Uno de los grandes problemas de salud que tienen cada vez más personas es la diabetes. Sí, una enfermedad mucho más grave de lo que parece. Y la prevención es realmente importante para evitarla. Por suerte, aunque sea tarde, siempre puedes seguir una dieta que te ayude a controlar los niveles de insulina.
Sí, la diabetes se puede llevar muchísimo mejor. Lo único que necesitas es seguir una dieta y cumplirla de forma habitual. Estos son los principales alimentos a tener en cuenta.
Incluye magnesio en tu dieta
El magnesio es un mineral que ejerce un papel muy importante en la producción de proteínas. Además, contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, pues interviene en el metabolismo de la insulina.
Si padeces diabetes, una dieta rica en magnesio te puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes 2 hasta en un 26%. Los alimentos que poseen magnesio y que más te convienen pueden ser los frutos secos, sobretodo las nueces, las legumbres, verduras de hoja verde, como las espinacas y el brócoli, el pescado azul, el chocolate negro y el café.
Consume proteínas si padeces de diabetes
Por regla general, los alimentos con proteínas no afectan a los niveles de glucosa sanguíneos, pues apenas tiene hidratos de carbono, y muchas veces carecen por completo. Por ello, se recomienda incluir en la dieta.
Eso sí, la cantidad diaria recomendada es dependiendo de la edad, el peso y el nivel de actividad física. Si hablamos del caso de un adulto de talla media, con unos 65 gramos es suficiente. Para cumplirlo, basta con que en cada una de las tres comidas principales haya una ración de carne, pescado, huevos, legumbres, etcétera. Según estudios, un desayuno a base de proteínas y grasas saludables puede ayudar a reducir la glucosa en sangre en caso de diabetes tipo 2.
Cuidado con los hidratos de carbono si tienes diabetes
Los alimentos que contienen muchos hidratos de carbono son los que más afectan a los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, se le debe prestar una especial atención. Las cosas que debes reducir al máximo posible son los azúcares, los hidratos de carbono simples, harinas refinadas y los productos preparados con ellas.
Y es que tienen un índice glucémico elevado, es decir, su digestión es tan rápida que pasa a la sangre rápidamente. A raíz de esto, se produce una gran cantidad de insulina, lo que aumenta el riesgo de su resistencia. Por lo tanto, es conveniente comer cereales integrales como pan, arroz, cereales sin azúcar añadido, quinoa, trigo sarraceno y demás. También hay que incluir las legumbres, pues son ricas en fibra, y tiene un índice glucémico más bajo.
Si tienes diabetes, elige grasas saludables
Debido a los resultados de las nuevas investigaciones, la recomendación sobre ingesta de grasas a las personas con diabetes está cambiando mucho. Por supuesto, hay opiniones encontradas, están los que insisten en limitar todo tipo de grasas, y los que han tomado una postura más innovadora, y sugieren comer grasas saludables, como lo es el aceite de oliva virgen, los frutos secos y el pescado azul, entre otros.
Este nuevo grupo asegura que se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas o colesterol, como algunos lácteos y huevos. Y es que recientemente se ha demostrado que no son perjudiciales para la salud. Es más, aportan beneficios, en la Universidad de Cambridge se ha demostrado que tomar un yogur al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Puedes incluir chocolate en tu dieta
Hay alimentos que pueden intervenir en el metabolismo de la glucosa, uno de ellos es el chocolate. Y es que los flavonoides del cacao tienen un efecto protector y antidiabético. Según una investigación del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia, se demostró que comer chocolate podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Frutos rojos también son una ayuda anti-glucosa, y es que tiene un índice glucémico muy bajo, y son una gran fuente de vitamina C. Tienen compuestos fenólicos, los que ayuda a la mejora de la regulación de la glucosa. Por último, se ha demostrado que la canela mejora la glucosa en ayunas de las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes. Se disminuye el azúcar en la sangre y mejora el nivel de colesterol.
Consume omega-3
El omega-3 mejora el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, de esta forma, se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y es que al parecer, los ácidos grasos de omega-3 podrían aumentar el nivel sanguíneo de una hormona que se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes 2.
Uno de los alimentos más recomendados es el pescado azul, si puede ser, elegir las variedades de tamaño más pequeño. De los frutos secos, las nueces tienen gran cantidad de ácidos grasos, lo que ayuda a reducir la resistencia a la insulina,
La fibra como básico de la dieta
No importa si es soluble o insoluble, pues la fibra mejora la digestión y el tránsito intestinal, además de ser muy saciante. En el caso de las personas que padecen de diabetes, es muy importante seguir una dieta muy rica en fibra, ya que resulta esencial para ayudar a tener una absorción más lenta de los hidratos de carbono en el intestino, es decir, controlar la glucemia.
Eso sí, una cosa recomendada tanto a personas diabéticas como las que no lo son, es consumir fibra en su dieta diaria. Lo más adecuado sería comer entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Lo puedes hacer mediante frutas, verduras, legumbres, tubérculos y cereales integrales.
