Seamos realistas: la parte más difícil de perder peso es no saber qué comer. Lo has escuchado mil veces: come muchas verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras. El verdadero desafío es cambiar los hábitos para hacer de esas opciones saludables parte de tu rutina diaria sin sentirte con demasiadas privaciones y verás lo fácil que resulta perder peso.
El difunto Dr. George L. Blackburn, que dirigió el Centro de Medicina Nutricional en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard, trató a innumerables personas obesas y con sobrepeso durante sus más de 40 años de carrera. Las siguientes son cinco estrategias probadas que muchos de sus pacientes han encontrado útil para tu meta para perder de peso y que esta sea duradera:
- Tómate tiempo para preparar comidas saludables. Los alimentos caseros tienden a ser mucho más bajos en calorías, grasa, sal y azúcar que los alimentos del restaurante y la mayoría de los alimentos procesados. Pero se necesita tiempo y esfuerzo para elegir las recetas, ir a la tienda, y cocinar. Echa un vistazo a tu horario semanal para ver si puedes reservar unas horas para dedicar a la planificación de comidas y compras, que es más de la mitad de la batalla. Podría ser el domingo por la tarde o en incrementos de 15 a 30 minutos a lo largo de la semana.
Para ahorrar tiempo en la cocina, aprovecha las verduras que ya vienen cortadas y limpias y los granos integrales cocidos (como el arroz integral) de las bolsas de ensaladas o del congelador. Y abastecerse de bocaditos fáciles y saludables como frutas, nueces y palitos de queso bajos en grasa que te ayudarán a perder peso.
- Come lentamente. La próxima vez que te sientes a comer, ajusta un contador de tiempo (quizá el que tienes en la encimera de la cocina o teléfono inteligente) unos 20 minutos. Eso es acerca aproximadamente al tiempo que tarda el mensaje «Estoy lleno» enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento del estómago para llegar al cerebro. Si puedes pasar 20 minutos completos entre el primer bocado y el último, te sentirás satisfecho, pero no repleto. Si comes demasiado rápido es más probable que comas en exceso. La hora de la comida incluye masticar cada bocado un poco más de lo usual, reposando el tenedor entre cada bocado, y tomando sorbos frecuentes del agua durante la comida, es otra buena táctica para peder peso y no recuperarlo.
- Ingiere alimentos de tamaño uniforme, comenzando con el desayuno. La mayoría de la gente tiende a comer un desayuno escaso (o ninguno), un almuerzo poco abundante y una cena cargada. Pero es mejor repartir las calorías más uniformemente durante todo el día. Por un lado, un desayuno pequeño o inexistente puede dejarte hambriento a la hora del almuerzo, lo que puede llevarte a comer en exceso. Convertir el desayuno en la comida de la mañana también ayuda a acelerar tu metabolismo durante el día, enzimas estimulantes que ayudan a quemar grasa. Lo que, es más, comer al menos 450 calorías por comida puede ayudar a evitar el hambre entre las comidas. Si haces una cena ligera, puedes comer menos calorías en general y tener mucha hambre para el desayuno, cosa que haría que comas de la cuenta evitando perder peso.
- No escatimes horas al sueño. Muchos estudios han relacionado la duración más corta del sueño con un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Un artículo de revisión reciente sugiere por qué: las personas que duermen menos de seis horas por la noche tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, incluyendo bocadillos más frecuentes, más pequeños, densos de energía y muy sabrosos.
- Pésese a menudo. Si aún no tienes una, adquiere una báscula digital. Colgar un calendario y un lápiz encima de ella, a la altura de los ojos, como un recordatorio para registrar tu peso cada día del año. Hacerlo tan solo te quitará unos segundos y mantendrás el rumbo en la dirección correcta. La mayoría de las personas les resulta difícil o tedioso mirar sus calorías, tanto de los alimentos que comen como de los que queman a través del ejercicio. Pero una báscula digital te dice todo lo que necesitas saber, y la ella no miente. Además, las investigaciones muestras que las personas que se pesan a menudo tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo sin cambios.
