo limitar lo más posible la ingesta de carne, sobre todo roja.
¿CUÁNTA NECESITA EL SER HUMANO?
Primer hay que tener en cuenta un factor clave: La cantidad de proteínas que necesitar una persona al día varía a lo largo de la vida, especialmente por una cuestión de edad. En este sentido, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0.83 gramos de proteína por kg y por día. Poniendo como ejemplo un peso medio de 70 kilos, debería incorporar al organismo unos 58 gramos de proteínas, según este organismo sanitario.
LOS TIPOS DE PROTEÍNAS
Antes hablábamos que no hay un solo tipo de proteína, así que toca especificar algo más, antes de meternos en las legumbres con más proteínas y la vencedora del ranking. Podemos distinguir principalmente dos tipos, siempre dentro de las naturales: Las de origen vegetal y origen animal. Se diferencian por su calidad y digestibilidad, de ahí la importancia para nuestro organismo. Así, lo más adecuado es ingerir proteínas procedentes de diferentes fuentes que beneficien la salud.
Cuando hablamos de proteínas, siempre le viene a la mente al consumidor la carne, como fuente de lo que necesita para tener suficientes. Pero nada más lejos de la realidad, y de hecho, como decíamos, conviene que nuestro aporte de proteína provenga de alimentos vegetales.
DIFERENCIAS ENTRE PROTEÍNAS VEGETALES Y ANIMALES
Todas las proteínas animales contienen un equilibrio de aminoácidos, mientras que las vegetales presentan niveles bajos de algunos de estos elementos, de ahí que muchos defiendan más el tomar un buen chuletón que un buen plato de legumbres. Sin embargo, el consumo de carne animal está asociado a diferentes enfermedades, como cáncer o patologías cardiovasculares.
En cambio, las proteínas vegetales están relacionadas con un mejor estado de salud, ya que son más fáciles de digerir, protegen el sistema cardiovascular, no sobrecargan el hígado o los riñones y aportan una mayor cantidad de fibra. De ahí que las legumbres se consideren un superalimento por su aporte y su salubridad.
LAS LEGUMBRES CON MÁS PROTEÍNAS
Vamos ya con el ranking. Todas tienen un gran aporte, pero hay notables diferencias en porcentaje, sobre todo con las que más aportan. En el último lugar, pero no por ello con un nivel bajo, están los garbanzos, con un 22% de proteínas. El garbanzo es una gran legumbre que ayuda a controlar la presión arterial, ya que es bajo en sodio. Además, contiene fibra e isoflavonas que favorecen la disminución de colesterol. Da energía de lenta absorción, que genera saciedad y evita los picos de glucosa en sangre.
LAS ALUBIAS
Muy de cerca, con un 23% de contenido proteico, están las alubias, otra por otra parte legumbre muy consumida. Como con el resto, tiene un algo contenido nutricional de calidad, como el hierro, vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el potasio, el calcio y el zinc. Entre sus beneficios está el reducir el colesterol malo, favorecer la pérdida de peso y mejorar el aspecto de tu piel. Es cierto que la alubia contienen unas 350 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que le hace muy calórica, pero por su efecto saciante hace que sea adecuada para una dieta de adelgazamiento.
SOPRESA, LAS LENTEJAS NO ESTÁ EN EL TOP DE LEGUMBRES CON MÁS PROTEÍNAS
Quizá muchos se adelantaron y pensarían que las lentejas aparecerían a lo último. Pues no, a pesar de ser otro alimento diez y legumbre por excelencia en fama, se sitúa como la cuarta con más proteínas, con un 25%. Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo. Generan también una sensación de saciedad durante más tiempo, lo que evita que se consuman otros alimentos calóricos.
LOS CACAHUETES
Otra sorpresa pero por otro motivo. Todos creen que son frutos secos y siempre nos vienen a la mente pensando en ese tipo de alimentos, y están a veces en esa sección. Sin embargo, en realidad son legumbres y pertenecen a la misma familia que las lentejas y los guisantes. Eso sí, las proteínas que contienen los cacahuetes son muy parecidas en estructura a las que contienen los frutos secos de cáscara.
También son recomendables para una dieta saludable. No sólo aporta un 26% de proteínas vegetales, sino potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B y E. Una gran combinación para cuidar la visión, la salud de la sangre, el cerebro y la piel.
LAS LEGUMBRES CON MÁS PROTEÍNAS: EL ALTRAMUZ
Sin duda es la menos conocida de la lista, pero se sitúa en segundo lugar con un 36% de contenido en proteína vegetal. Lo habrás visto con su color amarillo, parecido al maíz pero más grande, y que se come como las pipas. También es conocido como chocho, lupín, entremozo o almorta, dependiendo de la zona. Es una legumbre prima hermana de las lentejas, las habas o los garbanzos.
Es otro alimento que está en el olimpo de los superalimentos por su aportación nutricional. Tiene un gran contenido en fibra (un 36%), bajo nivel de grasa (un 6%) y numerosos ácidos grados insaturados convierten al altramuz en el aliado perfecto para las dietas anti-colesterol o de adelgazamiento. Ideal contra la diabetes, problemas cardiovasculares y perfecto para una buena flora intestinal, además de antioxidante natural.
EL CAMPEÓN DE LAS LEGUMBRES RICAS EN PROTEÍNAS
Y en el número uno, aunque empatado con el altramuz en porcentaje, un 36%, se encuentra otro alimento diez: la soja. Está muy de moda para tomar de todas las formas posibles, incluida como leche. Muy utilizada en dietas veganas y vegetarianas, por su versatilidad. Lo que más destaca es la presencia de fitoestrógenos o isoflavinas.
Cuenta además con aminoácidos esenciales, perfecto para restaurar las células orgánicas y mantener la vitalidad. Su valor proteico, como en el caso del altramuz, se asemeja al de las carnes, con lo que, como decíamos, es perfecto si no quieres consumir productos de origen animal. Además, la soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro).
