Un calentamiento de movilidad bien ejecutado puede ser la diferencia entre una sesión de entrenamiento que fluye y otra que te deja con molestias al día siguiente. El presentador Ben Shephard ha integrado cuatro ejercicios clave en su rutina y asegura que el cambio ha sido radical: rinde más, se siente mejor y evita esos parones que antes eran frecuentes.
Shephard admite que antes apenas prestaba atención al calentamiento. «Definitivamente no le daba mucha importancia», confesó en un vídeo con su entrenador, Steve Colman. Ahora es innegociable y, según cuenta, la diferencia no se nota solo corriendo, sino en el día a día.
Por qué un calentamiento de movilidad marca la diferencia
Con el paso de los años, el cuerpo necesita una preparación más específica antes del ejercicio. Colman lo tiene claro: dedicar unos minutos a la movilidad articular y a la activación muscular ayuda a a mantener el rango de movimiento y reduce el riesgo de esas pequeñas molestias que te frenan.
La lógica es sencilla. Cuando pasas de cero a cien sin transición, las articulaciones y los músculos sufren tensiones que podrías evitar con una rutina sencilla. Shephard lo resume bien: «En los veinte y treinta años, simplemente sales y haces algo. Ahora es fundamental para seguir con el trabajo, con la vida, sin estar incómodo».
Los cuatro movimientos que vamos a desglosar son eficientes y realistas. No necesitas un gimnasio completo ni media hora: bastan unos minutos y, como mucho, una banda elástica.
Los 4 ejercicios de la rutina de Ben Shephard
Colman ha diseñado una secuencia que abre caderas, columna y hombros, activa el glúteo medio y refuerza el control que necesitas al correr, levantar peso o simplemente moverte. Cada ejercicio se ejecuta con control, prestando atención a la respiración.
1. El mejor estiramiento del mundo (World’s Greatest Stretch). Desde la posición de plancha, lleva un pie hasta el exterior de la mano. Desde ahí, gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, elevando el brazo hacia el techo. «Exhala en la parte alta», indica Colman. Este movimiento mejora la movilidad de cadera, columna torácica e isquiotibiales de un solo golpe. Realiza de 4 a 5 repeticiones por lado.
2. Marcha en puente de glúteos (Glute Bridge March). Boca arriba, eleva las caderas formando un puente. Mantén la pelvis alineada y, sin que se caiga, lleva una rodilla hacia el pecho. «Tiras de la rodilla sin dejar caer esa cadera», explica el entrenador. Al trabajar la estabilidad sobre una sola pierna mientras activas glúteos y abdomen, replicas el control que luego necesitarás corriendo. Haz de 3 a 4 repeticiones con cada pierna, manteniendo el puente durante toda la serie.
La movilidad no es un extra para atletas de élite: es la base para que tu cuerpo rinda sin quejarse después de cada entrenamiento.
3. Desplazamientos laterales con banda (Banded Lateral Walks). Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, y avanza lateralmente con pasos cortos y controlados. El objetivo es activar el glúteo medio, clave para estabilizar las caderas al correr o al hacer sentadillas. «Intenta que el movimiento salga del glúteo, no de la cadera», puntualiza Colman. Con 10 pasos hacia cada lado sentirás cómo despierta esa zona.
4. Paso sobre valla y rodilla al pecho (Step-Over Knee Drive). Usa una barra o un objeto bajo como referencia. Pasa una pierna por encima y, al apoyarla, eleva la rodilla contraria hacia el pecho manteniendo el torso erguido y la rodilla orientada al frente. «Mantén el pecho alto y suelta el aire al subir la rodilla», recomienda Colman. Este gesto imita la mecánica de la carrera y mejora la estabilidad dinámica. Repite de 5 a 6 veces con cada pierna, centrado en la postura.
📊 La pauta en cifras
- Ejercicios: 4 movimientos, uno tras otro, sin descanso entre ellos.
- Repeticiones: De 4 a 6 por lado (10 pasos en los desplazamientos laterales).
- Series: 1 ronda completa basta como calentamiento. Si quieres más estímulo, repite la secuencia dos veces.
- Frecuencia: Antes de cada entrenamiento, sobre todo si incluye carrera, fuerza o saltos. También útil por la mañana para desentumecer el cuerpo.
La movilidad como inversión diaria: el análisis más allá del «hype»
La rutina de Shephard no viene de un estudio publicado en una revista científica, sino de la experiencia de un entrenador que prepara a un profesional con una agenda exigente. Eso no le resta valor: los movimientos elegidos (rotación torácica, puente de glúteo unilateral, activación del glúteo medio y transferencia a la carrera) están bien documentados en el ámbito del rendimiento deportivo por su capacidad para mejorar la movilidad funcional y la eficiencia del movimiento.
El «World’s Greatest Stretch», por ejemplo, se utiliza en multitud de programas de preparación física porque combina flexibilidad de cadera, apertura torácica y control escapular en un solo gesto. Los desplazamientos laterales con banda son un clásico para activar el glúteo medio, cuya debilidad se relaciona con una peor estabilidad pélvica. Y la marcha en puente enseña al cuerpo a disociar la cadera sin perder el control lumbo-pélvico, un patrón que se transfiere directamente al rendimiento y a la comodidad al correr.
Lo interesante aquí es el cambio de mentalidad. Shephard pasó de saltarse el calentamiento a convertirlo en imprescindible. Ese giro es el que marca la diferencia entre quien entrena de forma reactiva y quien entrena para durar. No se trata de añadir más volumen, sino de calidad en los minutos previos. La evidencia práctica y los principios de la fisiología del ejercicio respaldan que una buena activación mejora la coordinación, reduce la percepción de esfuerzo y, sobre todo, te permite entrenar con más frecuencia y menos interrupciones.
Eso sí, no hace falta mitificar una rutina concreta. Lo que funciona para Ben Shephard puede ser un excelente punto de partida, pero la clave está en escoger movimientos que preparen las articulaciones que vas a solicitar y ejecutarlos con atención, sin prisas. Adapta los ejercicios si alguno te genera tensión y, si tienes dudas, consulta con un profesional del ejercicio para ajustar la pauta a tu momento.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Haz estos 4 movimientos antes de entrenar: Dedica los primeros 5-7 minutos de tu sesión a completar la secuencia del mejor estiramiento del mundo, el puente con marcha, los desplazamientos laterales y el paso con rodilla al pecho. Notarás menos rigidez y más fluidez desde el primer minuto de esfuerzo.
- En los días sin entrenamiento, activa por la mañana: Realiza solo el primer ejercicio y el puente de glúteos nada más levantarte. En menos de tres minutos elevarás la movilidad de cadera y la activación del core para empezar el día con menos agarrotamiento.
- Sube el nivel con conciencia: Cuando la secuencia te resulte fácil, añade una banda más resistente en los desplazamientos laterales o haz una segunda ronda. El progreso aquí no está en la carga, sino en la amplitud y el control de cada repetición.
