De un tiempo a esta parte se han popularizado mucho los suplementos de melatonina para ayudar las personas a mejorar su calidad del sueño. Pero, ¿son de verdad eficaces? ¿Qué es la melatonina y cómo actúa? La melatonina es una hormona que segrega nuestro cerebro y que se encarga de regular nuestros ciclos de sueño y vigilia, llamados también ciclos circadianos. Aunque la producimos de forma natural, a veces pueden producirse alteraciones y entonces es cuando tenemos problemas para dormir y etapas o noches de insomnio.
¿ES EFECTIVO TOMAR UN SUPLEMENTO DE MELATONINA?
Para ayudarnos a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche para un buen descanso, el mercado nos ofrece una gran variedad de formatos de melatonina, incluso en forma de gominolas. Se suele recurrir a este tipo de suplementos para reducir los síntomas del jet lag y recuperar los ritmos de forma más rápida. Sin embargo, ante una situación de insomnio, puede que lo que necesitemos no sea incrementar la melatonina. En muchos casos, es más conveniente seguir unas buenas pautas de higiene del sueño para conseguir dormir mejor cada noche.
CAMBIA CON LA EDAD
Al igual que ocurre con el resto de hormonas, la cantidad de melatonina que el cuerpo produce suele ir variando a lo largo de la vida. El feto, por ejemplo, no segrega su propia melatonina, sino que la recibe de la madre a través de la placenta. Después del nacimiento, comienza a regularse a partir de los cuatro meses. Los valores más altos se alcanzan entre los 1 y los 3 años, y alrededor de los 20 años comienza a disminuir progresivamente. Además, a partir de los 30 años empieza a disminuir también el sueño profundo.
LA MELATONINA Y LOS CRONOTIPOS
También hay que tener en cuenta que existen diferentes cronotipos, es decir, que hay picos de actividad y descanso a lo largo del día. Esto significa que las personas experimentan su mayor producción de melatonina en horas distintas, un aspecto muy importante a la hora de recurrir a suplementos. Se pueden clasificar tres cronotipos:
- Matutino, al que corresponde un 25% de la población. Son esas personas cuyas funciones cognitivas y físicas están al máximo durante la mañana y comienzan a disminuir por la tarde. Suelen acostarse temprano y ser madrugadoras.
- Vespertino. Están más activos y productivos por la tarde y por la noche, así que suelen acostarse tarde y levantarse también tarde. Ocupa otro 25% de la población.
- Mixto. El 50% de la población tiene un cronotipo intermedio, a mitad de camino entre los dos mencionados.
MELATONINA PARA EL JET LAG
Las personas que viajan a destinos lejanos con husos horarios diferentes que no coinciden con el reloj biológico, suele sufrir jet lag, que un desajuste de los ciclos circadianos. Esto puede provocar un estado de letargo, cansancio, disminución del estado de alerta, irritación e insomnio. En estos casos se suele recomendar el uso de melatonina para acostumbrar al organismo y ayudarle a habituarse a ese nuevo horario. No obstante, hay expertos que señalan que es difícil saber cuál es el momento adecuado para tomar la melatonina cuando el desfase horario es grande, ya que se puede conseguir el efecto contrario.
PAUTAS PARA DORMIR BIEN
Antes de tomar melatonina hay que revisar nuestros hábitos y comprobar si estamos manteniendo unas buenas pautas de higiene del sueño. Estos son algunos de los consejos que dan los expertos en sueño:
- Evitar tomar excitantes como té, café, tabaco o bebidas alcohólicas, al menos a partir de la tarde y al final del día.
- Tomar una cena ligera y al menos un par de horas antes de ir a dormir. No es recomendable acostarse con el estómago lleno, aunque tampoco con hambre. Una manzana o una infusión relajante puede ayudar antes de dormir.
- El ejercicio es recomendable para tener un descanso de calidad, pero no se recomienda hacer deporte a última hora del día porque el cuerpo y la mente permanecen activas durante un rato después del ejercicio.
- Cuidado con las siestas que se nos van de las manos. Si se duerme por la tarde debe ser lo más temprano posible y no más de 20 o 30 minutos.
OTROS CONSEJOS PARA DORMIR SIN SUPLEMENTOS
Estas son otras pautas que debemos aplicar cada noche y que nos ayudarán a dormir mejor:
- Tener horarios de sueño regulares, es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Si en los primeros 15 minutos no se puede conciliar el sueño, los expertos recomiendan levantarse de la cama y cambiar de estancia, por ejemplo, sentarse en el sofá y relajarse un rato, meditando, escuchando música suave o leyendo un rato hasta que vuelva a aparecer el sueño.
- Evitar exponerse a luces brillantes a última hora de la tarde. La producción de melatonina comienza cuando el sol se pone, y la luz, aunque sea artificial, puede bloquearla. Lo ideal es crear una iluminación tenue y cálida en casa al final del día.
- No usar televisores, móviles o tabletas en el dormitorio, porque su luz también afecta a la producción natural de melatonina.
- Relajarse antes de ir a la cama también ayuda a dormir mejor. Un baño, una sesión de yoga suave, un rato de meditación o un rato de lectura pueden ayudar a relajar el cerebro y el cuerpo.
- Tener un entorno adecuado para dormir también es importante. Hay que procurar que el dormitorio tenga una buena temperatura, que el colchón y la almohada sean confortables, que no haya ruido y que, en definitiva, invite al descanso y favorezca conciliar el sueño.
