Unas piernas fuertes son sinónimo de buena salud, pues nos ayudan a evitar lesiones, mejorar el equilibrio y aumentar la resistencia. Con ello logramos una mayor calidad de vida, previniendo incluso problemas de circulación sanguínea.
Pero no siempre tenemos tiempo de salir a caminar o a correr, o simplemente no podemos permitirnos pagar un gimnasio o entrenamiento profesional. Afortunadamente contamos con múltiples opciones para fortalecer las piernas desde nuestra propia casa.
La importancia de fortalecer las piernas
La mayoría de las veces no damos la importancia que se merece a la actividad física. Un altísimo porcentaje de la sociedad vive en un sedentarismo casi absoluto, dominado por el trabajo delante del ordenador y unas opciones de ocio cada vez más estáticas.
Lo cierto es que fortalecer las piernas aporta grandes beneficios a nuestra salud. Para empezar, unos músculos desarrollados en esta zona aumentan nuestro rendimiento en las actividades físicas, como caminar, subir escaleras, correr, nadar o montar en bici. Esto se traduce en un aumento de la energía y una mayor agilidad.
Asimismo, al tonificar las piernas mejoramos el estado de otras zonas, como los glúteos y las caderas. Esto nos ayuda a prevenir problemas como la ciática o las lesiones de cadera, además de proporcionar una figura más armoniosa, estéticamente hablando.
También favorece una buena circulación sanguínea, con lo que se evitan coágulos, la formación de nódulos de grasa y la retención de líquidos. En definitiva, unas piernas fuertes mejoran nuestra calidad de vida.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Las piernas están compuestas por varios músculos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos, a grandes rasgos. Cada uno cumple una función específica en el movimiento de estas extremidades, por lo que es necesario fortalecerlos por igual. Con los ejercicios que proponemos a continuación obtendrás un entrenamiento completo.
Sentadillas
No existe entrenamiento para las piernas que no incluya una buena sesión de sentadillas. Pueden hacerse en casa sin necesidad de usar ninguna herramienta y no llevan mucho tiempo; eso sí, hay que hacerlas correctamente para evitar lesiones.
Basta con ponerse de pie, con la espalda y el cuello rectos, algo muy importante para no dañar las lumbares ni las cervicales. Separa las piernas a la altura de los hombros e inspira mientras flexionas las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos toquen las pantorrillas. Levántate muy despacio, con la espalda recta, mientras expiras.
En cuanto a los brazos, mantenerlos rectos y estirados hacia adelante puede ayudarte a mantener el equilibrio. Puedes hacer tres repeticiones de 10 sentadillas al día para comenzar, y luego ir aumentando según vayas incrementando la resistencia.
Steps
Para este ejercicio necesitaremos un step o pequeño escalón, alguna superficie de poca altura y base estable. De pie, con la espalda y la cabeza rectas, coloca un pie sobre el escalón y eleva, poco a poco, la otra pierna hasta que quede unos segundos en el aire. Repite el movimiento varias veces intercambiando ambas extremidades.
Una variedad de los clásicos step es el ejercicio llamado step up. Básicamente consiste en subir y bajar de esta superficie continuamente, como si subiéramos unas escaleras, alternando las dos piernas.
Zancada alterna
Es muy recomendable para principiantes. Simplemente hay que dar una zancada hacia adelante con una pierna, sostener esta postura unos cinco segundos, y volver con suavidad a la posición original. Hay que repetir este movimiento varias veces con ambas piernas y, sobre todo, mantener la espalda erguida para no hacernos daño.
Zancada inversa
Muy parecida a la anterior, sólo que en lugar de extender la pierna hacia adelante, hay que hacerlo hacia atrás. Es algo más complicada que la zancada tradicional, por lo que es recomendable usar un pequeño soporte sobre el que apoyar la pierna que queda adelantada.
Sentadilla búlgara
Una variable de la clásica sentadilla. Coloca en el suelo un pequeño escalón o superficie de poca altura y sitúate de pie, con la espalda erguida, de espaldas a dicho elemento. Pon un pie sobre el mismo y flexiona ambas rodillas, muy lentamente, hasta que la rodilla adelanta alcance un ángulo de 90 grados. Repite el ejercicio con ambas piernas y siempre con la espalda recta.
Elevación de talones
A veces se nos olvida la importancia de esta pequeña zona del cuerpo, y eso que es precisamente la que nos sostiene. Los talones cargan nuestro peso continuamente, y por ello, es imprescindible fortalecerlos. Podemos hacerlo, además, de una forma muy simple.
Colócate de pie, con la espalda y la cabeza rectas, y las piernas separadas a la altura de los hombros. Ponte de puntillas muy lentamente, aguanta la posición unos segundos, y repite el movimiento. Siempre muy despacio para evitar lesiones. Además, este ejercicio también ayuda a fortalecer los gemelos.
Walking lunge
También llamado Lunge walk, podría definirse como unas zancadas con desplazamiento. Consiste en caminar hacia adelante a grandes zancadas, extendiendo una pierna hacia adelante al mismo tiempo que flexionamos las rodillas de ambas, hasta que la de atrás quede muy cerca del suelo. Hay que hacerlo despacio y combinando ambas piernas, siempre manteniendo el cuerpo recto.
Sentadillas con desplazamiento
De nuevo encontramos una variante de las clásicas sentadillas. El movimiento es muy similar a las sentadillas clásicas, sólo que hay que añadir un pequeño desplazamiento lateral en cada flexión. Una vez estés habituado a este ejercicio, puedes aumentar la dificultad añadiendo una banda elástica que ejerza presión en ambas piernas.
Puente
Esta vez túmbate boca arriba sobre una superficie recta; puedes usar una colchoneta fina y ponerla en el suelo. Dobla las rodillas, mantén los brazos rectos y estirados a los lados, y la cabeza también recta y descansada en el suelo. Con los pies bien apoyados, levanta poco a poco la pelvis mientras inspiras, hasta crear un “puente” recto con el cuerpo. Invierte el movimiento mientras expiras y repite unas 10 veces.
Burpees con salto
Es algo más complejo que los anteriores, por lo que no es apto para los más principiantes. Para realizarlo, primero ponte de pie, con la espalda y cabeza rectas; agáchate suavemente, doblando las rodillas, hasta tocar el suelo con las manos. Apóyalas bien y estira las piernas, como si fueras a hacer flexiones. Ahora dobla las rodillas sobre tu cuerpo, y estírate hacia arriba mientras das un pequeño salto recto.
