A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular se acelera de forma considerable, pero un plan de entrenamiento sencillo, sin apenas equipamiento, puede marcar la diferencia en la energía, la fuerza y la composición corporal. La coach de fitness Karen Trasatti, de 63 años, lo demuestra con una rutina de solo tres sesiones semanales que la mantiene fuerte y definida.
Por qué la fuerza es un pilar a cualquier edad
Con el paso de las décadas, el cuerpo tiende a perder masa muscular y densidad ósea de forma natural. Sin embargo, la evidencia en ciencias del ejercicio muestra que el entrenamiento de fuerza contrarresta ese declive, mejorando la función muscular y ayudando a mantener unos huesos densos. No se trata de rendir como un atleta joven, sino de preservar la autonomía, la postura y una imagen corporal definida.
La clave está en la constancia y en elegir ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Karen Trasatti lo tiene claro: «No necesitas entrenamientos complicados; necesitas un plan simple al que realmente te apegues», explica en sus redes. Su propuesta encaja con lo que la literatura de fisiología recomienda: dos o tres sesiones semanales de fuerza son suficientes para generar adaptaciones significativas.
Además, combinar el trabajo de fuerza con algo de cardio y movilidad completa el círculo: el corazón se fortalece, las articulaciones ganan rango de movimiento y la recuperación se acelera.
La rutina semanal de Karen Trasatti: fuerza, cardio y movilidad en tres días
La entrenadora organiza su semana rotando tres sesiones de unos 30-40 minutos. Todas las realiza con mancuernas y su propio peso corporal, sin necesidad de máquinas. El esquema es el siguiente:
Día 1 – Cuerpo completo
- Sentadilla goblet: 12 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas: 10-12 repeticiones
- Remo inclinado: 10-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 10-12 repeticiones
- Press de hombros: 10 repeticiones
- Plancha abdominal: 30-45 segundos
Día 2 – Tren superior
- Press de pecho con mancuernas: 10-12 repeticiones
- Remo a una mano: 10 repeticiones por lado
- Press de hombros: 10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 12 repeticiones
- Curl de bíceps: 12 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 12 repeticiones
Día 3 – Tren inferior
- Sentadilla goblet: 12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 12 repeticiones
- Zancada hacia atrás: 10 repeticiones por pierna
- Step-up: 10 repeticiones por pierna
- Puente de glúteos: 15 repeticiones
Cada bloque de ejercicios se repite de dos a tres rondas. Entre ejercicios se descansa lo necesario, y entre rondas se toma un respiro algo más largo. Este esquema permite trabajar la fuerza y la resistencia muscular al mismo tiempo, manteniendo alta la intensidad sin caer en el agotamiento.
Un punto importante: la sobrecarga progresiva es la herramienta que asegura el progreso. Karen va subiendo lentamente el peso o el número de repeticiones a medida que su cuerpo se adapta. Sin ese pequeño incremento, la rutina dejaría de ser eficaz con el tiempo.
Más importante que la cantidad de ejercicios es la calidad y la progresión: subir un kilo o hacer una repetición más de forma controlada marca la diferencia.
Qué dice la evidencia y cómo aplicarlo a tu día a día
Los beneficios del entrenamiento de fuerza están bien documentados. A diferencia de lo que muchos creen, no es necesario pasar horas en el gimnasio ni levantar cargas extremas. Estudios de fisiología del ejercicio indican que con dos o tres sesiones semanales de unos 30 minutos, usando ejercicios multiarticulares y pesos moderados, se conserva e incluso se gana masa muscular en edades avanzadas.
Además, la inclusión de ejercicios de movilidad —como las zancadas o los puentes de glúteos— contribuye a mantener las articulaciones lubricadas y a prevenir la rigidez. La combinación de fuerza, algo de cardio ligero y movilidad es, según buena parte de la ciencia del rendimiento, la receta más equilibrada para un envejecimiento activo.
Por supuesto, la nutrición juega un papel clave. Para que el músculo se repare y crezca, el cuerpo necesita proteína suficiente. Distribuir unos 30 gramos de proteína en cada comida principal ayuda a maximizar la síntesis proteica, un detalle que complementa cualquier plan de entrenamiento.
La rutina de Karen Trasatti no es revolucionaria y esa es precisamente su virtud: es realista, no requiere equipamiento complejo y se puede mantener en el tiempo. Si buscas sentirte fuerte, con energía y verte definido después de los 60, la primera inversión es un par de mancuernas y un compromiso de tres ratos a la semana.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Agenda tus tres citas semanales: Elige los días (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y trátalos como reuniones inamovibles en tu calendario.
- Consigue un par de mancuernas ajustables: No necesitas un gimnasio completo. Con dos discos y una barra corta bastará para ejecutar todos los ejercicios del plan.
- Revisa tu ingesta de proteína: Asegúrate de que tus desayunos, comidas y cenas incluyen fuentes magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) para alcanzar al menos 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día.
