Pocas herramientas evalúan tu estado físico global con tanta honestidad como un test de resistencia de corte militar. El ex Royal Marine y coach de rendimiento Tom Holloway ha diseñado una prueba que combina carrera a ritmo sostenido con ejercicios calisténicos exigentes, con un único objetivo: completarla en menos de 60 minutos. Este benchmark, pensado para replicar la dureza del entrenamiento de un comando, te permite medir a la vez tu capacidad cardiovascular, tu fuerza muscular y tu aguante mental.
El test completo: una combinación de fuerza y cardio
La sesión encadena cinco tramos de carrera de una milla (1,6 km) con seis bloques de ejercicios corporales. El objetivo es terminarla en 60 minutos y, según Holloway, si bajas de 50 estás operando a “otro nivel”. La estructura es sencilla pero demoledora: corres una milla, ejecutas un número fijo de repeticiones de un movimiento, y repites el ciclo hasta completar todas las tandas. La distribución es la siguiente:
- 1 milla de carrera
- 25 dominadas (pull-ups)
- 1 milla de carrera
- 50 burpees
- 1 milla de carrera
- 75 squat thrusts
- 1 milla de carrera
- 100 zancadas inversas (reverse lunges, 50 por pierna)
- 1 milla de carrera
- 75 abdominales (sit-ups)
- 1 milla de carrera
- 50 flexiones (press-ups)
Después de la última milla, el test cierra con un sprint de 400 metros al máximo esfuerzo y 25 repeticiones de triple threats, un ejercicio compuesto que combina zancada con salto y sentadilla explosiva.
Cómo ejecutar cada ejercicio con la técnica correcta
La calidad de ejecución determina si el test mide tu rendimiento o solo acumula fatiga mal gestionada. A continuación detallamos la técnica de cada movimiento, tal como la prescribe Holloway.
Dominadas (pull-ups)
Agarra la barra con las palmas hacia afuera (pronación) y una anchura superior a la de los hombros. Cuélgate con los brazos estirados y el core activado. Tracciona llevando los omóplatos hacia atrás y abajo, flexiona los codos y sube hasta que la barbilla supere la barra. Haz una pausa breve arriba y desciende controlando. Si eres incapaz de alcanzar las 25 seguidas, puedes fraccionarlas en el menor número de series posible.
Burpees
Desde de pie, desciende a una posición de cuclillas, apoya las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás para quedar en plancha alta. Realiza una flexión llevando el pecho al suelo y empuja de vuelta a la plancha. Salta con los pies hacia las manos, retoma la posición de cuclillas y desde ahí salta de forma explosiva elevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suave y enlaza con la siguiente repetición.
Squat thrusts
Colócate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo. Impúlsate con los pies hacia atrás hasta alcanzar una plancha alta, manteniendo el cuerpo alineado y el abdomen firme. Sin pausa, vuelve a acercar los pies a las manos mediante un pequeño salto y repite el movimiento de forma fluida. No hay flexión de brazos, solo el desplazamiento de piernas.
Zancadas inversas (reverse lunges)
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la trasera esté cerca del suelo y la delantera forme un ángulo de unos 90 grados. Impúlsate con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial y alterna piernas. Realiza 50 repeticiones por cada lado, 100 en total.
Abdominales (sit-ups)
Tiéndete boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva el tronco activando el abdomen hasta que el pecho se acerque a los muslos o los codos toquen las rodillas. Regresa a la posición inicial de manera controlada, sin dar tirones con el cuello. Completa las 75 repeticiones.
Flexiones (press-ups)
Colócate en plancha alta: manos bajo los hombros, cuerpo alineado y abdomen contraído. Flexiona los codos, manteniéndolos próximos al torso, hasta que el pecho roce el suelo. Empuja de manera explosiva para volver a la posición de partida. Si pierdes la línea de la cadera, detente y retoma la plancha antes de seguir.
Triple threats
Comienza con una zancada con salto: mientras estás en el aire, cambias la posición de las piernas para aterrizar con la contraria adelantada. Sin pausa, realizas una segunda zancada con salto que te devuelve a la posición de sentadilla. Desde ahí ejecutas un salto vertical con sentadilla. Eso cuenta como una repetición. Encadena dos zancadas pliométricas y un squat jump por cada unidad.
Al encadenar todos estos ejercicios entre tramos de carrera, el desafío no es solo de fuerza o de resistencia aeróbica: es una medida combinada de tu capacidad de trabajo, esa habilidad para tolerar esfuerzo repetido manteniendo una técnica mínimamente eficiente.
Qué dice del nivel físico terminarlo en menos de 60 minutos
El umbral de una hora no es arbitrario. Se asemeja a los estándares de selección de unidades de élite y sirve como referencia de alto rendimiento. Tom Holloway lo explica así: si completas el test en 60 minutos estás mostrando un acondicionamiento sólido; si te acercas a los 50, tu capacidad de trabajo está en una categoría superior. Pero más allá del crono, la utilidad del test radica en detectar desequilibrios. Muchas personas descubren que la carrera les come el tiempo de los ejercicios o que las dominadas las dejan sin fuelle para las flexiones posteriores.
Este tipo de pruebas de benchmark, típicas del ámbito militar, se apoyan en el principio de la especificidad: la misma fatiga que generan las repeticiones bajo presión cardiovascular revela cómo responde tu cuerpo a demandas mixtas. La literatura de rendimiento deportivo respalda esta aproximación: test que integran componentes de fuerza y resistencia predicen mejor el desempeño en tareas físicas reales que las evaluaciones aisladas de laboratorio.
No se trata, por tanto, de un simple listado de ejercicios. Es un chequeo funcional de tu eficiencia metabólica y neuromuscular cuando arrastras fatiga acumulada. Y esa información te permite diseñar entrenamientos más dirigidos: si el ritmo de carrera se desploma tras los burpees, sabes que tu resistencia muscular específica necesita trabajo; si las dominadas te vacían para la milla siguiente, tu capacidad de tracción bajo estrés aeróbico es mejorable.
Un test que te obliga a correr cinco millas mientras intercalas calistenia muestra mucho más de tu estado real que cualquier medición aislada de fuerza o de VO2max.
Rutina de Optimización Diaria
Para sacar partido a este benchmark sin necesidad de ejecutarlo entero cada día, te proponemos tres pasos que se integran cómodamente en tu agenda de entrenamiento.
- Pasa el test hoy: Toma el cronómetro y ejecuta la secuencia completa. Anota el tiempo, las repeticiones que se rompieron y en qué punto empezaste a perder ritmo.
- Entrena los puntos débiles tres veces por semana: Identifica los dos movimientos que más te costaron e incorpóralos en circuitos de carrera de baja intensidad dos o tres días a la semana, con series de 10-15 minutos.
- Repite el test cada mes: El progreso en un benchmark de este tipo se mide a medio plazo. Vuelve a ejecutarlo al cabo de cuatro semanas con las mismas condiciones y compara registros. La mejora en la gestión de la fatiga es más valiosa que un simple recorte de segundos.
