Si buscas una rutina de glúteos eficaz sin salir de casa, los tres ejercicios que Hailey Bieber ha incorporado a su entrenamiento de fuerza ofrecen un camino claro: progresión, tensión y resultados en menos tiempo.
La modelo y empresaria, hasta hace poco embajadora del Pilates, ha dado un giro radical a su forma de entrenar. En una entrevista reciente con Time, Bieber confesó que el Pilates se había convertido en una moda y que cada vez era más difícil encontrar instructores que priorizaran la técnica. Su solución: pasar de las colchonetas a las mancuernas, abrazando la resistencia pesada y la sobrecarga progresiva como pilares de su nuevo plan de trabajo.
Detrás de esta transformación está Kirsty Godso, su entrenadora personal desde 2024. Godso, afincada en Los Ángeles, es conocida por aplicar un método basado en movimientos lentos y controlados que maximizan el tiempo bajo tensión, una variable clave para estimular la ganancia de músculo. Su objetivo con Bieber no es simplemente estético: «Mi prioridad es que se sientan bien consigo mismas», explica Godso, «y las mantengo siempre listas con un nivel basal de fuerza y acondicionamiento porque en su mundo cualquier cosa puede surgir, como una sesión de fotos con 48 horas de aviso».
Por qué Hailey Bieber dejó el Pilates por la fuerza
El Pilates ha sido durante años el método de referencia para trabajar el core, la flexibilidad y la postura, pero tiene limitaciones cuando el objetivo pasa por aumentar la masa muscular de forma visible. Bieber, tras su embarazo, decidió centrarse en el reacondicionamiento postural y en ganar potencia en el tren inferior, dos propósitos que el trabajo con cargas externas aborda de manera más directa. «Creo que el Pilates se ha sobrevalorado un poco», declaró. «Me encanta, pero se ha convertido en una tendencia y cuesta encontrar instructores que cuiden la buena forma».
Godso, que ya trabajó con la modelo durante su embarazo, adaptó la rutina para corregir desequilibrios posturales y fortalecer el glúteo medio y mayor, músculos que sostienen la pelvis y mejoran la estabilidad. Para ello, recurrió a variantes del hip thrust, uno de los ejercicios con mayor activación electromiográfica del glúteo según la literatura de entrenamiento de fuerza.
No es casualidad. Los ejercicios de empuje de cadera con carga externa permiten aislar el glúteo, manteniendo una tensión elevada en toda la fase excéntrica y concéntrica. La rutina que Godso ha compartido con Women’s Health combina bandas elásticas y mancuernas para sumar resistencia y desafiar la estabilidad lateral, un detalle que marca la diferencia cuando entrenas en casa.
La rutina de glúteos en casa: los 3 movimientos que cambian las reglas
Para los glúteos, la clave está en ejercicios compuestos con carga externa que maximizan la tensión muscular y la sobrecarga progresiva. «Este es mi trío de glúteos favorito cuando tengo poco tiempo pero necesito meter un buen trabajo», afirma Godso. A continuación, la pauta exacta con la que puedes replicar el entrenamiento en tu salón.
El tiempo bajo tensión y la carga progresiva son los dos engranajes que convierten un ejercicio de glúteos en un constructor de músculo real.
📊 La pauta en cifras
- Ejercicios: Hip thrust con banda para glúteo medio (cada pierna), hip thrust elevado con mancuerna pesada y hip thrust elevado a una pierna (cada lado).
- Repeticiones y series: 12 repeticiones por ejercicio. Descansa 90 segundos entre ejercicios y completa tres rondas.
- Material necesario: Una banda elástica circular y una mancuerna —Godso usa una de 18 kilos—. Dos sillas o un sofá firme sirven como soporte elevado.
- A tener en cuenta: La velocidad lo estropea todo. Realiza cada repetición con un ritmo controlado: dos segundos al subir y tres al bajar para maximizar el tiempo bajo tensión.
El primer ejercicio, el hip thrust con banda de glúteo medio, se ejecuta con la banda colocada justo por encima de las rodillas. Colócate boca arriba, apoya la espalda en el borde del sofá o silla y separa las piernas contra la resistencia de la banda mientras elevas la cadera. Este movimiento ataca el glúteo medio, responsable de la estabilidad de cadera y clave para una buena postura al correr o caminar.
El hip thrust elevado con mancuerna pesada es el centro de la rutina. Con ambas piernas apoyadas en el suelo y la espalda sobre el soporte, coloca la mancuerna sobre la pelvis y eleva la cadera hasta formar una línea recta con el tronco. Aquí la carga extra obliga al glúteo mayor a reclutar todas sus fibras, sobre todo si mantienes la pausa en el punto más alto.
Por último, el hip thrust elevado a una pierna multiplica la exigencia al eliminar el apoyo de la pierna contraria. Apoya un solo pie en el suelo y realiza el mismo movimiento de empuje, sintiendo cómo el glúteo trabaja en solitario. Godso recomienda empezar sin mancuerna si no dominas el equilibrio y añadir carga gradualmente.
Repite el trío durante tres rondas completas, con los 90 segundos de descanso entre ejercicios, y notarás la congestión muscular desde la primera sesión. La ventaja de este formato es que puedes ajustar el peso según tu nivel: una mancuerna de 10-12 kilos para principiantes, o incluso dos bolsas con botellas de agua si no tienes material específico.
Análisis de rendimiento: de la moda al músculo, qué dice la ciencia del entrenamiento de glúteos
El mismo gesto de pasar de las máquinas o las clases dirigidas al trabajo con cargas libres no es nuevo: responde a uno de los principios más sólidos del entrenamiento de fuerza: la sobrecarga progresiva. Sin un estímulo que aumente de forma constante —más peso, más repeticiones o más tiempo bajo tensión—, el músculo deja de adaptarse. El Pilates puede fortalecer, pero rara vez proporciona la resistencia suficiente para generar hipertrofia en el glúteo mayor, un músculo diseñado para mover cargas altas.
La rutina de Godso acierta al combinar dos estímulos diferentes: la banda elástica añade resistencia lateral, lo que activa el glúteo medio, un músculo a menudo descuidado y fundamental para la estabilidad pélvica; la mancuerna, por su parte, permite una carga externa elevada, reclutando el glúteo mayor de forma completa. La inclusión del trabajo unilateral con el hip thrust a una pierna añade un componente de propiocepción y corrige asimetrías.
Para quien se inicia en la fuerza, esta rutina es una puerta de entrada exigente pero accesible, siempre que se cuide la técnica. La espalda debe permanecer firme y el movimiento ha de nacer de la cadera, no de la zona lumbar. En ese sentido, el consejo de Godso sobre la velocidad controlada es el verdadero seguro de calidad: una repetición mal hecha y rápida desperdicia el estímulo y aumenta el riesgo de molestias.
La apuesta de Hailey Bieber no es un capricho estético: se alinea con la evidencia que asocia el entrenamiento de fuerza con mejoras en la densidad ósea, la composición corporal y la funcionalidad diaria, todo ello sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
Como siempre, si tienes dudas sobre tu estado físico o quieres un plan personalizado, consulta con un entrenador o preparador físico.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Prepara tu espacio: Coloca una esterilla, un sofá firme y una mancuerna de peso ajustable a tu nivel (10-18 kg). Ten la banda elástica a mano.
- Ejecuta con control: Realiza los tres ejercicios respetando los 90 segundos de pausa. Céntrate en la fase excéntrica lenta y en apretar el glúteo al subir.
- Progresa sin prisa: Cuando completes cómodamente tres rondas, sube el peso de la mancuerna en uno o dos kilos, o añade una cuarta ronda. El músculo crece cuando el estímulo se repite semanas manteniendo la sobrecarga.
