Si quieres aumentar fácilmente tu masa muscular, entonces la mejor forma de lograrlo es seguir una dieta balanceada. La alimentación adecuada puede ser el factor clave para lograr resultados óptimos cuando se trata de convertir la grasa en músculo. Por supuesto, hay otros aspectos a tener en cuenta, como la correcta ejecución de cada ejercicio, la cantidad de horas de descanso después del entrenamiento y el estado de ánimo al momento de realizar el trabajo. Sin embargo, una alimentación correcta, rica en nutrientes esenciales, puede ser la base sobre la que construir una figura saludable, fuerte y lista para la competición.
En este artículo, veremos qué alimentos necesitamos incorporar a nuestra dieta para aumentar la masa muscular. Esta dieta se adapta tanto a principiantes como a atletas de alto rendimiento, por lo tanto, todos pueden aprender algo útil acerca de la comida para el desarrollo muscular. Necesitarás demostrar disciplina, constancia, determinación y motivación para lograr los objetivos trazados, pero definitivamente tendrás los resultados deseados si evitas los alimentos y bebidas azucaradas y combinas tu nutrición con el entrenamiento correcto.
Índice
¿Por qué comer de forma saludable?
Primero, vamos a identificar las principales razones por las cuales la alimentación apropiada es un factor clave para el desarrollo muscular. Como se mencionó anteriormente, la alimentación equilibrada es importante para lograr resultados óptimos. Esto se debe a que el cuerpo necesita nutrientes para sobrevivir y desarrollar músculos. Si no obtiene los nutrientes correctos, no solo no alcanzará sus objetivos, sino que también estará mucho más cansado después de entrenar. Una alimentación saludable no solo aumenta la fuerza para entrenar, sino que también ayuda a mantener la energía para desarrollar la masa muscular. Además, los nutrientes adecuados ayudan al cuerpo a recuperarse de lesiones y también lo protegen contra enfermedades.
Otra razón por la que una alimentación correcta es importante para el desarrollo muscular es que proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para generar nuevo tejido muscular. Además, una dieta balanceada ayuda al cuerpo a adaptarse a los niveles de cortisol, lo que reduce los daños y la inflamación. Esto significa que la recuperación post entrenamiento es más rápida. Esto permite al cuerpo entrenar más rígidamente sin caer en la lesión o el estrés.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son el bloque de construcción de los músculos. Entonces, si queremos tener un cuerpo fuerte y musculoso, necesitamos comer alimentos ricos en proteínas. Algunos de los alimentos ricos en proteínas son carne, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces, semillas y algunos granos enteros. Una buena regla para seguir es comer al menos 1 g de proteína por cada kilo de peso corporal diario. Si tienes entre 30 y 40 años, los alimentos ricos en proteínas son los mejores para impulsar el entrenamiento con pesas.
Si bien la carne roja puede ser una buena fuente de proteínas, es importante recordar que es posible obtener proteínas de una variedad de alimentos. Estos incluyen frutos secos y granos enteros como el trigo, la quinua y la avena, así como frutas y verduras con alto contenido de proteínas. Agregar algunos de estos alimentos a tus comidas diarias te ayudará a obtener las proteínas necesarias para lograr una masa muscular óptima.
Comidas ricas en carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los atletas, y los alimentos ricos en carbohidratos son esenciales para alcanzar el éxito en los entrenamientos con pesas. Es importante comer los alimentos ricos en carbohidratos de forma adecuada para obtener la energía necesaria para entrenar. Estos incluyen alimentos como panes, arroz, pasta y patatas. Estos alimentos contienen muchos carbohidratos complejos, los cuales son los que nos proporcionan el combustible adecuado para los entrenamientos intensos. Además, los carbohidratos complejos ayudan a reducir los niveles de cortisol, lo que significa una mejor recuperación post entrenamiento.
Es importante recordar ingerir suficientes carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento para poder rendir al máximo. También es importante evitar los carbohidratos simples como el azúcar, las golosinas o los alimentos procesados. Estos alimentos proporcionan energía de forma inmediata, pero la energía se desvanece rápidamente.
Alimentos ricos en grasas saludables
Aunque has probado probablemente que las grasas son malas para la salud, en realidad existen muchas grasas saludables que son esenciales para el desarrollo muscular. Algunos de los alimentos ricos en grasas saludables son frutos secos, semillas, aceites de oliva, aceites de coco y aguacate. Las grasas saludables ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas, al mismo tiempo que proporcionan energía para los entrenamientos intensos.
Es importante señalar aquí que los alimentos ricos en grasas pueden contribuir a un aumento de peso si no se consumen con moderación. Por lo tanto, asegúrate de comer las cantidades adecuadas para que tus esfuerzos de entrenamiento no se vean minados por comidas inadecuadas. Los alimentos ricos en grasas saludables también nos ayudan a sentirnos satisfechos después de comer, lo que nos permite comer menos a largo plazo.
¿Qué deberías evitar?
Ahora que hemos examinado los alimentos que debemos comer, vamos a ver los alimentos que deberíamos evitar cuando estamos tratando de aumentar la masa muscular. Estos alimentos no son solo pobres en nutrientes, sino que también apoyan el aumento de grasa corporal. Para obtener los mejores resultados, vamos a evitar el azúcar refinada, los alimentos fritos, las bebidas gaseosas, los alimentos con alto contenido de sodio, los alimentos para llevar y las comidas preparadas.
Dado que estos alimentos están cargados de calorías vacías, nos impedirán alcanzar nuestros objetivos de desarrollo muscular. Estos alimentos nos proporcionan energía rápidamente, pero la energía se desvanece muy rápidamente. También afectan negativamente el metabolismo y el sistema inmunológico.
Además de los alimentos que debemos evitar, debemos también tener cuidado con la cantidad de los alimentos saludables que comemos. Comer demasiado de los alimentos saludables puede llevar a un aumento de peso no deseado. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de comer la cantidad adecuada de comida para satisfacer tus objetivos de desarrollo muscular.
Bebidas saludables para aumentar la masa muscular
Las bebidas son una parte importante de una alimentación saludable para aumentar la masa muscular. Las bebidas que debe evitar incluyen la mayoría de los refrescos, así como el café, el vino y los licores. Estas bebidas pueden afectar negativamente el desarrollo muscular, ya que contienen mucha grasa y alcohol, que puede provocar desequilibrios en la hormona del crecimiento. Por el contrario, debemos optar por bebidas que contengan nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estas bebidas incluyen leche desnatada, agua, batidos de proteína, jugos naturales sin azúcar y tés.
Las bebidas pueden ayudar a equilibrar la ingesta de nutrientes durante el día y también pueden contribuir al aumento de la masa muscular. Si eres un atleta, una buena bebida para él antes, durante y después del entrenamiento es un batido de proteína bajo en grasa. Estas bebidas proporcionarán los nutrientes esenciales para un entrenamiento de alto rendimiento, la recuperación del músculo y hasta un mejor rendimiento deportivo.
