El calcio que muchos buscan en yogures y quesos caros puede estar, en realidad, en el fondo de la despensa, dentro de una lata que cuesta menos de dos euros. La nutricionista Julia Farré lo ha repetido en varios de sus vídeos: las sardinas en conserva superan a la leche en aporte de este mineral, y no es una anécdota suelta, sino un dato respaldado por tablas nutricionales.
La diferencia no es pequeña. Mientras 100 mililitros de leche aportan alrededor de 120 mg de calcio, la misma cantidad de sardinas en lata puede llegar a los 380 mg, es decir, el triple. Para quienes evitan los lácteos por intolerancia, alergia o simple elección, esto cambia bastante el panorama de opciones reales.
El truco del calcio que casi nadie aprovecha
El secreto no está en la sardina en sí, sino en lo que la rodea. Farré ha insistido en que ese doble o triple aporte de calcio solo se consigue si se comen las espinas, algo que la mayoría de la gente separa por costumbre o por desconocimiento. Las espinas de la conserva son tan blandas tras el proceso de cocción y enlatado que se deshacen con un simple tenedor.
Descartarlas es, según explican varias dietistas-nutricionistas consultadas por medios especializados, tirar literalmente el mineral a la basura. La carne de la sardina aporta proteína y omega-3, pero el calcio se concentra sobre todo en esa estructura ósea que muchos consumidores todavía apartan al plato sin pensarlo.
Por qué esta conserva se ha vuelto tendencia entre nutricionistas
Las sardinas llevan tiempo ganando terreno como uno de los alimentos favoritos de los profesionales de la nutrición, y no solo por el calcio. Se trata de un pescado azul barato, accesible todo el año y con una absorción del mineral comparable a la de la leche, según explican las expertas consultadas.
Además del calcio, aportan ácidos grasos omega-3, vitamina D —que ayuda precisamente a fijar ese calcio en los huesos— y vitamina B12. Su origen se remonta a finales del siglo XIX, cuando surgieron las primeras fábricas de conservas en localidades como Isla Cristina, lo que convirtió a España en uno de los países pioneros en este método de conservación.
Cómo elegir la lata correcta en el supermercado
No todas las latas de sardinas son iguales a efectos de calcio. La clave está en comprobar la etiqueta antes de meterla en el carro: deben venir con espinas y piel, ya sea al natural, en aceite de oliva o en escabeche. Las versiones fileteadas o sin espinas pierden gran parte de esa ventaja frente a la leche.
El formato en aceite de oliva suma un beneficio extra, porque esta grasa monoinsaturada ayuda a preservar mejor los nutrientes del pescado durante el proceso de conservación. Conviene revisar también que no lleve salsas o escabeches con azúcares añadidos, algo cada vez más habitual en marcas de gama baja.
Otros beneficios que van más allá de los huesos
El calcio de las sardinas no solo trabaja para los huesos: también participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular, dos funciones esenciales que rara vez se asocian con una simple lata de conserva. A esto se suma un perfil graso que varias dietistas-nutricionistas relacionan con la salud cardiovascular.
Para sacarle el máximo partido a esta conserva, los expertos recomiendan tenerla en cuenta como parte habitual de la dieta, no como un capricho ocasional. Estas son las claves que señalan con más frecuencia:
- Frecuencia recomendada: entre 2 y 3 raciones de pescado azul a la semana, incluyendo al menos una de sardinas.
- Formato ideal: en aceite de oliva o al natural, siempre con espinas y piel visibles en la etiqueta.
- Combinación inteligente: alternar con caballa, jurel o salmón para variar nutrientes sin aburrir el paladar.
- Vigilar el etiquetado: descartar las versiones con salsas que incluyan azúcares añadidos.
Lo que viene: la conserva dejará de ser el «plan B» de la despensa
Todo apunta a que las conservas de pescado azul van a ganar protagonismo en los próximos años, empujadas por su precio estable frente a los lácteos y por el respaldo cada vez mayor de nutricionistas en redes sociales. No se trata de sustituir la leche por completo, sino de sumar una alternativa real para quienes necesitan reforzar su ingesta de calcio sin depender solo de un vaso de leche.
El consejo de las expertas es sencillo y realista: no hace falta cambiar toda la despensa de golpe. Basta con incorporar dos o tres latas a la semana, revisar bien la etiqueta y, sobre todo, no separar las espinas. Ese pequeño gesto es, literalmente, la diferencia entre aprovechar el calcio o dejarlo en el plato.
