La transición hacia la madurez biológica suele venir acompañada de una mochila de mitos que, lejos de ayudar o tranquilizar, entorpecen el bienestar de las mujeres. En este escenario, la menopausia se presenta no como un final, sino como un cambio de reglas de juego donde el cuerpo exige una gestión distinta de la energía, el movimiento y el descanso.
Marc Romera, especialista en fisiología, propone un cambio de paradigma radical: abandonar las largas sesiones de cardio extenuante para abrazar el entrenamiento de fuerza y la gestión inteligente de los estresores. Según explica el experto, “las mujeres en menopausia deben cuidar más los estresores: exceso de cardio, ayuno, cortisol y sueño”, estableciendo así los pilares de un día perfecto diseñado para la salud metabólica.
Menopausia: El amanecer como medicina mitocondrial y el mito del cardio eterno
El protocolo de Romera comienza antes siquiera de pisar el gimnasio. La clave reside en la sincronización con los ritmos de la naturaleza. Para el fisiólogo, el primer contacto con la luz del día es fundamental para activar las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células. En este sentido, asegura con firmeza que “no hay mejor forma de empezar el día que exponerse al amanecer en menopausia”, aprovechando las longitudes de onda de luz roja que reducen la inflamación y el estrés oxidativo.
Tras este despertar biológico, la recomendación se aleja del agotamiento. En lugar de correr kilómetros sin descanso —lo que podría elevar peligrosamente el cortisol en una etapa donde el equilibrio hormonal es frágil—, Romera sugiere un paseo ligero de unos 7.000 pasos en ayunas. Este ejercicio, realizado en la denominada «zona dos», permite oxidar grasas de forma eficiente sin estresar al organismo. Al volver, el café no es solo una bebida, sino una herramienta funcional. Romera propone un «café 2.0» con canela y cardamomo, argumentando que “esta combinación potencia las mitocondrias y ayuda a oxidar grasa” gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina que aporta la especia.
La nutrición en este modelo no busca la restricción punitiva, sino la estabilidad. Los desayunos propuestos por el experto —desde huevos revueltos con aguacate hasta panecillos de harina de almendra— comparten un objetivo común: mantener a raya la insulina y aportar grasas de alta calidad. Romera destaca que la variedad es vital para el perfil lipídico, señalando que “las aceitunas y el aguacate son los alimentos que más elevan el HDL”, el llamado colesterol bueno, algo crucial para la salud cardiovascular durante la menopausia.
Fuerza, intensidad y el sol como aliado metabólico
Llegado el mediodía, el enfoque se desplaza hacia la construcción de tejido. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los mayores riesgos en esta etapa, por lo que el entrenamiento de fuerza se vuelve innegociable. Romera sugiere sesiones de fuerza-hipertrofia combinadas con protocolos HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos). La ventaja de este último no es solo el esfuerzo inmediato, sino su persistencia en el tiempo. El fisiólogo subraya que “el entrenamiento HIIT aumenta el metabolismo entre 24 y 48 horas después del ejercicio”, un efecto térmico esencial para quienes buscan recomposición corporal sin caer en el agotamiento crónico.
Un aspecto disruptivo de su investigación es la defensa de la exposición solar consciente. Romera advierte que las recomendaciones tradicionales de evitar el sol al mediodía han provocado un déficit crónico de vitamina D. Para él, 15 o 20 minutos de sol directo, sin barreras químicas, son necesarios para la síntesis de esta hormona y la producción de óxido nítrico, que mantiene las arterias flexibles. En este punto, lanza una advertencia sobre la cosmética actual: “Los fotoprotectores inhiben hasta un 99% la absorción de radiación ultravioleta B”, impidiendo que el cuerpo fabrique su propia vitamina D de manera endógena.
La tarde y la noche deben ser un camino hacia el sosiego. Romera insiste en que el entrenamiento intenso debe alejarse de las últimas horas del día para no interferir con el sistema nervioso simpático y el sueño. La cena ideal se estructura en torno a caldos de huesos ricos en colágeno y proteínas limpias, acompañadas de alimentos que favorezcan la salud tiroidea. Es aquí donde las nueces de Brasil cobran un protagonismo inesperado, ya que, según los datos del experto, “cinco nueces de Brasil cubren entre 80 y 100 microgramos de selenio al día”, un mineral crítico para las mujeres con problemas de tiroides vinculados a la menopausia.
