Conservar la fuerza y la masa muscular al llegar a la séptima década requiere de un estímulo adecuado y de constancia. Kim Dechert, especialista en fitness durante la menopausia, a sus 69 años comparte la rutina de pesas semanal que le permite mantenerse fuerte y activa.
Dechert lleva casi una década ayudando a mujeres a navegar los cambios físicos de la mediana edad, y tiene claro que el entrenamiento de fuerza es la piedra angular para un envejecimiento lleno de energía. «Si no desafiamos al cuerpo, la pérdida de músculo se acelera; levantar cargas que cuestan cambia la trayectoria de cómo nos movemos», afirma.
Para ella, la fuerza después de los 60 no es cuestión de suerte: es una estrategia. Su fórmula es tan sencilla como efectiva: una vez a la semana dedica una sesión de pesas al tren superior usando solo cinco movimientos, pero con pesos que la llevan al límite.
«Si tienes más de 50 años, no hay que tener miedo a las cargas altas. Debemos estresar el músculo para conservar la autonomía», explica la entrenadora. Y pone números concretos sobre la mesa.
El protocolo que aplica consta de 2 a 3 series por ejercicio, con un rango de 4 a 6 repeticiones. El ritmo es lento y controlado, y la carga se elige de forma que al llegar a 6 repeticiones no sea posible hacer ni una más. Según Dechert, es el punto óptimo para construir fuerza, proteger las articulaciones y mantener el músculo.
Levantar cargas que desafíen al músculo es el estímulo necesario para que el cuerpo siga respondiendo con vigor después de los 60.
Los cinco ejercicios y las cargas exactas que mueve
La selección de ejercicios cubre todos los planos del tren superior, con un equilibrio entre empujes y tirones. Cada movimiento se describe tal y como lo ejecuta Dechert, incluyendo el peso que utiliza.
Press de pecho con mancuernas (10 kg por brazo)
Tumbada sobre un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre el pecho. Flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que los codos quedan a la altura (o ligeramente por debajo) del banco, manteniendo las muñecas alineadas. Luego empuja de nuevo hasta la extensión completa.
Remo a una mano (10 kg)
Apoya la mano y la rodilla derecha en el banco, con la espalda plana y la columna neutra. La pierna izquierda, separada hacia un lado, con la mancuerna en la mano izquierda. Tira del peso hacia la cadera llevando el codo atrás y pegado al cuerpo. Pausa breve, contrae la musculatura de la espalda alta y desciende con control.
Curl de bíceps (7 kg por brazo)
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sostiene una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante. Activa glúteos y core. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia el pecho, con hombros relajados y la columna neutra. La bajada es igual de controlada que la subida.
Patada de tríceps (7 kg por brazo)
Desde la misma posición de pie, inclina ligeramente el torso hacia delante y firma el abdomen. Eleva los codos hasta que los brazos queden paralelos al torso, con los codos doblados a unos 90 grados. Sin mover la parte superior del brazo, extiende los codos llevando las mancuernas hacia atrás. Pausa breve y vuelta al inicio.
Elevación frontal y lateral combinada (4,5 kg por brazo)
De pie, con las mancuernas a los lados. Levanta un brazo directamente al frente y el otro hacia el lado, hasta que ambos alcancen la altura de los hombros. Los brazos forman una «L» en la parte alta del movimiento. El core permanece firme, los hombros alejados de las orejas. Desciende despacio y alterna lados.
📊 La pauta en cifras
- Dosis semanal eficaz: Una sesión de tren superior con 2-3 series de 4-6 repeticiones por ejercicio.
- Selección de pesos: Carga 10 kg en press y remo, 7 kg para brazos (curl y tríceps) y 4,5 kg para elevaciones, ajustando a la capacidad de cada persona.
- Ejecución: Ritmo lento y controlado, con la última repetición al borde del fallo muscular. Sin prisas.
- A tener en cuenta: Este protocolo de alta intensidad busca preservar la masa muscular y la robustez del esqueleto; conviene empezar con cargas moderadas si no se tiene experiencia previa.
Por qué funciona esta estrategia: la evidencia en el entrenamiento de fuerza adulto
El enfoque de Dechert se alinea con lo que la ciencia del ejercicio lleva años señalando. Las pautas de entidades como el American College of Sports Medicine subrayan que el trabajo con cargas elevadas, en un rango bajo de repeticiones, es el estímulo más potente para conservar la masa muscular y la autonomía funcional a partir de los 60 años.
Cuando el músculo recibe una tensión cercana a su capacidad máxima, se activan las fibras de contracción rápida, las mismas que más se deterioran con la edad. Mantenerlas activas se traduce en más fuerza para las tareas del día a día ─subir escaleras, cargar la compra, levantarse del sofá─ y en una mejor respuesta metabólica. La clave está en no acomodarse a pesos que resultan cómodos: hace falta esa última repetición casi imposible.
Ni siquiera hace falta entrenar el tren superior más de una vez por semana. La literatura muestra que, con la intensidad adecuada, una sesión semanal bien llevada es suficiente para inducir adaptaciones significativas de fuerza. Eso sí, la técnica debe ser impecable para que el estímulo recaiga en el músculo y no en las articulaciones. Por eso Dechert insiste en el movimiento controlado y sin rebotes.
Esta rutina no pretende sustituir un programa completo, pero sí ofrece un ejemplo real y accesible de cómo integrar la fuerza en la vida a cualquier edad. A la vista de los resultados de Dechert ─energía, autonomía y una estructura muscular firme─, la receta parece sólida.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Reserva tu día de fuerza: Elige un día fijo a la semana para una sesión de pesas con cargas que te exijan. Apúntalo como una reunión inamovible.
- Elige pesos que te desafíen: En cada ejercicio, ajusta la carga para que la última repetición de la serie te cueste, pero sin perder la técnica. Si llegas a 6 sin esfuerzo, sube el peso.
- Combina empujes y tirones: Incluye siempre un press, un remo, un curl y una extensión de tríceps para cubrir todo el tren superior y mantener el equilibrio muscular.
