Fortalecer el core no solo define el abdomen: es la base de una columna estable, de un equilibrio preciso y de la capacidad para moverse con energía a cualquier edad. La entrenadora de longevidad Nancy Bruner, que comenzó con el entrenamiento de fuerza a los 70 años, recomienda cinco ejercicios que trabajan los flexores de cadera y el núcleo corporal para ganar estabilidad y autonomía. Su propuesta combina control, fuerza y movilidad en una rutina que puedes empezar hoy, con el peso de tu cuerpo o unas mancuernas ajustables.
El core y los flexores de cadera: el centro de mando del movimiento
El core engloba todos los músculos que estabilizan el tronco y la pelvis: recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen y la musculatura profunda de la espalda. Junto con los flexores de cadera, situados en la parte anterior de la cadera, forman una unidad que controla la postura, la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y superior y el equilibrio dinámico en cada paso que das.
Para una persona que quiere mantenerse activa a lo largo de los años, cuidar este centro de mando marca la diferencia entre moverse con soltura o limitar la capacidad funcional. Un core sólido permite subir escaleras sin titubeos, cargar la compra sin descompensar la columna o reaccionar con rapidez ante un tropiezo. No se trata de una cuestión estética, sino de rendimiento corporal diario.
Los 5 ejercicios que Nancy Bruner practica (y que tú puedes empezar hoy)
Bruner propone una selección de ejercicios con y sin mancuernas que implican el core de principio a fin. Cada movimiento exige control postural y una respiración estable, un combo que activa la musculatura profunda y mejora la propiocepción. A continuación, los cinco movimientos, descritos paso a paso para que los ejecutes con seguridad.
1. Sentadilla con salto y curl martillo
Un movimiento que integra fuerza de piernas, core y brazos en un solo gesto. El salto atrás al plank dispara la activación abdominal y el curl martillo añade un componente de tracción controlada.
- Colócate en sentadilla con una mancuerna en cada mano y la espalda recta.
- Apoya las mancuernas en el suelo y salta con los dos pies hacia atrás hasta una plancha alta, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Haz una breve pausa con el abdomen firme y vuelve a saltar con los pies hacia las manos para retomar la sentadilla.
- Finaliza flexionando los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros en un curl martillo, con las palmas enfrentadas.
2. V-up con carga
El clásico V-up se vuelve más exigente al añadir un par de mancuernas. Obliga a coordinar la flexión de cadera con la elevación del tronco, retando la estabilidad pélvica.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente elevadas, la zona lumbar pegada al suelo.
- Sostén una mancuerna con ambas manos y estira los brazos por encima de la cabeza.
- Activa el core y eleva las piernas hacia el techo mientras levantas cabeza, cuello y hombros, llevando la mancuerna hacia los pies.
- Haz una breve pausa cuando las manos y los pies se encuentren y regresa con control a la posición inicial.
3. Pliegue de rodillas en banco
Este ejercicio aísla el control de la cadena anterior y el core, sin balanceos. El banco eleva el punto de partida y obliga a mantener una postura erguida durante todo el recorrido.
- Siéntate en el borde de un banco, con las manos apoyadas detrás de ti para mantener el equilibrio y las piernas extendidas hacia delante, fuera del banco.
- Activa el abdomen y siéntate erguido mientras llevas las rodillas hacia el pecho, elevando ligeramente el tronco hacia ellas. Evita impulsos.
- Haz una pausa y extiende las piernas con control para volver a la posición inicial.
4. Plancha con pies elevados y escalador, más extensión
La elevación de los pies aumenta la demanda sobre el recto abdominal y los estabilizadores del hombro. La variante con extensión de pierna hacia atrás incorpora un desafío extra de coordinación y control lumbo-pélvico.
- Colócate en plancha alta con los pies apoyados sobre una silla o taburete, las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado de la cabeza a los talones.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin que la cadera se hunda ni gire. Pausa y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- A continuación, realiza otra repetición con la primera pierna pero, tras llevar la rodilla al pecho, extiende la pierna en diagonal hacia atrás y hacia arriba, apuntando con el pie hacia el techo y una ligera flexión de rodilla.
- Recoge de nuevo la rodilla hacia el pecho y regresa al plank. Repite con la pierna contraria.
5. Giro ruso
El giro ruso trabaja los oblicuos y el control rotacional, clave para los movimientos cotidianos que implican torsión. Con los pies en el aire se elimina el apoyo extra del suelo, forzando al core a estabilizar.
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Inclínate hacia atrás hasta que el tronco forme unos 45 grados, con el abdomen activo y los hombros relajados.
- Eleva los pies del suelo para formar una V con el cuerpo. Junta las manos delante del pecho.
- Manteniendo las piernas lo más quietas posible, rota el torso de lado a lado, volviendo al centro entre cada giro y conservando la columna alineada.
Un core reactivo y fuerte no es un lujo estético: es la pieza que conecta cada movimiento que haces a lo largo del día, desde agacharte hasta girar.
La clave está en la dosis: series, repeticiones y progresión
La rutina de Bruner no es una exhibición de fuerza bruta, sino un trabajo de calidad neuromuscular. Para quien se inicia, lo ideal es realizar los ejercicios con el propio peso corporal, dominar la técnica y después añadir mancuernas ligeras. Una pauta eficaz para empezar es de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, con 40-60 segundos de descanso entre series.
A medida que la estabilidad mejora, se puede incrementar la carga, reducir el descanso o aumentar el rango de movimiento. La regularidad importa más que la intensidad puntual: dos sesiones a la semana de core, combinadas con un entrenamiento de fuerza global, bastan para notar cambios en la percepción de control y energía en las tareas cotidianas.
📊 La pauta en cifras
- Frecuencia semanal: De 2 a 3 sesiones de core, dentro de una rutina de fuerza completa.
- Series y repeticiones: Empieza con 2-3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 40-60 segundos de pausa.
- Carga: Mancuernas ligeras de 2-3 kg; solo aumenta cuando completes el volumen con control absoluto.
- A tener en cuenta: La progresión se mide por la calidad del movimiento, no por el peso. Si la zona lumbar se arquea o la cadera se desestabiliza, retrocede un paso.
Por qué funciona: el respaldo de la fisiología del ejercicio
La combinación de ejercicios isométricos (planchas) con movimientos dinámicos controlados (V-up, giro ruso) activa tanto la musculatura estabilizadora profunda como los músculos superficiales del core, un patrón que la ciencia del ejercicio asocia con mejoras en el equilibrio y la eficiencia de movimiento. La inclusión de los flexores de cadera garantiza que la fuerza generada en el centro se transfiera a las piernas, optimizando la marcha y los cambios de dirección.
El entrenamiento de fuerza en población activa de mayor edad es una de las herramientas con más evidencia para preservar la masa muscular y la función física, siempre que se adapte la intensidad. La propuesta de Nancy Bruner encaja en ese marco: ejercicios multiarticulares, controlados y con un componente de propiocepción que estimula la conexión mente-músculo. Para un profesional ocupado que busca longevidad activa, dedicar dos ratos a la semana a este tipo de trabajo es una inversión de alto retorno.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Activa tu core por la mañana: Nada más levantarte, realiza 30 segundos de plancha tradicional con los antebrazos apoyados. Sentirás el centro activo desde el primer minuto del día.
- Integra uno de los cinco ejercicios en cada pausa activa: Si trabajas frente al ordenador, cada dos horas levántate y realiza 10 giros rusos sin peso. Mantendrás la columna despierta y el abdomen conectado.
- Programa dos sesiones semanales de 20 minutos: Elige tres de los ejercicios de la lista y encadénalos en circuito (3 rondas, con el descanso justo para mantener la técnica). Añade progresión solo cuando notes que controlas cada repetición con fluidez.
