Es más habitual en las personas mayores, pero los problemas de insomnio pueden atacar a cualquiera. Casi un 40% de los españoles tienen dificultades para conciliar el sueño cuando se acuestan en la cama, según datos que maneja TKE Home Solutions. Muchos, desesperados, terminan por recurrir a las pastillas. Y eso no siempre es bueno. Pueden provocar confusión, pérdida de reflejos, falta de concentración… Por suerte existen alternativas, o más bien hábitos, que te ayudarán (seguro) a acabar con estos problemas. Te los contamos a continuación.
Llevar horarios regulares
Los hábitos ayudan a dormir mejor. Es importante intentar seguir una rutina y acostarse y levantarse todos los días sobre la misma hora. Por ejemplo, si nos vamos a la cama en torno a las doce de la noche, es importante amanecer como mucho ocho horas después, independientemente de que hayamos dormido bien o no. De ese modo al día siguiente encontraremos el sueño con mayor facilidad.

La siesta, mejor breve, para dormir por la noche
Hay personas que se echan las siestas conocidas como de pijama y orinal durante tres horas y luego creen que pueden dormir por la noche siete horas más. Lo aconsejable es dormir no más de media hora si la costumbre es reposar a mediodía y, a ser posible, hacerlo en el sofá o en un sillón, con luz y ruido ambiente, en un entorno distinto del que se utiliza para el sueño nocturno.

Practicar ejercicio cada día
Si es posible, ir al gimnasio, nadar, hacer yoga, pilates… Si no, practicar en casa una rutina de ejercicios diarios, pero mejor por la mañana o, al menos, tres horas antes de irse a la cama. Además, conviene caminar un rato al aire libre. El deporte y la vida activa están directamente relacionados con la calidad del sueño.

Crear buen ambiente
El dormitorio debe ser un lugar donde se esté a gusto, con una decoración agradable y colores relajantes. Es importante aislarlo de ruidos con unas ventanas apropiadas. Conviene poder disminuir o suprimir la luz según preferencias, pero manteniendo cierta luminosidad de emergencia o la facilidad para encenderla y no correr riesgos en caso de tener que levantarse durante la noche. Hay que evitar tener pantallas encendidas o que entren destellos de la calle. Un buen colchón y una almohada de calidad son imprescindibles. La temperatura de la habitación ha de ser fresca, no fría ni mucho menos calurosa, para evitar despertares.

Tener una rutina para dormir más
Igual que a los niños se les enseña a dormir tras el cuento de buenas noches, los adultos deben tener su rutina: leer un rato, ver un programa de la tele tranquilo, hacer un crucigrama, darse un baño… Hay que seguir un proceso que se repita cada día justo antes de ir a la cama a dormir.

Tomar el sol (con moderación) para dormir mejor
El sol tiene sus riesgos, pero también grandes ventajas: ayuda a dormir mejor porque facilita la segregación de melatonina, la hormona que regula los ritmos circadianos de sueño y vigilia. Para evitar los efectos adversos, hay que tomarlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde, nunca entre las 12 y las 16 horas, y es suficiente con menos de diez minutos diarios. Basta con que dé en la cara, en las manos, en el escote y los antebrazos. Puede tomarse en casa, en una habitación soleada, abriendo la ventana, o en el parque, mientras se da un paseo. El sol permite también sintetizar la vitamina D, imprescindible para los huesos y tan necesaria en las personas mayores. Eso sí, siempre utilizando protección solar.

No fumar ni beber alcohol y evitar bebidas excitantes
La nicotina es mala a todas horas, pero además perjudica el sueño. También el de los que están al lado de los fumadores. El alcohol, aunque en principio puede parecer que ayudar a dormir, provoca un sopor artificial, probablemente incremente los ronquidos, y el despertar se producirá en cuanto pasen sus efectos sedantes. Por otra parte, deshidrata.

Evitar las bebidas excitantes para dormir bien
Bebidas excitantes como el té, el café, los refrescos de cola no favorecen el sueño. Hay quien cree que no pasa nada si se toma el café a mediodía o el té de la tarde, pero sus efectos pueden perdurar durante horas y dificultar la conciliación del sueño.

Mantener una dieta saludable
Comer bien y no tener sobrepeso es un factor de salud que redunda en el bienestar general y en el sueño en particular. Además, hay que evitar las cenas copiosas y los alimentos que puedan ralentizar o dificultar la digestión a última hora del día, como los fritos, el ajo, el picante, etc.

Aparcar los problemas
Hay que aprender a gestionar las preocupaciones, los malos recuerdos, los enfados… Es importante saber mandarlos a otra habitación y meterse en la cama visualizando situaciones placenteras, un paisaje agradable o un pensamiento banal como qué ropa ponerse mañana o qué hacer de comida. El buen manejo emocional resulta imprescindible para conciliar el sueño.
