Llegada la noche, lo último que uno quiere es pasar horas en la cocina con recetas ricas pero trabajosas. El estrés y el cansancio del día lleva a algunas personas a recurrir a la comida chatarra, nada buena para la salud. Aunque están los que dejan listo por la mañana para evitar estos antojos, también están los que prefieren las cenas saludables.
Y este tipo de cenas no tiene por qué ser una triste y aburrida ensalada. Vale que sea rápida de hacer, pero no puedes comer cada noche lo mismo. Por ello, aquí encontrarás un recopilatorio de hasta 9 recetas diferentes para comer bien, y no tardar demasiado en la cocina.
Cenas saludables con una lasaña vegetal light
Las cenas saludables no tienen por qué ser aburridas, para esta lasaña necesitarás 1 paquete de láminas de lasaña precocida, 3 zanahorias, 1 calabacín, 1 berenjena, 200 g de champiñones, 200 de espinacas, 100 g de queso rallado, aceite de de oliva y sal. Por último 200 g de tomate frito, 400 ml de leche desnatada y 30 g de harina. Lo mejor de todo, es que tan solo contiene 200 calorías, mucho menos que una normal.
Empeiza con la bechamel, calienta 2 cucharadas de aceite y añade los 30 g de harina y tuesta. Una vez lo hayas logrado, añade la leche desnatada poco a poco, y no dejes de remover hasta que espese, una l¡ves listo, sazona. Ahora es momento de cocer las espinacas, y cuando esté hecho, mézclalas con una parte de la bechamel, y reserva.
Limpia y lava el resto de verduras, sofríe las zanahorias y el calabacín, y poco después añade la berenjena y los champiñones. Saltea durante 6 minutos, sazona al gusto y mezcla con la salsa de tomate frito. Para finalizar, cuece la pasta siguiendo las instrucciones del envase, y empieza haciendo una cama de espinacas con bechamel, y encima monta la lasaña alternando capas de pasta y verdura. una vez finalizado, cubre con el resto de bechamel, espolvorea queso, y mete la lasaña en el horno por 20 minutos a 170º.
Crema de judías verdes con gambas
Si no eres fan de las verduras, pero quieres incluirlas en tu dieta para hacer cenas saludables, esta crema es ideal, además, la puedes tomar fría o caliente, por lo que es perfecta para cualquier época del año. Para los ingredientes necesitarás 500 g de judías verdes, 1 cebolla, 2 patatas, 8 gambas, pimientas variadas, aceite de oliva y sal.
Si tienes judías en latas de conservas mejor, pela las patatas y córtalas en cuartos. Pela la cebolla y córtala en juliana para a continuación ponerla en la olla a rehogar con una cucharada de aceite. Déjala unos minutos hasta que esté transparente, y añade las judías, las patatas y la sal con medio litro de agua para dejarlo cocer. Pasados 25 minutos, retira del fuego y tritura.
Mientras se está cociendo la crema, pela las gambas y sofríe las cabezas y las cáscaras con dos cucharadas de aceite. Después de 4 minutos añade medio vaso de agua, y deja cocer durante 5 minutos más a fuego fuerte. Cuela el caldo y descarta las cáscaras, continúa cocinando el jugo durante dos minutos más. Saltea las gambas y sirve la crema con ella, y el jugo de las cabezas y las cáscaras.
Tacos picantes de camarón y piña
Si las recetas anteriores te han parecido un poco enrevesadas, aquí tienes una con la que no vas a tardar nada en absoluto. Lo mejor, es que la mezcla de especias picantes y la piña son un combo tan perfecto, que lo añadirás a tu lista de cenas saludables.
Los ingredientes son camarones, chile en polvo, pimienta negra, pimienta de cayena, sal marina, aceite de oliva, piña, cebolla, yogur, zumo de limón, col verde, cilantro, rodajas de limón y las tortitas de maíz. Mete toda la verdura en el horno, y luego monta tus tacos en las tortitas de maíz.
Sopa de batata y col rizada
El cansancio de todo el día es el principal enemigo de las cenas saludables, por eso aquí va una sopa de lo más rica y rápida de hacer. Los ingredientes son aceite de oliva, 1 cebolla, ajo, pimienta negra, sal marina, caldo de verduras, 4 batatas, a tazas de col rizada y queso parmesano.
Empieza colocando la olla en el fuego con el aceite y la cebolla picada. Una vez esté transparente, añade las rodajas de batata, la col rizada y picada, y déjalo solo con el aceite durante cinco minutos sin dejar de remover. Ahora añade 6 tazas de caldo de verduras, la sal y la pimienta negra molida. Tapa la olla y deja cocinar durante 15 o 20 minutos, hasta que la batata esté blanda. Pasado el tiempo, sirve caliente. Si lo prefieres, puedes triturar para que se haga crema, y añadir parmesano encima.
Cenas saludables con crema de calabaza
La crema de calabaza es uno de los productos estrella de Mercadona, y lo cierto es que es muy fácil de hacer en casa. Sin duda, una vez la hayas hecho, no necesitarás volver a por esos pequeños packs de crema. Los ingredientes no son muchos, un puerro, una cebolla, una patata, 3 zanahorias, medio kilo de calabaza y litro y medio de caldo de pollo.
En una olla, pon a sofreír el puerro y la cebolla troceadas, cuando estén transparentes, añade el resto de la verdura pelada y troceada, y deja en el aceite durante cinco minutos sin dejar de remover. Añade el caldo de pollo, y deja durante 20 minutos a fuego medio, hasta que la verdura esté blanda. Una vez pasado el tiempo, retira el caldo y pasa la batidora, ve añadiendo el caldo poco a poco hasta obtener la textura deseada.
Brochetas de verdura a la plancha
Las verduras son un gran antioxidante, además de tener un alto contenido en fibra, lo que ayuda a sentirse saciado. Eso sí, si las quieres incluir en tus cenas saludables, será mejor cocinarlas para evitar indigestiones.
Estas brochetas son bien rápidas y ricas. Necesitarás berenjenas, calabaza, pimiento verde y cebolla. Corta toda la verdura a cuadraditos, y en palitos de madera, alterna la berenjena y calabaza con el pimiento y la cebolla. Tienes dos opciones, cocinarlos en el horno, o como quedan más buenas, a la parrilla. Además lo puedes acompañas de algún pescado o carne a la plancha.
Ensalada mediterránea
No podía faltar alguna ensalada entre todas estas ensaladas saludables. Necesitarás 100 g de hojas de lechuga variadas, 6 tomates secos, aceitunas negras, 1 lata de anchoas en aceite, queso feta o mozzarella, unas hojas de albahaca y un puñadito de alcaparras. Y para la vinagreta aceite de oliva, vinagre de vino blanco, una punta de ajo y sal.
Una vez hayas lavado la lechuga, ponla en un bol, y empieza a trocear el resto de ingredientes para ir añadiéndolos. Cuando vayas a preparar la vinagreta, usa el aceite de las anchoas, y también el aceite que suelen traer los botes de los tomates secos. Mezcla bien y añade el aceite de oliva si es necesario. A continuación incorpora el vinagre y un poco de sal, tritura el ajo y pica muy menudita la albahaca, y tritura junto al ajo. Mezcla todo y adereza tu ensalada.
Natillas para cenas saludables
Las cenas saludables necesitan un postre dulce, y no con muchas calorías. Estas natillas además se preparan muy rápido. Para preparar esta receta necesitas 500 ml de leche, si eres intolerante, puedes usar sin lactosa, 3 yemas de huevo, 6 cucharadas de azúcar, 1 cucharada de maicena y una vaina de vainilla.
Empieza colocando el azúcar en un cuenco, junto a la leche, las yemas, la maicena y la vainilla. Ahora bate durante algunos minutos, hasta que obtengas una mezcla homogénea. Cuela el resultado y pon en un bol apto para el microondas. Introdúcelo en el electrodoméstico y calienta durante tres minutos, sácalo, y remueve la mezcla. Hazlo hasta en dos ocasiones más durante 2 y 1 minuto. Cuando esté listo, vuelca en un nuevo bol, y déjalo enfriar antes de servir.
Mug cake de brownie
Por último, un postre de lo más popular y rápido, solo necesitarás una taza y los siguientes ingredientes: 100 gramos de harina, 100 g de margarina, 100 gramos de azúcar, 2 huevos y dos cucharadas de levadura química. Si lo prefieres, puedes añadir pepitas de chocolate.
Empieza poniendo en la taza las virutas de chocolate y la margarina, calienta un minuto en el microondas y remueve hasta que sea una mezcla homogénea. en la misma taza, añade la harina, el azúcar, la levadura y los huevos batidos. Remueve y añade dos cucharadas más de pepitas de chocolate. Una vez hecho, introdúcelo una vez más en el microondas por 6 minutos, y a comer.
