Lograr una recomposición corporal, es decir perder grasa y ganar músculo simultáneamente, es un objetivo común en el mundo del fitness y la nutrición. A menudo se piensa que estos objetivos son mutuamente excluyentes, pero con la estrategia adecuada, es posible alcanzar ambos. La clave está en la nutrición: un plato bien balanceado que combine los macronutrientes necesarios para fomentar la pérdida de grasa y el crecimiento de muscular.
Para una recomposición efectiva, es esencial entender cómo distribuir los alimentos en nuestro plato. La proteína es el macronutriente estrella, ya que no solo ayuda a construir y reparar el tejido del músculo, sino que también tiene un alto efecto termogénico, lo que significa que su digestión quema más calorías. Por ello, casi la mitad del plato debe estar compuesto por proteínas de alta calidad.
PROTEÍNAS: EL FUNDAMENTO DE UN BUEN MÚSCULO
Las proteínas deben constituir aproximadamente el 50% de tu plato. Fuentes ideales incluyen pechuga de pollo, pescado, tofu, legumbres y huevos. Estos alimentos no solo proporcionan los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas musculares, sino que también promueven la saciedad y ayudan a evitar el exceso de calorías necesarias para un día. La proteína es super necesaria para el crecimiento de los músculos.
Los carbohidratos deben ocupar alrededor del 25% del plato. Opta por carbohidratos complejos como el arroz integral, quinoa o batata. Estos no solo proporcionan energía sostenida para tus entrenamientos, sino que también contienen fibra, que ayuda a regular la digestión y el apetito.
VERDURAS Y GRASAS SALUDABLES: NUTRIENTES Y SABOR
El 25% restante del plato debe estar lleno de verduras coloridas. Varía los colores para maximizar la ingesta de diferentes nutrientes. Las verduras son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a la salud general y al control del peso.
Para las grasas saludables, añade un toque de aceite de oliva extra virgen o un puñado de frutos secos. Estas grasas no solo son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, sino que también proporcionan ácidos grasos que benefician la salud del corazón y la función cerebral.
La recomposición corporal es un proceso que requiere paciencia, dedicación y una nutrición inteligente. Al seguir esta «receta perfecta» para tu plato, estarás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para quemar grasa y construir músculo eficientemente. Recuerda que la consistencia es clave, y con el tiempo, verás cómo tu composición corporal cambia hacia una versión más saludable y tonificada de ti mismo. Combina esta estrategia nutricional con un programa de entrenamiento adecuado y descanso suficiente para obtener los mejores resultados.
