Sobre todo en las primerizas hay una preocupación constante y lógica de todo lo que rodea al embarazo, no sólo del desarrollo del feto sino de lo que la futura madre debe de hacer para que todo vaya sobre ruedas y el bebé nazca lo más sano y fuerte posible. Para ello saben que es vital llevar una vida sana y sin estrés. Dentro de ello, y más con el viejo dicho de «somos lo que comemos», se hace más patente si estás embarazada, con lo que lo más vital sea la alimentación. Por eso vamos a ocuparnos de qué comer y qué evitar en el primer trimestre de embarazo, por ser el más importante en el proceso y donde todo cobra más importancia de cara al desarrollo y al parto.
EL ESFUERZO FISIOLÓGICO DEL EMBARAZO
Durante el embarazo el cuerpo de la mujer experimentas numeroso y cruciales cambios fisiológicos, metabólicos y hormonales para que el embrión se desarrolle en óptimas condiciones y todo vaya bien hasta el momento del parto. Pero siempre es mejor y recomendable, por no decir obligatorio, dar al cuerpo un «empujoncito» y ayuda. Y el pilar básico, junto con las revisiones médicas y el aunar actividad suave y reposo, es la alimentación. Te tienes que alimentar tú y el feto, así que tus necesidades nutricionales cambian. Según la farmacéutica y nutricionista, María Real Capell, estas son las claves.
LA ALMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO
Durante las 12 primeras semanas de gestación es importante saber que no es necesario aumentar la ingesta de calorías, puesto que apenas se ha formado el feto, pero sí tomar más líquidos. Conviene beber 2,5 litros de agua al día y no esperar a tener sed para beber porque la deshidratación afecta enseguida al útero.
También te habrán hablado del ácido fólico, puesto que es el nutriente más importante en esta etapa para prevenir la espina bífida en el bebé. Así que hay que darle al cuerpo suficiente cantidad: La dosis mínima de ácido fólico activo que debe tomarse a diario es de 400 mcg. Como muchas mujeres presentan una mutación que les impide asimilar el ácido fólico, deben tomar suplementos de ácido fólico pero en su forma activa. Si los niveles de ácido fólico fueran bajos, la homocisteína (un biomarcador de inflamación) aparecería elevada en los análisis de sangre.
QUÉ TOMAR PARA TENER SUFICIENTE ÁCIDO FÓLICO
Si no tienes problemas de asimilación, obviamente conviene obtener el ácido fólico de manera natural, de alimentos frescos ricos en él. Así que procura comer verduras de hoja verde, espinacas, canónigos, acelgas, lentejas, frutos secos, cítricos…, una dieta que por otra parte debería ser habitual en cualquier persona para una vida sana. Con estos alimentos bastaría para una mujer embarazada sin carencia de ácido fólico. A pesar de ello, no estaría de más tomar suplementos de ácido fólico durante todo el embarazo, si bien será decisión de tu médico.
¿QUÉ DIETA LLEVAR EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO?
Pero te preguntarás que dieta general o completa llevar para que tu primer trimestre de embarazo sea lo mejor posible para ti y tu futuro bebé. Pues bien, otro punto vital son las vitaminas, concretamente la B6 y la B12, imprescindibles para la correcta formación del sistema nervioso del embrión. La B6 la encontramos de nuevo en los frutos secos y las verduras; la B12 abundan en los productos de origen animal. ¿Y si soy vegetariana? Pues se aconseja tomar 2 huevos al día para evitar la carencia de vitamina B12.
También hay que darle a tu cuerpo suficiente cantidad de yodo, ya que actúa como una especie de reloj metabólico, desarrollando correctamente al embrión en todas sus fases. Lo encontrarás en pescados y lácteos. Se aconseja asimismo el consumo de sal yodada.
PROTEÍNAS, GRASAS Y HIERRO
Tu dieta también debe de ser rica en esos tres elementos. El aporte proteico está asegurado si consumimos carne, pescado, lácteos, huevos o legumbres. En cuanto a las grasas, nos referimos a las buenas, las que contienen Omega 3, que es un ácido graso que forma parte de las membranas celulares del embrión. Por eso es importante consumirlo desde el primer día de embarazo. Ya sabes que el pescado azul o las nueces son muy ricos en esta grasa saludable.
Por último no olvidar el hierro, ya que la falta de él aumenta el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer. Si los niveles son bajos, habrá que tomar incluso suplementos de hierro. Legumbres como las lentejas son ricas en ello.
¿QUÉ EVITAR O MODERAR EN TU DIETA?
Y nos referimos no sólo al primer trimestre, sino a todo el embarazo. Toma buena nota porque es tan importante lo que aportar a tu cuerpo como lo que evitar o tomar en poco cantidad y frecuencia:
El café: es desaconsejable, pero si no puedes evitarlo, no tomar más de 200 mg al día (equivale a dos tazas de café espresso). Aumenta el riesgo de aborto espontáneo. Sobre todo habría que evitarlo en el primer trimestre.
Pescados grandes: por ejemplo, un emperador, atún rojo, lucio, cazón, porque debido a la cadena alimentaria comen otros peces y por tanto acumulan mucho mercurio, un metal pesado que la placenta además no filtra y que por tanto puede llegar al bebé.
El arroz: puede sorprender pero se aconseja comerlo solo dos veces por semana, ya que contiene arsénico. Al menos si se toma lavarlo muy bien.
La sal: limitarlo lo más posible.
Y por supuesto, no moderar sino evitar completamente el alcohol.
¿QUÉ TOMAR EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DEL EMBARAZO?
En este periodo conviene asegurar a través de la dieta los nutrientes que ya empezaste a potenciar en el primer trimestre, aunque ahora deberás tomar entre 250 y 300 calorías más al día. Hazlo aumentando los hidratos de carbono de calidad como las legumbres, las patatas o la pasta integral. Como el útero empieza a presionar el estómago, puede que te llenes enseguida. Si es tu caso, en lugar de realizar 3 comidas al día, haz 5 pero reduciendo las cantidades.
Toma más hierro, y por tanto más carnes, pescado, lentejas o espinacas; y combinado con vitamina C mejora su absorción. Si tienes riesgo de anemia puedes tomar cada 15 días 200 gramos de solomillo de ternera con fresas de postre. También a partir del segundo trimestre se empiezan a formar los huesos del bebé. Por ello es importante tomar suficiente calcio, así que aumenta los lácteos.
¿Y EN EL TERCERO?
Es el momento de tomar 300 calorías más al día porque el bebé cada vez es más grande. Como en el trimestre anterior, hay que aumentar la ingesta energética con hidratos de carbono complejos y proteínas y grasas de calidad, no con dulces ni ultraprocesados. La fibra también es muy importante en esta etapa para combatir el estreñimiento; y el aporte de calcio debe seguir siendo prioritario para el correcto desarrollo del bebé.
Por otro lado, insistir en el omega 3 y por tanto en el pescado azul, añadiendo marisco, que es rico en selenio y zinc, pero si han estado congelados y se hierven bien. Y por supuesto suficientes niveles de vitamina D (aconsejable tomar el sol 15 minutos al día de espaldas).
PRECAUCIONES PARA EMBARAZADAS EN CUANTO A LOS ALIMENTOS Y SU PREPARACIÓN
Es importante qué comer pero cómo comerlo. Evita los pescados crudos como el sushi y por supuesto que las carnes estén bien cocinadas, al igual que los huevos o pescados. En cuanto a los lácteos, tomarlos con leche pasteurizada y así evitar posibles contaminaciones. Los alimentos que hay que tomar crudos, como frutas y hortalizas, lavarlos muy bien y mejor sin piel, para eliminar los pesticidas. También lavar bien los germinados. Y cuidado con el jamón o el paté, mejor evitarlos: Puede que estés protegida frente a la toxoplasmosis, pero puede estar contaminado por listeria.
CONSEJOS NUTRICIONALES PARA TODO EL EMBARAZO
Tomar zumo de remolacha pasteurizada en el desayuno, tengas o no la progesterona baja, ya que contiene mucho hierro.
Una buena noticia: es bueno tomar chocolate, pero el de 85% de cacao, puesto que facilita el flujo de sangre a la placenta.
Si tienes tendencia a sufrir infecciones de orina, puedes tomar un zumo de arándanos pasteurizados al día.
Y para algo tan frecuente como las náuseas (sobre todo en las 12 primeras semanas de embarazo), tomar jengibre en forma de infusión, con dos o tres rodajas de la raíz en agua hirviendo.