No todo el mundo sabe que la hora en que se mueve el cuerpo importa casi tanto como el hecho de moverse. Xevi Verdaguer, psicoinnmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta, lleva tiempo divulgando un concepto que está revolucionando la forma en que muchos entienden el ejercicio y la salud: el cronoejercicio.
El cronoejercicio consiste en elegir conscientemente el momento del día en que se realiza actividad física. Verdaguer explica que el organismo posee genes reloj que, al activarse con el ejercicio, desencadenan la producción de sustancias químicas en músculos, huesos, intestino, hígado, páncreas y cerebro. Lo que se fabrica y en qué cantidad depende directamente de si ese ejercicio se realiza por la mañana, al mediodía o por la noche.
Cuándo hacer ejercicio según lo que quieres conseguir
El primer principio que establece Verdaguer es claro: lo más importante siempre será moverse, en cualquier momento del día. Sin ejercicio, ningún tejido fabrica esos químicos protectores y el músculo pierde su capacidad de blindar al organismo frente a enfermedades. Dicho eso, una vez que el hábito existe, el cuándo marca una diferencia concreta.
Para quienes buscan perder peso, el mejor momento para hacer ejercicio es antes del desayuno. Después de entre ocho y diez horas de ayuno nocturno, la capacidad del cuerpo para activar la lipólisis, es decir la quema de grasa, alcanza su punto más alto. Un café antes de salir puede potenciar ese efecto. El ayuno previo al desayuno es significativamente mayor que el que precede a la comida o a la cena, por lo que el impacto sobre la grasa corporal durante las siguientes veinticuatro horas resulta superior en esa franja matinal.
Las personas con diabetes tipo 2 o con niveles elevados de triglicéridos y colesterol obtienen mejores resultados haciendo ejercicio entre las seis y las diez de la tarde. Esa franja horaria ha demostrado tener una capacidad especial para regular el metabolismo y reducir el perímetro de la cintura, un indicador directamente ligado a la resistencia a la insulina.
Para quienes padecen enfermedades autoinmunes como Hashimoto, artritis, psoriasis o enfermedad de Crohn, Verdaguer recomienda ejercitarse durante la primera mitad del día. Hacerlo antes de las tres de la tarde favorece la producción nocturna de hormona de crecimiento, que es precisamente la que activa el sistema inmunológico durante el sueño profundo. Quien no hace ejercicio en esa franja reduce la cantidad de esa hormona que fabrica por la noche y, con ello, debilita la respuesta inmune.
La salud mental y el rendimiento cognitivo también responden al mismo principio. El ejercicio realizado mientras la temperatura corporal va en ascenso, desde el despertar hasta las tres de la tarde, mejora la concentración y el estado de alerta a lo largo de toda la jornada. Y quienes priorizan la ganancia muscular o el rendimiento deportivo encuentran su ventana óptima entre las cuatro y las ocho de la tarde.
Mitocondrias, ayuno y el error que cometen muchas personas al entrenar
Detrás de cada uno de estos efectos hay un mecanismo celular concreto. El ejercicio estimula la producción de mitocondrias, que son las estructuras encargadas de fabricar energía dentro de las células usando glucosa y grasa. Cuantas más mitocondrias tiene el organismo, más eficiente resulta el metabolismo y más alto el VO2 máximo, un biomarcador de longevidad que además se asocia a una mayor diversidad bacteriana en el intestino.
Verdaguer advierte sobre un error frecuente que afecta especialmente a mujeres: hacer más ejercicio mientras se come menos. Tener más mitocondrias significa necesitar más combustible. Si ese combustible no llega, las mitocondrias no pueden funcionar, el cuerpo entra en déficit energético y comienzan los problemas hormonales como la pérdida del ciclo menstrual, el agotamiento y la desmotivación. Más ejercicio siempre debe ir acompañado de más alimentación, no de menos.
Para favorecer la flexibilidad metabólica, es decir la capacidad del organismo de quemar grasa además de glucosa, Verdaguer propone tres vías: ejercicio aeróbico suave en torno a las ciento veinte pulsaciones, ayunos de entre catorce y dieciséis horas o dietas bajas en hidratos de carbono.
Una señal sencilla de que esa flexibilidad falla es levantarse con dolor de cabeza que desaparece tras el primer café de la mañana. El cuerpo, en ese caso, no sabe tirar de sus reservas de grasa y depende del estímulo externo para arrancar.
