La dosis de cacao flavanoles que mejora el flujo sanguíneo se sitúa en unos 22 gramos de cacao en polvo por toma, según un ensayo cruzado con 45 adultos publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
La dosis que mueve el flujo sanguíneo: 22 gramos de cacao en polvo
Vamos a los datos. El ensayo se dividió en dos fases. En la primera, los participantes tomaron una tableta de chocolate negro con 22 gramos de cacao en polvo o una barra placebo sin cacao. En la segunda, tres bebidas: cacao sin azúcar, cacao con azúcar y placebo. Todos pasaron por todas las condiciones, con lavado entre ellas. Es el diseño cruzado, el más exigente para aislar el efecto real de un alimento.
La medición se hizo con dilatación mediada por flujo (FMD), el marcador estándar de la función vascular: cuánto se ensancha una arteria al aumentar el flujo. Con chocolate negro la FMD subió 4,3 puntos porcentuales, frente a una caída de 1,8 con el placebo. Con cacao líquido sin azúcar, 5,7 puntos. Con cacao azucarado, 2,0. La brecha entre las dos bebidas fue significativa desde el punto de vista estadístico.
A efectos prácticos, el mensaje es doble. El efecto es agudo: aparece en las horas siguientes a la ingesta, no tras semanas de suplementación. Y la matriz importa tanto como la dosis. Los flavanoles del cacao —epicatequina y catequinas, sobre todo— favorecen la producción de óxido nítrico en el vaso sanguíneo, y el óxido nítrico es lo que relaja la pared de la arteria.
Ese ensanchamiento tiene traducción deportiva: más flujo, más oxígeno y nutrientes llegando al músculo, algo más de margen en el esfuerzo y una recuperación algo más ágil. No es un ergogénico mágico. Es una palanca pequeña y barata.
El flavanol no se acumula como una vitamina: su ventana de efecto se mide en horas, no en semanas de constancia.
Por qué el azúcar añadido recorta el efecto de los flavanoles
El dato más útil del trabajo es la comparación interna entre las dos bebidas: mismo cacao, mismo volumen, mismos flavanoles y, sin embargo, 5,7 puntos frente a 2,0. La única variable que cambiaba era el azúcar. La explicación más razonable pasa por la carga glucémica y la respuesta vascular que la acompaña, que recorta parte del beneficio del óxido nítrico.
Ahí está la letra pequeña del supermercado. Un chocolate con la palabra ‘negro’ en el envoltorio puede quedarse en un 50% de cacao y llevar más azúcar que frutos secos. Y un cacao soluble instantáneo suele arrastrar azúcar o maltodextrina en los dos primeros puestos del listado. El orden manda: si el azúcar aparece antes que el cacao, no hablamos de cacao, hablamos de un dulce con color.
📊 La pauta en cifras
- Dosis del ensayo: 22 gramos de cacao en polvo por toma, en tableta o en bebida, una sola vez.
- Cuándo y cómo: entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, sin azúcar añadido en la preparación.
- Calidad a buscar: cacao en polvo puro, sin alcalinizar y sin azúcar entre los tres primeros ingredientes; en tableta, 70% o más.
- A tener en cuenta: el efecto es agudo y modesto; no sustituye al entrenamiento ni al sueño.
Conviene separar porcentaje de cacao y contenido real de flavanoles. Un 85% no garantiza más flavanoles que un 70%: depende de la fermentación, del tueste y sobre todo de la alcalinización, porque los flavanoles son sensibles al calor y al proceso alcalino. Por eso un cacao en polvo poco procesado rinde más que una tableta muy trabajada.
Los 22 gramos del ensayo son una referencia razonable y equivalen, en la práctica, a una onza generosa de chocolate con un 70% o más de cacao. Si eliges tableta, revisa que el primer ingrediente sea pasta de cacao y no azúcar.
Lo que la evidencia sostiene y lo que el márketing exagera
No es la primera vez que el cacao se mide contra un marcador de función vascular. La autoridad europea de seguridad alimentaria evaluó y autorizó una declaración que vincula 200 miligramos de flavanoles de cacao al día con el mantenimiento de la dilatación vascular normal, una cifra que encaja con los 22 gramos del ensayo. Los flavonoides del cacao están bien identificados en la literatura, y su familia de compuestos es una de las más estudiadas en nutrición deportiva.
Ahora el matiz honesto. El estudio es agudo, con 45 adultos y una sola toma por condición: mide lo que pasa en las horas siguientes, no lo que ocurre tras meses de hábito. La mayoría de los ensayos disponibles apunta en la misma dirección, aunque con tamaños de efecto pequeños. Y ningún flavanol compensa dormir mal, comer mal o no entrenar. La información de este artículo es divulgativa y no sustituye el criterio de un profesional.
Para quién encaja: para quien busca una bebida previa al entrenamiento sin estimulantes agresivos, y para quien quiere un snack con retorno real. Si el cacao te activa por la teobromina, tómalo antes de media tarde y duerme tranquilo.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Fija la dosis: 22 gramos de cacao en polvo puro, disueltos en agua o bebida vegetal sin azúcar, de 60 a 90 minutos antes de entrenar.
- Lee la etiqueta: descarta el producto si el azúcar, la maltodextrina o el jarabe aparecen antes que el cacao.
- Cambia la tableta: cuando toque chocolate, elige 70% o más y limita la ración a una onza generosa.
